Voorafgaand aan de training

Voordat we van start gaan met de training, zijn er een aantal dingen die ik je op het hart wil drukken:

Plannen. Uit onderzoek blijkt dat een digitale training zoals deze prima kan helpen om je stress onder controle te krijgen. Uit onderzoek blijkt echter ook dat de training niet werkt als je hem niet volgt of de opdrachten niet uitvoert (logischerwijs).

Ik zou je daarom willen vragen om nu alvast voor de komende 6 weken elke week een uur in je agenda in te plannen om de wekelijkse training te volgen. Daarnaast wil ik je vragen om dagelijks 15 minuten in te ruimen om met de opdrachten aan de slag te gaan. Je krijgt elke ochtend om 07:00 de dagelijkse mail, wellicht is dat een mooi moment om ook oefeningen te doen of je dag te plannen.

Geduld. Waarschijnlijk wil je het liefst vandaag nog minder stress ervaren. Voor een deel kan dat ook. Met de eerste oefening van deze week kun je grote stappen maken in het verminderen van je stress.

Tegelijkertijd zal het wel even duren voordat je weer echt ontspanning ervaart. Je problemen hebben zich over een langere periode opgebouwd en het zal ook even duren voordat ze weer afnemen. Neem in ieder geval de vijf weken die deze training duurt om op vooruitgang te wachten.

Stel haalbare doelen. Mensen die veel stress ervaren, zijn vaak geneigd om zich hoge doelen te stellen. Ik heb regelmatig mensen gesproken die aandrang voelden om “wereldkampioen ontspannen” te worden. Dat is nergens voor nodig en brengt bovendien alleen maar meer stress. Bedenk daarom vooraf wanneer de training voor jou geslaagd zou zijn en probeer dat doel na te streven.

Wees aardig tegen jezelf. Je krijgt tijdens deze training behoorlijk wat oefeningen en dingen die je moet doen. Het is normaal dat dat niet altijd direct lukt. Wees ook als het niet lukt aardig tegen jezelf en moedig jezelf aan. Dat werkt beter dan een houding waarin je jezelf straffend toespreekt.

Zelfdiagnose. Het is mogelijk dat je stressproblemen veroorzaakt worden door een andere psychologische stoornis, een lichamelijke klacht of drank/drugs/medicatie. Kijk daar zorgvuldig naar voordat je met de training start. In het deel “Diagnose” van deze week kun je daar meer over vinden.

De Inhoud van de Training

De training Stress onder Controle is zorgvuldig opgebouwd op basis van wetenschappelijk onderzoek. Er is zeer veel onderzoek naar de omgang met stress gedaan en daarom weten we welke aanpak het beste werkt en welke minder sterke resultaten hebben.

In deze training vind je de methoden die het best werken, met eerst de oefeningen die zeer goed werken en daarna oefeningen die je vooruitgang versterken. De komende weken ga je dit doen:

Week 1: Bewust je werklast verkleinen en meer inzicht krijgen in hoe je stress ontstaat.

Week 2: Meer inzicht krijgen in je psychologie rondom stress en begrijpen hoe je je werklast onder controle krijgt.

Week 3: Meer methoden om aan je psychologie rondom stress te werken en een eerste start met het versterken van je lichamelijke gezondheid.

Week 4: Bekijken hoe je lichamelijke gezondheid effect heeft op je beleving van stress en ontdekken wat je kunt doen om hier een positieve verandering in aan te brengen.

Week 5: Voorgoed ontspannen. Maatregelen nemen om je voorgoed minder stress te ervaren.

Wie deze stappen volgt, zal zien dat zijn stress behoorlijk afneemt in vijf weken. Na die vijf weken kun je gewoon door blijven gaan met de oefeningen en vooruitgang blijven boeken.

Huishoudelijke mededelingen

Het werken aan je stress is een proces. Je kunt niet vandaag iets doen dat je helemaal van je stress afhelpt, zonder dat je de komende weken verder nog iets hoeft te doen. Er is geen schakelaar in je hersenen die je uit kunt zetten.

Daarom is de training vormgegeven als een zes weken proces. Dat hebben we met opzet gedaan om ervoor te zorgen dat je de oefeningen echt doet en de tijd neemt om er op te reflecteren. We sturen je ook dagelijkse mails om je “bij de les” te houden.

Tegelijkertijd vinden sommige mensen het prettig om eerst het overzicht te hebben en dan pas aan de uitvoering te werken. Daarom zijn alle modules al direct beschikbaar. Het is ook geen probleem om ze bij wijze van spreke vandaag nog te lezen. Als je de uitvoering maar verspreidt over zes weken. Kennis zonder uitvoering gaat je namelijk niet helpen om je meer ontspannen te voelen.

Als je vragen hebt over de training, of vragen over het toepassen van de training, kun je mij altijd bereiken via het contactformulier van de training dat je hiernaast vindt.

Zie je spelfouten, rare dingen in de opmaak of dingen die niet goed werken? Neem ook dan gerust contact op. Ik zal dan direct kijken of ik het in orde kan maken.

Je bent nu klaar om van start te gaan met de training. Ik wens je een ontspannen en gelijkmoedige vijf weken toe!

Diagnose

Als je nu teveel stress ervaart, kan deze training je bijna zeker helpen om meer te leren ontspannen. Tegelijkertijd zijn er omstandigheden waarin deze training niet (voldoende) helpt. Dat kan bijvoorbeeld het geval zijn wanneer er sprake is van andersoortige klachten die je stress veroorzaken.

Denk dan bijvoorbeeld aan psychologische problemen zoals een Posttraumatische stressstoornis of lichamelijke problemen zoals Chronische pijn.

Ik heb besloten om dit op te nemen op een aparte pagina om de stof van vandaag niet al teveel te onderbreken. In het menu hiernaast kun je klikken op de pagina over diagnostiek of je kunt direct doorgaan naar deze pagina door hier te klikken.

Stress onder controle – Week 1 – Stress herkennen en je werklast verkleinen

In deze eerste week krijg je een oefening die direct kan zorgen voor minder stress. Dat klinkt misschien ongeloofwaardig, maar ik heb het in de praktijk meerdere keren zien gebeuren.

Daarna ga je ontdekken wat stress precies is. Met behulp van ons drie factoren-model begrijp je beter hoe stress tot stand komt en waarom het zo lastig is om minder last van stress te hebben. Daarnaast ga je kijken wat je wel werkt om minder stress te ervaren.

Wat is stress?

Stress is een mechanisme dat je in staat stelt om goed te presteren op momenten dat het telt. Stress is op zichzelf dus niet problematisch. Het is eerder een superpower die je in staat stelt om tot je beste prestaties te komen.

Stress is de lichamelijke respons van je lichaam als reactie op gevaar of juist op een mogelijkheid. Als er een beer op je af komt (gevaar), zorgt je lichaam ervoor dat je wil vluchten. Als je in de verte een smakelijk hert ziet (mogelijkheid), zorgt je lichaam ervoor dat je het urenlang kunt achtervolgen. Je hebt misschien wel eens gehoord van de vecht of vlucht reactie van je lichaam. Als je aan het vechten of vluchten bent, brengt dat stress met zich mee.

Stress wordt pas een probleem als deze reactie te lang “aan” blijft staan. Na de jacht is het normaal om te genieten van het eten. Als je succesvol weggevlucht bent van een beer is het tijd om even bij te komen. Als een beer je weken of maandenlang achtervolgd, kan je lichaam dit niet aan. Je bent niet gemaakt om zolang op het scherpst van de snede te presteren.

De oorzaak van stressproblemen is dan ook dat er een verkeerde verhouding is tussen stress en ontspanning. Je kunt heel veel stress aan als je ook voldoende ontspant. Een laag stressniveau dat ononderbroken aanhoudt, kan daarentegen al snel problematisch worden.

Nu je weet hoe stressproblemen veroorzaakt worden, is de volgende vraag: Waarom gebeurt het tegenwoordig bij zoveel mensen dat ze teveel stress hebben en te weinig ontspanning nemen. Daarover ga ik het in het volgende hoofstuk hebben.

Waarom ontwikkelen we stressklachten?

Stress heeft meerdere oorzaken. Ik zie bij mensen die teveel stress ervaren vaak dat er meerdere van deze oorzaken tegelijkertijd spelen. Daardoor krijgen ze last van chronische stress, oftewel stress die weken, maanden of soms wel jarenlang kan spelen.

Dit zijn de drie factoren die samen chronische stress veroorzaken:

Werklast:

Dit is de meest voor de hand liggende oorzaak van stress en daarom noem ik hem eerst. Het maakt me niet zoveel uit wie je bent, als je maar genoeg werklast hebt, ga je daar uiteindelijk last van krijgen.

Die extra werklast kan van thuis uit komen. Denk dan bijvoorbeeld aan de zorg voor een ziek kind, een verbouwing of zorg voor een zieke ouder.

De extra werklast kan ook vanuit je werk komen. Denk aan een nieuwe baan, een nieuwe functie, een reorganisatie of een krappe deadline.

Mensen met stressklachten hebben regelmatig te maken met een plotselinge, onvooorspelbare vergroting van hun werklast. Iemand begint bijvoorbeeld een nieuwe baan en krijgt thuis te maken met een zieke partner. Uiteindelijk stijgt de hoeveelheid werk je dan boven het hoofd.

Psychologie:

Dit is in brede zin de manier waarop jij de wereld bekijkt.

Daarbij gaat het bijvoorbeeld over je persoonlijke voorkeuren. Mijn vrouw werkt in sales en ik zou gek worden van haar baan. Ze hangt continu aan de telefoon en is de hele dag onder de mensen. Zij zou op haar beurt gek worden van haar baan waarin ik regelmatig de hele dag achter mijn pc zit. Onze banen passen goed bij hoe we ons leven graag zien.

Daarnaast gaat het over je overtuigingen. Ik zie bijvoorbeeld vaak dat mensen denken dat ze alle taken aan moeten kunnen die hun bedrijf aan hun geeft. “Als ik dit niet haal, vind mijn baas vast dat ik niet goed genoeg ben.” Dit terwijl ze ook wel weten dat niemand in het bedrijf precies weet hoeveel taken ze nu eigenlijk hebben.

Je psychologie is tegelijkertijd een overschatte en een onderschatte oorzaak van stressklachten. Overschat in de zin dat sommige mensen denken dat ze een krankzinnig druk bestaan kunnen hanteren door psychologisch sterk te zijn. Onderschat in de zin dat sommige mensen denken dat stress alleen maar een kwestie is van teveel werk. De juiste houding is dat stress voortkomt uit de interactie tussen je werklast en je psychologie.

Om weer terug te komen bij het voorbeeld van mijn vrouw en mij: als ik deze week twee boeken moet lezen, vind ik dat een ontspannen week. Als ik 50 klanten moet bellen, vind ik dat bijna onoverkomelijk. Bij mijn vrouw is het precies andersom. Je kunt dus niet zeggen dat mijn vrouw een stressvolle baan heeft, je kunt alleen zeggen dat die baan stressvol is voor iemand met mijn specifieke psychologie. Dat laat onverlet dat sommige omstandigheden voor bijna iedereen te stressvol zijn.

Lichamelijke gezondheid

Je hebt misschien wel eens ervaren dat je niet fit bent, maar toch niet ziek genoeg om vrij te nemen van je werk. Als je dat doet, heb je vast ook ervaren dat je werk heel veel moeite kost op zo’n dag. Je taken zijn dan extra stressvol omdat je moeite hebt om ze goed te vervullen.

Er zijn allerlei aspecten aan je lichamelijke gezondheid die het moeilijker maken om goed te presteren. Denk daarbij aan slaapgebrek, alcoholgebruik, rugpijn etcetera. Als je gezonder bent, ben je over het algemeen dus stressbestendiger omdat taken minder moeite kosten en je meer druk aankunt.

Een belangrijk deel van je psychologische gezondheid is het vinden van de “rem”. De manier om je stress af te remmen en in een staat van ontspanning te komen. Als je te lang gestresst bent, kun je vaak alleen nog maar de gaspedaal bedienen, maar niet meer goed afremmen. Aan op de juiste manier ontspannen besteed ik in deze training veel aandacht.

Je zou dus kunnen zeggen dat je stressbestendigheid een samenspel is van je werklast, je psychologie en je lichamelijke gezondheid.

Afbeelding

Stel dat je een nieuwe baan krijgt waardoor je in snel tempo een heleboel nieuwe dingen moet leren. Dat hoeft geen probleem te zijn als je in een goede lichamelijke conditie verkeert en psychologisch gezond bent.

Als het nu een baan is die je niet helemaal ligt en wanneer je bovendien erg perfectionistisch bent, wordt het al een stuk lastiger. Je bent dan veel tijd kwijt aan taken die je niet liggen en loopt bovendien steeds te piekeren of je het wel goed gedaan hebt.

Als je dan ook nog teveel drinkt of door omstandigheden slecht slaapt, wordt die grote uitdaging waarschijnlijk zo goed als onoverkomelijk.

De negatieve stress-spiraal

Het is belangrijk om in te zien dat deze drie factoren elkaar versterken. Bijvoorbeeld:

• Als je te veel werk hebt, besteed je minder tijd aan sporten en gezond eten bereiden (taak op gezondheid)
• Als je in slechte gezondheid bent, krijg je minder werk gedaan waardoor je takenlijst steeds langer wordt (gezondheid op taak)
• Als je een groot verantwoordelijkheidsgevoel hebt, zul je steeds teveel taken op je nemen, zelfs als dat niet van je gevraagd wordt (psychologie op taak)
• Wanneer je slecht slaapt, kun je niet meer helder nadenken waardoor je al snel gaat piekeren over dingen die eigenlijk niet zo belangrijk zijn (gezondheid op psychologie)
• Wanneer je heel veel taken hebt, kan dat allerlei gevoelens triggeren die gaan over niet goed genoeg zijn of falen (taak op psychologie)
• Als je werk blijft doen dat je niet ligt, kan dat extra stress veroorzaken en je lichamelijke gezondheid doen uithollen (psychologie op gezondheid).

Als al deze onderdelen op elkaar inwerken, kan het een negatieve vicieuze cirkel veroorzaken. Alle factoren beïnvloeden elkaar dan negatief en versterken elkaar dan ook. Als je te lang in die negatieve spiraal blijft hangen, kan dat er uiteindelijk toe leiden dat je van het ‘vecht of vlucht’ systeem naar het ‘bevries’-systeem gaat. In extreme vorm kan dat leiden tot een burnout waarin je lichaam plotseling aangeeft dat je niet meer verder kunt.

Veel mensen ervaren dan ook dat het moeilijk is om hun stress te verlagen. Ze gaan bijvoorbeeld minder werken, maar piekeren dan nog wel veel over het werk dat blijft liggen en het moment dat ze weer aan het werk moeten. Of ze zeggen hun baan op en zijn in principe even vrij van alle zorgen, maar weten niet goed hoe ze de stressnrespons in hun lichaam moeten stoppen

De positieve stressspiraal (over deze training)

In deze training gaan we met alle drie de factoren van stress aan het werk. Zo ga je er voor zorgen dat je in een positieve stresspiraal komt. Dit werkt namelijk net zo goed:

• Als je minder werk hebt, heb je tijd om aan je gezondheid en ontspanning te werken (werklast op gezondheid)
• Als je beter in je vel zit, heb je meer energie om je to-do lijst weg te werken (gezondheid op werklast)
• Als je beter voor jezelf op durft te komen, zul je gemakkelijker taken kunnen laten liggen of weggeven aan anderen (psychologie op werklast)
• Als je beter slaapt, zul je gemakkelijker kunnen relativeren (gezondheid op psychologie)
• Wanneer je minder taken hebt, zul je gemakkelijker tevreden kunnen zijn met wat je gepresteerd hebt (werklast op psychologie)
• Als je werkt durft te kiezen dat bij je past, zal het je ook minder moeite kosten (psychologie op psychologie)

Het leven is niet altijd een feestje en het kan prima zijn dat je in een moeilijke situatie zit waarin het moeilijk is om veranderingen in je leven aan te brengen. Soms is het bijvoorbeeld gewoon niet mogelijk (of wenselijk) om iets aan je baan te veranderen. Door aan de andere twee factoren van stress te werken, kun je dan toch je stressniveau positief beinvloeden.

Opdracht Week 1

De komende week ga ik het uitgebreid hebben over de eerste factor: werklast. Als voorbereiding daarop wil ik je vragen om alvast een oefening te doen op dit gebied.

Die oefening houdt in dat je in kaart gaat brengen wat je allemaal moet doen van jezelf of van anderen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan:

• Werk
• Zorgtaken voor kinderen
• Mantelzorg
• Wat je partner van je verwacht
• Verwachtingen die jij van jezelf hebt (bijvoorbeeld 3x per week sporten)
• Aanspraken die vrienden en kennissen op je maken
• Huishoudelijke taken

Schrijf alle taken die je per week (ongeveer) hebt eens op zodat je een beetje een idee hebt wat je elke week weer te doen staat.

Ga daarna eens na waar je mee zou kunnen stoppen of wat je minder zou kunnen doen.

De uiteindelijke opdracht van de komende weken is om flink minder te doen en eens te kijken wat dat voor effect heeft.

Veel succes met de oefening. Als je vragen hebt over deze week, kun je die altijd stellen via het contactformulier van de training. Volgende week krijg je een email van me dat de training van de volgende week beschikbaar is om (terug) te lezen.