Slaapproblemen

Twintig procent van de Nederlanders geeft aan niet goed te kunnen slapen. Daarmee zijn slaapproblemen één van de meest voorkomende psychologische problemen.

Het is de moeite waard om hulp te zoeken bij je slaapklachten. Uit onderzoek blijkt namelijk dat psychologische interventies zeer goed blijken te werken, zelfs als ze via internet gevolgd worden. In dit artikel vertellen we welke slaapproblemen er zijn en hoe je ze kunt behandelen.

Welke slaapproblemen zijn er?

Er zijn verschillende soorten slaapproblemen. Hieronder noemen we de slaapproblemen die in het handboek voor psychologische klachten (de DSM V) genoemd worden en waar een psychologische behandeling voor bestaat.

Insomniastoornis

Deze soort slaapproblemen komen het meest voor. Mensen die aan insomnia lijden, hebben moeite om in slaap te komen of worden veel te vroeg wakker. Ze krijgen daardoor te weining slaap en dat schaadt hun functioneren in het dagelijks leven.

In dit artikel gaan we het voornamelijk over dit slaapprobleem hebben. Je kunt hier klikken om direct door te gaan.

Hypersomnolentiestoornis

Het tegenovergestelde komt minder vaak voor. Bij hypermsomnolentie slapen mensen juist veel te lang, zonder dat dit ze een uitgerust gevoel geeft. Ze hebben overdag bovendien vaak moeite om wakker te blijven.

Vaak ligt aan deze stoornis een lichamelijke klacht ten oorzaak of een ander psychologisch probleem zoals burnout of depressie.

Nachtmerriestoornis

Mensen met een nachtmerriestoornis worden met grote regelmaat uit hun slaap gehouden door nachtmerries. Soms zijn dat steeds verschillende nachtmerries. In andere gevallen komt dezelfde nachtmerrie steeds terug.

Voor de behandeling van een nachtmerriestoornis bestaat een specifiek behandelplan waarover je hier meer kunt lezen.

Andere slaapproblemen zoals slaapapneu en rustelozebenensyndroom zijn vooral interessant voor de diagnose van slaapproblemen. Als psycholoog wil je namelijk uitsluiten dat slaapproblemen hierdoor veroorzaakt worden, voordat je begint met de behandeling van slaapklachten. Deze specifieke slaapklachten kunnen echter moeilijk psychologisch behandeld worden en vragen vaak medicatie of ander medisch ingrijpen. Bij slaapapneu wordt bijvoorbeeld een CPAP machine aangeraden.

Wat is een insomniastoornis?

Verreweg de meeste mensen die een psycholoog bezoeken vanwege hun slaapproblemen hebben een insomniastoornis.

In de media vind je regelmatig verklaringen voor deze stoornis. Zo wordt er gezegd dat we niet meer goed kunnen slapen omdat we te lang naar beeldschermen kijken of omdat we teveel aan ons hoofd hebben.

Daar zit wel een kern van waarheid in, maar in de praktijk zien we dat slapeloosheid toch vooral een psychologisch probleem is.

Mensen die af en toe minder slapen, zien dat namelijk nauwelijks als een probleem. Pas als mensen zich zorgen gaan maken over hun gebrek aan slaap, ontstaat er een vicieuze cirkel waarin je gemakkelijk verstrikt kunt raken. Omdat je zo graag wilt slapen, ben je ‘s nachts veel aan het piekeren over je slaap. Dat piekeren houdt je wakker, waardoor je minder goed kunt slapen en dus nog meer gaat piekeren. Uiteindelijk kan dat er in resulteren dat mensen bang worden voor hun bed en nauwelijks meer durven te slapen.

Symptomen insomniastoornis

Binnen de psychologie wordt de DSM IV gebruikt om psychologische problemen te classificeren. In dit boekwerk wordt ook beschreven waar je aan kunt merken of je een insomniastoornis hebt.

Insominastoornis in de DSM

– De belangrijkste klacht bij slapeloosheid is een ontevredenheid over de slaap (merk op dat het hier gaat over de manier waarop jij naar je slapen kijkt, niet exact het aantal uren dat je slaapt). Hierbij zijn er drie vormen van slapeloosheid:

  • Moeite met inslapen
  • Moeite met doorslapen
  • In de ochtend veel te vroeg wakker worden


– Het gebrek aan slaap zorgt er voor dat je minder goed functioneert op je werk of in je privéleven. Als je weinig slaapt, maar nog wel goed functioneert, spreken we dus niet van een slaapprobleem. Sommige mensen hebben namelijk minder slaap nodig dan anderen.

– Het slaapprobleem komt in ieder geval drie keer per week voor en duurt al drie maanden.

– Het slaapprobleem wordt niet veroorzaakt door onvoldoende mogelijkheden om te slapen. Als je ernstige geluidsoverlast hebt, is dat dus niet reden om over een insomniastoornis te spreken.

– Het slaapprobleem wordt niet veroorzaakt door:

  • Een andere slaapstoornis (zoals slaapapneu of het rustelozebenensyndroom)
  • Medicijnengebruik of drugsgebruik
  • Andere psychologische problematiek zoals een depressie of schizofrenie

Het laatste punt is zeer belangrijk bij de behandeling van slaapklachten. Hoewel de psychologische behandeling van slaapproblemen zeer succesvol is, haalt ze weinig uit wanneer de oorzaak medisch is of door middelengebruik veroorzaakt wordt. Een goede diagnose is dus enorm belangrijk.


Slaaptest

Hieronder kun je een vragenlijst invullen die goed voorspelt of jij last hebt van slaapproblemen. Hou er wel rekening mee dat het bijna niet mogelijk is om puur op basis van een vragenlijst een psychologische klacht de diagnosticeren. Als je hier hoog op scoort, raden we je dus vooral aan om bij een psycholoog of een slaaplaboratorium een onderzoek te doen.

Met deze korte vragenlijst kun je een idee krijgen van de ernst van je slaapklachten.

Slapeloosheid behandeling

Uit onderzoek1 blijkt dat een psychologische behandeling zeer goed werkt om slaapproblemen aan te pakken. Een korte behandeling volstaat daarbij. Een training via internet (zoals onze training natuurlijk slapen) volstaat vaak. Bij een behandeling door een psycholoog zijn vier gesprekken voldoende om tot goede resultaten te komen.

Hieronder leggen we uit wat de behandeling van slaapproblemen precies inhoudt.

Voorwaarden scheppen

Als je last hebt van slaapproblemen, wil je allereerst zeker weten dat het niet aan de omstandigheden ligt. We noemen dit ook wel slaaphygiëne. Dat heeft niets met een schoon bed te maken, maar met goede slaapgewoonten. Denk hierbij aan:

  • Gezond eten
  • Matig alcohol gebruiken
  • Niet teveel cafeïne of andere oppeppende middelen gebruiken
  • Bij voorkeur regelmatig bewegen of sporten
  • Een regelmatig slaappatroon ontwikkelen
  • Een ritueel ter ontspanning maken voordat je naar bed gaat
  • Zorgen voor een donkere kamer zonder onplezierige geluiden

Het zal niemand verbazen dat je niet goed kunt slapen als je vier dubbele espresso’s drinkt net voordat je naar bed gaat. Veel cliënten doen dat niet, maar drinken bijvoorbeeld wel één espresso, werken tot laat door en hebben een ongezond leven. Als dat zich opstapelt kan dat er voor zorgen dat er slaapproblemen ontstaan.

Slaapproblemen negatieve gedachten

Mensen met slaapproblemen kunnen zelfs in het beste bed nog wakker liggen.

Je gedachten veranderen

Slechte slaapgewoonten zijn echter praktisch nooit de oorzaak van slaapproblemen. Of misschien zijn ze dat ooit wel geweest. Na verloop van tijd worden de slaapproblemen echter meestal in stand gehouden door de gedachten die je hebt over slaap.

Neem als voorbeeld Marijke. Een vrouw van middelbare leeftijd die last heeft van slaapproblemen.

“Het probleem begint eigenlijk al als ik opsta. Als ik goed geslapen heb, begin ik me vast zorgen te maken over hoe het de komende nacht gaat zijn. Als ik slecht geslapen heb, maak ik me zorgen over de dag die komen gaat. Hoe kom ik daar ooit doorheen?

Eigenlijk gaat het denken over mijn slaap de hele dag door. Ik maak me echt zorgen dat dit nooit meer over gaat. En wat nu als het erger wordt? Kan ik dan gek worden of gebeurd er iets lichamelijks?

Ik wil zo graag slapen, maar zodra mijn hoofd het kussen raakt, kan ik alleen nog maar aan het slapen denken en loop ik in mijn hoofd honderden cirkeltjes. Dat houdt me natuurlijk enorm uit mijn slaap. Ik zie wel dat ik mezelf uit mijn slaap hou, maar stop er maar eens mee!”

Je ziet aan de casus van Marijke duidelijk dat haar gedachten aan haar slaaptekort haar wakker houden. Veelvoorkomende overtuigingen die we in de praktijk zien zijn:

  • Als ik niet voldoende slaap krijg, kan ik niet functioneren
  • Ik moet acht uur slaap per nacht krijgen
  • Als ik vannacht niet genoeg slaap, moet ik die slaap inhalen
  • Als ik te lang niet goed slaap, word ik gek

Deze overtuigingen zijn deels wel waar, maar voor een groot deel ook niet. Als je wekenlang totaal niet slaapt, is dat inderdaad slecht voor je gezondheid. In de praktijk komen we dat echter nooit tegen. Slaap is namelijk een heel belangrijk systeem in je lichaam dat zichzelf reguleert. Je hoeft er dus echt niet zoveel aandacht aan te besteden, het gaat zijn eigen gang wel.

Door er echter toch veel over na te denken, hou je jezelf juist uit de slaap. Het piekeren over je slaap is dus je belangrijkste probleem. In de behandeling van slaapproblemen gaan we dus ook werken met methoden die je helpen om dit piekeren te stoppen.

Je gedrag veranderen

Het is niet alleen belangrijk om je gedachten te veranderen, ook in je gedrag zul je veranderingen aan moeten brengen als je beter wilt slapen.

Veel mensen die al lange tijd slaapproblemen hebben, zijn vanalles gaan doen om hun slaapproblemen onder controle te krijgen. Bijvoorbeeld:

  • Tussen de middag een dutje doen
  • Vroeger op bed gaan om bij te slapen
  • Veel met anderen praten over hun slaapproblemen
  • Een uitgebreid ritueel volgen om in slaap te komen

Het is belangrijk om deze gedragingen weg te laten, zodat je weer op een normale manier met je slaap om kunt gaan. Vaak werkt dit gedrag namelijk tegen je.

Een goed voorbeeld is eerder naar bed gaan. Dit doe je omdat je slaap in wilt halen. Omdat je echter nog niet echt moe bent zo vroeg op de avond, is de kans groot dat je gaat liggen piekeren. Daardoor vergroot je juist de kans om weer een nacht wakker te liggen.

Johan’s leven draaide al een tijdje rondom slaap. Zijn hele leven was een ritueel geworden om beter te kunnen slapen. In de ochtend had hij tijd vrijgemaakt om zo lang uit te slapen als hij wilde. Op zijn werk plande hij pas na de middag afspraken in en hij had afspraken met zijn werkgever gemaakt over zijn uren.

‘S avonds had hij een zeer uitgebreid ritueel om in slaap te komen. Hij maakte een wandeling, at niet meer na zeven uur, mediteerde en keek al vanaf heel vroeg niet meer naar schermen.

Daarnaast probeerde hij steeds om zichzelf rustig te houden. Hij spande zich op zijn werk niet meer zo in en nam regelmatig pauze. Dit allemaal om stress te voorkomen.

In de behandeling van zijn slaapproblemen bouwde we al deze maatregelen langzamerhand af. Hij ging elke ochtend om dezelfde tijd uit bed, mocht nog maar 30 minuten aan zijn ritueel besteden en moest zich juist weer op zijn werk gaan storten. Vooral dat laatste had als prettig effect dat hij echt weer vermoeid thuis kwam en weer beter kon slapen.


Mindfulness

Oefeningen uit de mindfulness meditatie zijn uitstekend geschikt voor de behandeling van slaapklachten.

Mindfulness gaat namelijk voor een groot deel over acceptatie en over het stoppen van de gedachten in je hoofd. Bij slaapproblemen betekent dit dat je de slaapproblemen accepteert en dat je stopt met het piekeren over de klachten.

Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan en daarom is mindfulness zo handig. Het geeft je namelijk duidelijke oefeningen, waarmee je hier aan kunt werken. In onze ervaring is mindfulness vooral een onmisbare oefening bij de wat zwaardere klachten.

  Tip: mensen proberen vaak hun slaap te dwingen om te komen. Als je daar echter mee stopt, zul je zien dat de slaap vanzelf wel komt.  

Medicatie

Als je naar de huisarts gaat met slaapproblemen, krijg je heel gemakkelijk slaappillen mee. Dit terwijl de Nederlandse Vereniging voor Huisartsen aanraadt om te starten met psychologische hulpverlening.

Op dit moment is er namelijk geen middel dat je langdurig van je slaapproblemen af helpt. Veel middelen helpen wel even, maar naar verloop van tijd heb je steeds meer nodig om hetzelfde effect te bereiken. Dat maakt dat je er gemakkelijk verslaafd aan raakt. En als je weer wilt stoppen, zijn je slaapproblemen vaak erger geworden.

Wij raden daarom aan om op te passen met slaapmedicatie. Alleen wanneer therapie niet aanslaat of wanneer je geen therapie kunt volgen omdat je te moe bent, is slaapmedicatie een goede stap.

Een psycholoog zoeken voor slaapproblemen

Als je op dit moment slaapproblemen hebt, kun je er voor kiezen om onze digitale training natuurlijk slapen te volgen. Uit onderzoek2 blijkt namelijk dat mensen vaak al opknappen door een dergelijke training te volgen. Als het voor jou niet werkt, krijg je de investering in de training weer terug.

Een andere mogelijkheid is het inschakelen van een psycholoog. Depsycholoog.nl heeft psychologen door heel Nederland. Je kunt je aanmelden op onze aanmeldpagina en dan nemen wij zo snel mogelijk contact met je op.

Artikelen over slaapproblemen