was successfully added to your cart.

Winkelmand

Hoeveel slaap heb je nodig

Hoeveel slaap heb je nodig? Dat is een vraag die veel mensen met slaapproblemen wakker houdt. Ze zijn er van overtuigd dat ze 8 uur slaap per nacht nodig hebben en dat het vreselijk is als ze daar niet aan komen. De angst om niet voldoende slaap te krijgen, zorgt er vervolgens voor dat ze niet in slaap kunnen komen.

Op de vraag: “hoeveel slaap heb je nodig”, zijn enorm veel verschillende antwoorden te geven:

    • Hoeveel slaap heeft de gemiddelde mens nodig?
    • Wat is jouw persoonlijke slaapbehoefte
    • Hoeveel slaap heb je nodig op verschillende leeftijden?
    • Hoe erg is het als je een nacht niet aan de benodigde slaap komt?
    • Wat kun je doen om voldoende te slapen?

In dit artikel zal ik een genuanceerd antwoord geven op al deze vragen, zodat je niet meer onnodig wakker hoeft te liggen vanwege deze vraag.

Als je op dit moment niet voldoende slaap krijgt, kan ik je van harte onze Training Natuurlijk Slapen aanraden. In deze training neem ik je in vijf weken mee door een wetenschappelijk onderzochte aanpak om beter te slapen die aangeraden wordt door het Nederlandse Huisartsen Genootschap. Lees hier meer over de training.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Laat ik beginnen met het simpele antwoord op de vraag: “Hoeveel slaap heb je nodig?” Er is serieus onderzoek gedaan naar deze vraag en op basis daarvan kunnen we stellen dat een volwassen persoon tussen de zeven en de negen uur slaap nodig heeft.

Een volwassen persoon heeft tussen de 7 en de 9 uur slaap nodig per nacht.

Dit antwoord wordt gegeven door een panel van experts, samengesteld door de
National Sleep Foundation uit de Verenigde Staten. Zij bekijken al het beschikbare onderzoek (op dit moment meer dan 320 studies) en stellen op basis daarvan deze voorschriften op. Deze worden elke paar jaar herzien op basis van eventueel nieuw onderzoek dat gedaan is.

Een behoorlijk betrouwbaar antwoord dus. Toch is het niet het hele verhaal. Dat is namelijk veel genuanceerder.

Slaapbehoefte per leeftijd

Allereerst is het zo dat de behoefte aan slaap verschilt per leeftijd. In de tabel hieronder zie je beschreven hoeveel slaap je nodig hebt in verschillende momenten in je leven.
slaapboefte per leeftijd
Opvallend aan deze cijfers is dat je gedurende je leven steeds minder behoefte hebt aan slaap. Vooral bij oudere mensen is het normaal dat je minder behoefte hebt aan slaapt. Dit kan overigens ook veroorzaakt worden door een afnemende activiteit. Als je blijft werken en sporten zou het wel eens zo kunnen zijn dat je alsnog behoefte hebt aan meer slaap.

Jouw persoonlijke slaapbehoefte

Hoewel het waarschijnlijk verstandig is om te streven naar minimaal 7 uur per nacht, is het niet per se zo dat jij zoveel slaap nodig hebt. Hieronder heb ik een grafiek geplaatst uit een artikel dat onderzoek doet naar de genetische behoefte aan slaap.

grafiek slaapduur

Hoeveel slaap mensen nodig hebben, verschilt behoorlijk

Uit het onderzoek bleek dat 700 van de 4500 onderzochte mensen minder sliep dan de aangeraden 7 uur. Dit waren geen mensen die een slaapstoornis hadden, dus de kans is groot dat ze gewoon minder behoefte hadden aan slaap.

Dit is een gegeven bij elk wetenschappelijk onderzoek in de psychologie. Het gaat altijd over gemiddelden. De gemiddelde Nederlandse man is 183 centimeter, maar er zijn natuurlijk ook best mannen van 163 centimeter. Net zoals er mannen van 205 centimeter bestaan.

Ik wil maar aangeven dat slaap een krachtige natuurlijke behoefte is die zichzelf over het algemeen wel regelt als je hem de ruimte geeft. Als je lichaam minder slaap vraagt of pakt, is het waarschijnlijk dat je gewoon minder nodig hebt. Als je juist wel meer slaap nodig hebt, mag je er vanuit gaan dat je dat ook vanzelf merkt.

 Mensen met slaapproblemen proberen bijna allemaal hun slaap te controleren. Dat maakt de problemen echter alleen maar erger. Probeer er op te vertrouwen dat de slaap zichzelf wel regelt. 

Effecten van slaaptekort

In de media is er duidelijk sprake van een dubbele boodschap.
Aan de ene kant wordt er steeds weer benadrukt dat we te weinig slapen en dat 8 uur echt het minimum is dat we aan slaap nodig hebben.

Aan de andere kant krijgen we steeds weer te horen hoe rampzalig het is als je te weinig slaap krijgt. Symptomen die worden aangehaald zijn:

  • Schizofrenie
  • Concentratieproblemen
  • Verminderde hersencapaciteit
  • Hoge bloeddruk
  • Gewichtstoename

En zo kan ik nog wel even doorgaan. Ik wacht op de journalist die stelt dat te weinig slapen het nieuwe roken is.

Veel van deze symptomen zijn ook echt gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Het is ook zo dat je al snel minder concentratie hebt als je een paar nachten minder goed slaapt. Dat is een feit.

Het is echter ook zo dat die concentratie al heel snel weer toeneemt wanneer je een paar nachten wel goed slaapt. Het zijn dus geen langdurige lichamelijke veranderingen, maar symptomen die horen bij slaaptekort.

  Als je een paar nachten niet slaapt, kun je gaan hallucineren en andere symptomen krijgen die lijken op schizofrenie. Na een aantal uur goede slaap zijn die echter alweer voorbij. Je kunt dus geen schizofrenie krijgen van slaaptekort. 

 

Het is dus niet zo dat een periode van mindere slaap rampzalig en gevaarlijk is voor je. Iedereen heeft wel eens een periode in zijn leven waarin hij of zij minder slaapt. Denk bijvoorbeeld aan de ouders van jonge kinderen. Zij slapen de eerste maanden vaak niet of nauwelijks. Toch is het niet zo dat alle ouders vreselijke klachten ontwikkelen vanwege hun slaapgebrek.

Je zou het ook van de andere kant kunnen bekijken. Als je vannacht niet goed slaapt, is de kans veel groter dat je morgen wel goed slaapt. En als je onverhoopt die nacht ook niet goed kunt slapen, is het heel waarschijnlijk dat je de derde avond als een blok in slaap valt.

Achter de vraag: “Hoeveel slaap heb je nodig?” zit vaak een angst verborgen. De angst dat je onvoldoende slaap krijgt en dat dit nare gevolgen gaat hebben. Die angst zorgt er echter vaak voor dat je minder goed kunt slapen. Daarom is het verstandig om je niet al teveel zorgen te maken over je slaap en er op te vertrouwen dat deze zichzelf wel controleert.

Slaap inhalen

Als je eenmaal een “slaapschuld” hebt opgebouwd, is het dan mogelijk om die in te halen?
Met andere woorden, als je vannacht maar zes uur slaapt, is het dan mogelijk om vannacht tien uur te slapen zodat je gemiddeld toch acht uur geslapen hebt.

Het antwoord op die vraag is omstreden. Aan de ene kant is het wel degelijk mogelijk om slaaptekort in te halen. Dat is ook heel verstandig wanneer je bijvoorbeeld door omstandigheden niet of nauwelijks kunt slapen. Je zult bovendien merken dat je lichaam ook heel hard gaat schreeuwen om slaap.

Aan de andere kant kan het “inhalen” van je slaap er ook voor zorgen dat je moeilijker in slaap komt. Bij cliënten die ik spreek, hoor ik vaak voorbij komen dat ze na een nacht slechte slaap extra vroeg op bed gaan. Helaas is het dan vaak zo dat ze nog niet echt moe zijn. Daardoor gebeurd het regelmatig dat er allerlei angstgedachten en -gevoelens op komen. Die houden je uit de slaap en voordat je het weet ontwikkeld zich een slaapprobleem.

slapen op straat

Je hoeft niet te bedelen om je slaapschuld terug te betalen.

Een goede stelregel is dan ook om je altijd te laten sturen door je slaperigheid. Als je moe bent, kun je eerder op bed gaan om wat slaap in te halen. Als je nog niet moe bent, is dat klaarblijkelijk niet nodig.

Hierbij is het wel belangrijk dat je de slaap kunt voelen. Als je na een nacht slechte slaap op stap gaat, is de kans dat je de slaap nauwelijks opmerkt omdat je in een drukke omgeving bent en waarschijnlijk zelf ook heel actief bent. Door een uurtje of twee uurtjes voordat je gaat slapen al wat rustiger aan te doen, merk je vanzelf wanneer het bedtijd is voor jou.

Hoeveel slaap heb je nodig test

Hoe kun je nu ontdekken hoeveel slaap jij nodig hebt? Slaapwetenschappers hebben daar een goede test voor ontwikkeld. Ik waarschuw je alvast wel; je hebt er wat tijd voor nodig.

Deze test werkt het best tijdens een vakantie. Je hebt namelijk ongeveer twee weken nodig waarin je niet om een bepaalde tijd op hoeft te staan en niet door iemand gewekt kan worden.

In deze twee weken ga je steeds om dezelfde tijd slapen, maar je zet geen wekker en probeert ook niet op een bepaalde tijd op te staan. Je slaapt met andere woorden net zolang door totdat je op een natuurlijke wijze wakker wordt.

De eerste paar dagen zul je waarschijnlijk heel lang slapen. In deze periode betaal je de slaapschuld af die je in de loop der tijden opgebouwd hebt. Dit zal echter waarschijnlijk niet de volledige twee weken duren.

Na verloop van tijd zul je merken dat je steeds vaker op dezelfde tijd wakker wordt. Als je steeds om 23:00 slapen gaat, wordt je bijvoorbeeld altijd rond 07:00 uur wakker. Dat is een teken dat jouw slaapbehoefte rond de acht uur ligt.

Tijdens dit experiment is het wel belangrijk om overdag dingen te blijven doen. Als je namelijk gedurende de dag op de bank ligt, zal je slaapbehoefte ook minder zijn. Het is dan ook verstandig om wel iets van werk te doen en bovendien te blijven sporten.

Een alternatieve slaaptest
Heb je hier geen tijd voor, dan is het bijhouden van je slaap en je vermoeidheid een goed alternatief.

Maak een slaap- en waakdagboek waarin je bijhoudt hoeveel je slaapt en hoe vermoeid je bent overdag. Als je dat lang genoeg bijhoudt (vaak is het nodig om dit minimaal een maand te doen) kun je op den duur patronen herkennen. Als je zeven uur slaapt voel je je bijvoorbeeld prima. Wanneer je maar zes uur slaapt, heb je toch wat last van vermoeidheid. Hoeveel slaap heb je nodig? Ergens tussen de zes en de zeven uur dus.


Behandeling slaapproblemen

Waarom heb ik nu zoveel tijd besteedt aan het nuanceren van de uitspraak “je hebt acht uur slaap per nacht nodig”? In mijn praktijk zie ik regelmatig mensen die slaapproblemen ontwikkelen omdat ze ‘s nachts liggen te piekeren over het tekort aan slaap dat ze denken te hebben.

Wat veel mensen niet weten is dat slaapproblemen vaak veroorzaakt worden door de angst dat je te weinig slaap zult krijgen. Het idee dat je acht uur per nacht slaap nodig hebt, kan er dus onbedoeld voor zorgen dat mensen slaapproblemen ontwikkelen.
Hoe dat exact werkt zal ik hieronder uitleggen.

Iedereen heeft wel eens een periode in zijn leven waarin hij of zij minder goed slaapt. Dat is volstrekt normaal en helemaal niets om je zorgen om te maken. Dit kan liggen aan stress, jonge kinderen, geluidsoverlast en allerlei andere oorzaken. Het is natuurlijk verstandig om te kijken of je de oorzaken aan kunt pakken. Als dat echter niet direct lukt is dat niet direct reden om je zorgen te maken.

Slaapproblemen ontwikkelen zich namelijk op het moment dat je over je slaapgebrek gaat piekeren. “Krijg ik wel voldoende slaap?” “Wat gaat er morgen gebeuren als ik niet goed slaap?” “Komt dit ooit nog wel goed?”. Zoals ik eerder al besprak zijn dit dus vooral piekergedachten over slaap.

Die piekergedachten zorgen voor angst. Angst uit zich in je lichaam als een vecht- of vluchtreactie. Je lichaam maakt zich met andere woorden klaar om in actie te komen en dat helpt natuurlijk niet als je in wilt slapen.

Als je nu een nacht niet goed geslapen hebt, gaan veel mensen ook onhandig gedrag vertonen. Ze gaan de volgende dag heel vroeg naar bed (als ze nog niet moe zijn), nemen alcohol of slaappillen voor het slapen gaan of stellen het slapen juist uit omdat ze er bang voor geworden zijn.

Dat gedrag versterkt het slaapprobleem en zorgt er ook weer voor dat je nog meer gaat piekeren. Zo ben je in een negatieve spiraal terecht gekomen waar je niet gemakkelijk meer uitkomt. Het is een beetje als drijfzand. Hoe harder je vecht om in slaap te komen, hoe wakkerder je blijft.

In de onderstaande afbeelding zie je dit proces in één plaatje uitgebeeld.

Ontstaan slaapproblemen

De negatieve cirkel van slaapproblemen

In de behandeling van slaapproblemen pakken we de verschillende onderdelen van dit proces aan, om zo de negatieve cirkel te doorbreken en te veranderen in een positieve cirkel waardoor je steeds beter gaan slapen. We werken daar onder andere aan:

  • Goede slaapgewoonten
  • Het controleren van je piekergedachten
  • Ontspanningsoefeningen om je angst tegen te gaan
  • Tips om je biologisch gezien klaar te maken voor een goede slaap

Deze behandeling kun je volgen via internet met behulp van onze Training Natuurlijk Slapen. Je kunt deze hier vinden.

In deze training volg je de behandeling van slaapproblemen zoals die aangeraden wordt door de Nederlandse Vereniging van Huisartsen. Onder begeleiding van een psycholoog volg je in vijf weken een complete slaapbehandeling die in 90% van de gevallen helpt om je slaap te verbeteren.

Ik ben zo overtuigd van de training, dat ik je een 100% garantie biedt. Als je op enig moment besluit dat de training je niet geholpen heeft, krijg je van mij het volledige bedrag terug.

Wil je meer begeleiding? Dan kun je ook persoonlijke gesprekken aanvragen. Onze psychologen werken door heel Nederland en het is ook mogelijk om via Skype gesprekken te voeren. Hiervoor kun je het contactformulier invullen op deze pagina.

Robert Haringsma

About Robert Haringsma

Robert Haringsma is psycholoog en onderzoeker. Hij schrijft over onderwerpen als stress, zelfvertrouwen, depressie en angst.

Leave a Reply