was successfully added to your cart.

Winkelmand

Slapeloosheid

Als je op dit artikel leest, is slecht slapen waarschijnlijk jouw probleem. Je bent op zoek naar een manier om in slaap te vallen zodra je hoofd je kussen raakt. Nooit meer slapeloze nachten!

Wat als ik je nu vertel dat deze wens wel eens voor je slaapproblemen zou kunnen zorgen? Onderzoek van de universtiteit van Toronto 1 wijst uit dat slecht slapen vaak wordt veroorzaakt door je piekergedachten over slapeloosheid. Je moet je dus vooral geen zorgen meer maken over slecht slapen. In dit artikel vertel ik hoe je dat doet.

Ik ben Robert Haringsma. Voor depsycholoog.nl werk ik veel met cliënten die slaapproblemen heb. Na mijn studie psychologie heb ik me dan ook veel in deze problematiek verdiept. Onder andere door samen te werken met de experts van het slaapexpertisecentrum Kempenhaeghe. Uit onderzoek blijkt dat de aanpak waarmee ik werk in 80% van de gevallen voor betere slaap zorgt.

In dit artikel lees je:

  • Waarom slecht slapen vaak steeds erger wordt
  • De grootste fout die mensen maken als ze slecht slapen
  • Wat je nu direct kunt doen om beter te slapen
  • En wat je vooral niet moet doen als je een goede nachtrust wil hebben
  • Oefeningen om piekeren tegen te gaan en je beter op je slaap te kunnen voorbereiden

Training Natuurlijk slapen

Direct met je slaapproblemen aan de slag? In onze Training Natuurlijk Slapen doorloop je in zes weken een programma om weer op een Natuurlijke manier te kunnen slapen.
Meer weten? Lees hier verder over de training.

Slecht slapen oorzaken

Er kunnen verschillende oorzaken zijn van slecht slapen. In de wetenschappelijke literatuur worden primaire en secundaire oorzaken van slecht slapen onderscheiden.

Primaire factoren: zijn alle oorzaken die jouw slaap echt in de weg staan. Er zijn behoorlijk wat oorzaken van slecht slapen. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Slaapapneu
  • Restless legs
  • Medicijngebruik
  • Hormonale klachten

Er zijn ook allerlei praktische zaken die je uit de slaap kunnen houden zoals:

  • Geluidsoverlast
  • Veel licht in je slaapkamer
  • Slaapgebrek doordat je kinderen wakker zijn

Er zijn hier bijna oneindig veel oorzaken te bedenken.

Een cliënt van me heef bijvoorbeeld maanden niet kunnen slapen omdat zijn buurman (een bekende organisator van feesten) praktisch elke nacht een afterparty gaf in zijn huis. Zo tegen drie uur in de nacht ging dan ook de muziek aan. Daar is natuurlijk geen psychologische behandeling tegen opgewassen, verhuizen is dan het enige dat er op zit.

Secundaire oorzaken zijn psychologisch van aard. Dit artikel gaat voornamelijk over deze oorzaak van slecht slapen. Dit is het soort slaapproblemen waar ik het in de inleiding al over had.

Als je een aantal nachten niet goed slaapt, kun je gaan piekeren over je slaap. Dat piekeren zorgt ervoor dat je gespannen raakt. Om met die spanning om te gaan, ga je vaak allerlei dingen doen die je ook weer uit de slaap houden (TV kijken, alcohol drinken, op je telefoon op het internet surfen). Dat zorgt er ook weer voor dat je minder goed slaapt, waardoor je  meer gaat piekeren, enzovoort. Je bent dan in een negatieve slaapcirkel beland.

Hiermee wil ik zeggen dat je slaapklachten vaak veroorzaakt worden door je angst om niet meer in slaap te komen. Dit is het belangrijkste punt van dit artikel:

Je angst om niet in slaap te komen, zorgt er voor dat je niet meer in slaap komt.

De behandeling van slecht slapen is dan ook gericht op het wegnemen van deze angst, zodat je weer gaat vertrouwen op je slaap. Zodra je dat doet, zul je zien dat de slaap vanzelf weer terugkomt.

Wat staat jouw slaap in de weg?

Veel mensen die piekeren over hun slaap, besteden veel denkkracht aan de vraag: “Wat is er toch met me aan de hand?” Het antwoord daarop is vaak: “Niets! Alleen het feit dat je zoveel piekert houdt je wakker.
Dat feit zul je waarschijnlijk gemakkelijker geloven als we eerst wat veelvoorkomende oorzaken uitgesloten hebben, dus vandaar dat ik daar mee start.

Slaapapneu

Dit is waarschijnlijk een van de meest veelvoorkomende problemen die voor slaapklachten zorgen. Gelukkig is gemakkelijk vast te stellen of je hier last van hebt.

Dat doe je namelijk door een opname van je slaap te maken (of door je partner te vragen om eens goed naar je slaap te luisteren). Als je ademhaling regelmatig stopt tijdens je slaap en dan ineens heftig weer terugkomt, heb je waarschijnlijk last van slaapapneu.

Lees hier meer over slaapapneu

Restless legs

Deze klacht is ook betrekkelijk gemakkelijk te herkennen. Het rusteloze benen syndroom kun je herkennen aan een vervelend, prikkelend gevoel in je benen. Alsof je ze moet bewegen. Toch gaat het gevoel niet weg als je ze beweegt. Deze klachten zijn op zich goed te behandelen.

Lees hier meer over restless legs

Medicatie

Een bijwerking van veel medicatie kan zijn dat je moeilijker in slaap komt. Als je op dit moment medicijnen slikt, is het daarom de moeite waard om de bijsluiter te lezen. Je kunt natuurlijk niet met elk medicijn zomaar stoppen, maar het is soms wel haalbaar om een ander medicijn te proberen.

(Slaappillen kunnen er ook voor zorgen dat je minder goed slaapt, als je ze op langere termijn gebruik. Daarover kun je in dit artikel over slaappillen alles lezen.

Slechte slaaphygiëne

Met slaaphygiëne bedoelen we alle dingen die je dagelijks doet die je slaap kunnen helpen en kunnen tegenwerken. In de box hieronder heb ik een experiment beschreven waarmee je kunt kijken wat het effect is van een goede slaaphygiëne. Als dit niet of onvoldoende werkt, zal het hier niet voornamelijk aan liggen.

Experiment slaaphygiëne
Het is voor ieder mens moeilijk om zijn gewoonten te veranderen. Toch ga ik het je hier vragen. Het is best een lastig experiment, maar je hoeft het maar drie dagen vol te houden. In die drie dagen wil ik je vragen om je aan de volgende leefregels te houden:

  • Na het opstaan 30 minuten wandelen of een andere sportieve inspanning
  • Geen koffie of andere cafeïnehoudende dranken na 13:00
  • Niet eten na 18:00 en niet teveel eten
  • Alle schermen uit om 22:00
  • Doe niets anders in bed dan slapen (seks uitgezonderd)

Als deze tips na drie dagen niet enige verlichting opleveren, is de oorzaak van je slaapproblemen waarschijnlijk vooral psychologisch van aard. Lees dan verder in het artikel.


Vragenlijst slaap

Wil je nog beter weten hoe ernstig jouw slaapprobleem is? Met behulp van de vragenlijst hieronder kun je daar een inzicht in krijgen.

Met deze korte vragenlijst kun je een idee krijgen van de ernst van je slaapklachten.

Slecht slapen tegengaan

Laten we er nu even vanuit gaan dat je slaapproblemen inderdaad psychologisch van aard zijn. Hoe werkt dat dan precies en -nog belangrijker- wat kun je daar aan doen?

Ik begin graag met die eerste vraag. Als je begrijpt waar je slaapproblemen vandaan komen, is het namelijk ook veel makkelijker om ze te lijf te gaan.

Hieronder vind je een plaatje van het proces dat slaapproblemen veroorzaakt. Daaronder leg ik stap voor stap uit wat er in dit plaatje beschreven staat.
slecht slapen

Fase 1: Slecht slapen

Slaapproblemen beginnen bijna altijd met een periode of een nacht waarin je slecht slaapt. Dat dit een keer gebeurd is helemaal niet zo gek. Iedereen slaapt wel eens een nachtje of een tijdje minder goed. Letterlijk elk mens heeft dat wel eens meegemaakt.

Fasse 2: Piekeren

Je gaat pas echt een slaapprobleem ontwikkelen wanneer je over die slapeloze nachten gaat piekeren.

  • Waarom kan ik toch niet beter slapen?
  • Wat gebeurt er als ik nooit meer goed zal kunnen slapen
  • Ik voel me morgen vast heel belabberd!
  • Het wordt nu echt wel tijd dat ik in slaap kom…
  • Misschien word ik wel gek van slaapgebrek

Al dit soort gedachten kunnen je op zich al uit de slaap houden. Je hebt waarschijnlijk zelf ook wel ervaren dat een probleem je behoorlijk kan doen wakker liggen.

Toen ik jong was, speelde ik bijvoorbeeld veel puzzelspelletjes op de computer. Het kwam dan regelmatig voor dat ik tot diep in de nacht lag te piekeren over hoe ik een bepaalde puzzel nu zou moeten oplossen. Zo hebben we allemaal wel eens een probleem waar we over liggen te piekeren.

Bij slaapklachten is het probleem waar je over piekert vaak het gebrek aan slaap. Het denken aan je slapeloosheid houdt je dus uit de slaap.

Fase 3: Spanning

Niet alleen het denken houdt je uit de slaap. Ook de spanning die het denken oplevert zorgt voor slecht slapen.

Je kunt je voorstellen dat de gedachte: “Wat nu als ik nooit meer in slaap kan komen?”, behoorlijk beangstigend is. Angst is een emotie die veel in je lichaam losmaakt. Je lichaam wordt letterlijk klaargemaakt om in actie te komen (om te vluchten of te vechten). Dat zorgt ervoor dat de slaap steeds verder weg is, want om in slaap te komen moet je juist ontspannen.

Fase 4: Slecht slaapgedrag

Het piekeren, de angst en het slecht slapen zetten mensen vaak aan om “slecht slaapgedrag” te gaan vertonen. Dat kan bijvoorbeeld zijn:

  • Overdag korte dutjes doen
  • Alcohol drinken om in slaap te komen
  • Overmatige hoeveelheden cafeïne drinken om wakker te blijven
  • Niet naar bed gaan uit angst om wakker te liggen
  • Slaapmiddelen gebruiken om in slaap te komen

Al dit gedrag kan er onverhoopt voor zorgen dat je juist moeilijker in slaap komt. En als dat eenmaal gebeurt zul je ook weer meer gaan piekeren en nog meer spanning voelen. Zo zorgt deze cirkel ervoor dat je slaapproblemen steeds erger worden.

Wat kun je nu doen om deze cirkel te doorbreken? Hieronder geef ik je drie methoden die je kunt gebruiken om slecht slapen tegen te gaan.

Anders denken

De grootste fout die slechte slapers maken is dat ze denken dat ze slaap kunnen afdwingen. Ze zien slaap als iets dat je aan moet zetten, in plaats van iets waarvoor je alles uit moet zetten.

  Tip: in slaap willen komen heeft vaak het tegenovergestelde effect. Pas als je niet meer nadenkt over slaap, komt het je vanzelf halen. 

Een duidelijk voorbeeld hiervan is het in de gaten houden van je slaap. Veel mensen die wakker worden willen “meemaken” dat ze in slaap vallen. Ze zitten dus steeds toe te kijken: “Gaat het nu gebeuren! Ik voel me al wat ontspannen? Ga ik nu in slaap vallen?!” Dit gedrag zorgt er echter juist voor dat je niet in slaap komt. De slaap kan alleen komen wanneer jij niet meer toekijkt.

Het probleem is dat piekeren zich ook niet uit laat zetten. Je kunt niet zelf beslissen om vandaag niet meer te gaan piekeren. Gelukkig kun je gedachten wel trainen.

Oefening: gedachten trainen
Bedenk iets leuks om aan te denken. Iets dat je interessant vindt, maar niet zo interessant dat je er het liefst de hele nacht over nadenkt.

Zelf probeer ik ‘s nachts altijd de opzet voor een boek te bedenken. Je kunt ook nadenken over de taarten die je gaat bakken, de kamer die je gaat inrichten of het project waar je aan gaat klussen. Iets dat je gedachten een beetje bezig kan houden.

Je zult merken dat dit niet gemakkelijk gaat. Voordat je het weet komen je piekergedachten weer opzetten. Dat is helemaal geen probleem. Bedank jezelf dat je dit opgemerkt hebt en ga vervolgens weer terug naar je denken over het interessante onderwerp.

Je maakt vorderingen als je langer nadenkt over het interessante onderwerp. Geloof mij nou maar als ik zeg dat de slaap vanzelf komt wanneer je hier langer over na kunt denken. Dit zal echter niet direct zo zijn.


Leren ontspannen

Je gedachten en overtuigingen hebben een belangrijk effect op je gevoel. Geloof is hier een goed voorbeeld van. Als je ervan overtuigd bent dat Allah bestaat, zal het eten van varkensvlees je een walgend gevoel geven. Als je niet in een god geloofd (en niet vegetarisch bent), zul je geen sterk gevoel hebben bij het eten van varkensvlees.

Gek genoeg werkt het ook andersom. Onze gevoelens hebben effect op onze gedachten. Het is lastiger om gespannen te zijn wanneer je in een sauna zit. En mensen worden sneller verliefd wanneer ze net iets spannends gedaan hebben (daar is echt onderzoek naar gedaan!).

Als je lichamelijk leert ontspannen, helpt dat dan ook om beter in slaap te kunnen komen. Wanneer je ontspannen bent, zul je namelijk ook minder last hebben van piekergedachten.

Op deze pagina hebben we een aantal goede ontspanningsoefeningen op een rij gezet.

Deze oefeningen zijn goed om te doen voordat je op bed gaat. Pas wel op dat je ze niet inzet om in slaap te komen, want dan probeer je weer om je slaap “aan te zetten”.

Ander gedrag

Over het vertonen van ander gedrag heb ik het eerder in dit artikel al even gehad. Het ging toen over slaaphygiëne. Als de oefening je goed geholpen heeft, wil ik je vooral aanraden om zo verder te gaan. Een gezond leven helpt je vaak om gemakkelijker in slaap te komen.

Het gedrag waar ik het hier over wil hebben is het inkorten van je slaap. Dat klinkt niet zo logisch, maar onderzoek wijst uit dat dit heel goed werkt. Ik zal uitleggen waarom.

Bij normale slaap is het zo dat je gedurende de dag een “slaapschuld” opbouwt. Je wordt wakker en bent de hele dag druk bezig. Daar wordt je langzamerhand slaperiger van. Tegen de tijd dat je op bed “mag”, kom je dan ook gemakkelijk in slaap.

Mensen die ‘s nachts wakker hebben gelegen, doen vaak allerlei dingen die er voor zorgen dat die slaapschuld nog niet opgebouwd is op het moment dat je gaat slapen. Bijvoorbeeld:

  • Overdag gaan slapen of wegdommelen
  • Minder activiteiten gaan ondernemen omdat je daar maar gestresst van raakt of geen energie voor hebt
  • Veel eerder op bed gaan op een moment dat je eigenlijk nog niet moe bent.
  • Uitslapen om de slaap in te halen die je hebt misgelopen

De kunst is nu om die slaapschuld niet alleen weer zijn werk te laten doen, maar hem zelfs wat te overdrijven. Ik wil je graag extra moe maken zodat je nog gemakkelijker in slaap komt.

Oefening: slaapschuld opbouwen

De komende maand wil ik je vragen om twee uur minder lang in bed te gaan liggen dan je gewend bent. Als je nu bijvoorbeeld om 23:00 gaat slapen en om 06:00 uur opstaat, wil ik je vragen om van 24:00 tot 05:00 te gaan slapen. Let wel op dat je niet minder dan vijf uur in bed gaat liggen.

Als dit er voor zorgt dat je een periode erg moe bent overdag, is dat geen probleem. Sterker nog: dat is het hele idee. Op den duur zul je merken dat die vermoeidheid je helpt om in slaap te komen. Op het moment dat je minimaal 80% van de uren dat je in bed ligt ook daadwerkelijk slaapt, kun je de tijd in bed met een half uurtje verlengen.

Zo bouw je stap voor stap toe naar een betere slaap.


Behandeling zoeken voor slaapproblemen

Met behulp van bovenstaande tips, zou je al veel gemakkelijker in slaap moeten kunnen komen. In sommige gevallen heb je echter net even wat extra’s nodig. In die gevallen heb je de beschikking tot twee opties.

Allereerst kun je vanaf maart onze videotraining volgen over hoe je beter in slaap valt. In deze training neem ik je stap voor stap mee door de behandeling van slaapproblemen. Hier krijg je:

  • Een uitgebreide diagnose van je slaapproblemen
  • Registratieformulieren om exact in kaart te brengen hoe het gaat met je slaap
  • Oefeningen om je gedrag en je overtuigingen te veranderen
  • Een trainingsschema om als een topsporter te leren ontspannen
  • Begeleiding via de mail van mij of een van onze andere psychologen

Als je meer wil weten over de training natuurlijk slapen, verwijs ik je graag naar deze pagina.

Daarnaast is het natuurlijk ook mogelijk om de behandeling van een psycholoog te zoeken. Wij hebben door heel Nederland psychologen werken met een expertise op slaapproblematiek. Via ons contactformulier kun je aangeven waar je een psycholoog zoekt. Wij brengen je dan in contact met iemand bij jou in de buurt.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17083303
Robert Haringsma

About Robert Haringsma

Robert Haringsma is psycholoog en onderzoeker. Hij schrijft over onderwerpen als stress, zelfvertrouwen, depressie en angst.

Leave a Reply

Wil jij nu direct beter slapen?

Download ons gratis ebook

"5 Oefeningen om Snel in Slaap te komen"

Gebaseerd op het laatste onderzoek

(al 5000x  gedownload)

Wil jij nu direct beter slapen?

Download ons gratis ebook

"5 Oefeningen om Snel in Slaap te komen"

Gebaseerd op het laatste onderzoek

(al 5000x  gedownload)