was successfully added to your cart.

Leren ontspannen is belangrijk bij veel verschillende klachten. We gebruiken het vooral veel bij de behandeling van angst- en paniekklachten, maar ook wel voor stressgerelateerde problemen. Er zijn behoorlijk wat ontspanningsoefeningen om te leren ontspannen. In dit artikel zal ik er een flink aantal bespreken.

Voordat ik het over specifieke ontspanningsoefeningen ga hebben, geef ik eerst een beschrijving van ontspannen in het algemeen. Daarmee bedoel ik het zoeken naar een goed evenwicht tussen inspanning en ontspanning. Dit is een belangrijke stap om stress te voorkomen. Hieronder kun je een inhoudsopgave van het artikel vinden.

Leren ontspannen


Als je behoefte hebt aan ontspanningsoefeningen is de kans groot dat je nu gespannen bent.

Die gespannenheid kan samen hangen met een specifieke situatie. Als je bijvoorbeeld bang bent voor spinnen, kan het zien van een spin voor behoorlijk wat spanning zorgen. In dit soort gevallen kun je direct doorgaan naar de specifieke ontspanningsoefeningen die we hieronder bespreken.

Je spanning kan echter ook meer chronisch van aard zijn. Dit heeft vaak te maken met stressklachten of langdurige angstklachten. In dat geval kun je de onderstaande ontspanningsoefeningen het best combineren met een ontspannen leefstijl.

Met een ontspannen leefstijl bedoel ik een goed evenwicht tussen ontspanning en inspanning. Veel mensen die we behandelen voor stressklachten, hebben eigenlijk gewoon veel te veel taken. Ze hebben een drukke baan, zorgen voor de kinderen, sporten en hebben een breed netwerk. Ze zijn eigenlijk altijd bezig en dat zorgt voor een continue stress.

Soms kan een evenwicht ook verstoord worden door een ingrijpende gebeurtenis. Bijvoorbeeld een verhuizing, een verbouwing, een scheiding of een overlijden. Of, nog erger, een combinatie van die factoren.

Waar de stress ook door ontstaat, het is belangrijk om je ontspanning net zo serieus te nemen als je inspanning. Voor sporters is dit heel normaal. Zij weten dat hun prestaties beter worden wanneer ze voldoende rust nemen tussen hun trainingen. “Normale mensen” (c.q. mensen die niet aan topsport doen) beseffen vaak niet dat hun leven ook veel op topsport lijkt. Ze zijn constant bezig om te presteren, dus het zou voor hen ook goed zijn om regelmatig rust te nemen.

Manieren om te ontspannen


In de praktijk zien we regelmatig dat mensen zo druk zijn, dat ze helemaal niet meer weten hoe je moet ontspannen. We zijn door mobiele telefoons, TV en de PC gewend geraakt om continue gestimuleerd te worden. Dat maakt dat we er vaak moeite mee hebben om even uit te staan. Als je dat bij jezelf herkent, kun je denken aan de volgende activiteiten.

Wandelen: laat je telefoon thuis en ga eens een stuk wandelen. Je kunt het park in lopen of de stad uit, maar ook in de stad kun je de rust vaak wel vinden als je er om zoekt.

Lezen: hoewel je hersenen wel degelijk bezig zijn als je een boek leest, merken we dat dit de meeste mensen wel degelijk ontspant. Het is een stuk langzamer dan TV kijken en bovendien kijk je niet naar een bak vol licht.

Sporten: met sporten moet je altijd een beetje oppassen. Je kunt jezelf namelijk ook heel moe maken tijdens het sporten. Met sporten als yoga, ontspannen toertochten maken of joggen is echter weinig mis.

Welness: een dagje sauna is natuurlijk heel ontspannend en dat je geen telefoon mee mag is een mooie extra. Veel sauna’s hebben tegenwoordig ook dagen waarop je in zwemkleding mag, dus het is voor iedereen beschikbaar.

Yoga: deze bezigheid zou je bijna kunnen zien als een ontspanningsoefening op zich. Toch zetten we hem hier neer omdat je tijdens yoga vooral je ontspanning pakt. Je zet yoga echter niet in om met spannende situaties om te gaan. Daarvoor zijn de onderstaande oefeningen beter geschikt.

Hou daarnaast in gedachten dat er ook zeer inspannende vormen van yoga zijn (zoals bikram-yoga, waar je yoga doet in een zeer hete ruimte) die meer lijken op sportbeoefening. Dat is niet per se problematisch, maar ook hier geld de opmerking dat je beter niet te hard kunt sporten om ontspannen te raken.

Ontspanningsoefeningen


Mensen die gespannen zijn, hebben er vaak moeite mee om te ontspannen. Als ze dan ontspannen als taak gaan beetpakken, gaan ze vaak KEIHARD ontspannen. Ze gaan vijf verschillende ontspanningsoefeningen doen en een streng dieet volgen van allerlei gezonde en rustgevende taken. Dat zorgt er echter onbewust voor dat ze weer hele hoge eisen aan zichzelf stellen.

We geven hieronder flink wat ontspanningsoefeningen. Het is daarbij van belang om je te beseffen dat je ze niet allemaal tegelijkertijd hoeft te doen. Kies er een uit die bij je past en hou je daar bij, dat werkt vaak het best.

Autogene training


Deze ontspanningsoefening is ontwikkeld door de Duitse arts: J.H. Schultz. Hij gaat er vanuit dat je lichaam de basis is waar de spanning zich bevindt. Als je wilt leren ontspannen, zul je dus je lichaam moeten leren ontspannen.

Zoek daarom een rustige omgeving, waar je op je gemak kunt zitten en je niet gestoord wordt. Plaats je voeten op de vloer en je handen op je benen. Volg daarna de volgende instructies:

Zeg tegen jezelf: “mijn arm is zwaar” en probeer dat ook zo te voelen. Herhaal dit ongeveer vijf keer met tussenpozen van rond de twintig seconden.
Herhaal dit voor: Je andere arm, je been, je andere been, je romp en je hoofd.

Als je dit onder de knie hebt, zul je zien dat het oproepen van het zwaarte-gevoel steeds sneller gaat. Als je het op den duur binnen ongeveer een minuut kunt, kun je bezig met de volgende suggesties:

Mijn arm, been etc. is warm
Ik adem rustig
Mijn hart slaat rustig en krachtig

Het is belangrijk om te benadrukken dat autogene training een vaardigheid is die je kunt ontwikkelen. Ga er niet vanuit dat je de eerste keer direct al een optimaal resultaat kunt zien. Het duurt daarentegen vaak ruim een maand voordat je alle fases van de training kunt doen in een sitting. Naarmate je beter getraind bent, zul je zien dat je deze vaardigheden ook in de praktijk kunt toepassen.

Mindfulness meditatie


De term “mindfulness” is bedacht door de Amerikaanse Professor Jon Kabat-Zinn. Hij wilde graag onderzoek doen naar Meditatie, maar omdat er nogal kritisch naar die term gekeken werd in de medische wereld, verzon hij een nieuwe term. Inmiddels is mindfulness zo gewoon geworden in de Westerse wereld dat we het ook wel mindfulness meditatie noemen.

Met de beoefening van meditatie streven we verschillende doelen na. In haar prachtige boek over mindfulness geeft Monique Hulsbergen aan dat er in principe vijf “doelen” worden nagestreeft met behulp van meditatie:

  1. Observeren: beter zien wat er om je heen gebeurd, minder in je hoofd zitten.
  2. Beschrijven: het kunnen “labelen” van de dingen die je ziet.
  3. Bewust handelen: met volledige aandacht in het hier en nu kunnen handelen. Dit zou je ook concentratie kunnen noemen.
  4. Niet oordelen: niet direct gebeurtenissen, gevoelens en gedachten opdelen in goed of kwaad, maar ze laten zoals ze zijn.
  5. Niet reageren: gevoelens en gedachten laten komen zoals ze zijn, zonder er iets mee te doen.

In dit artikel gebruiken we meditatie vooral als een ontspanningsoefening. Daarbij wil ik wel opmerken dat meditatie soms hard werken kan zijn en soms ook onplezierig kan voelen. Als je een slechte dag hebt, lijkt het misschien alsof je nooit los zult komen van je gedachten. Wanneer je echter blijft volhouden zul je vanzelf zien dat het ontspannen steeds makkelijker gaat.

Het is daarbij belangrijk om steeds in je gedachten te houden dat je niet ontspannen wordt, maar dat je de spanning achterwege laat. Als je keihard gaat werken om te ontspannen, zal dat het tegengestelde effect zal hebben.

Er zijn talloze manieren om te mediteren. We geven een simpele oefening en daarnaast nog een aantal apps waarmee je direct bezig kunt in de praktijk.

Tel van 1 tot 10 in het tempo van je ademhaling. En tel daarna weer van 10 tot 1 terug. Hou dit tien minuten vol. Je zult merken dat dit nog best een uitdaging is en dat je gedachten willen afdwalen naar andere onderwerpen. Dat is niet erg. Jou taak is alleen om dit op te merken en je aandacht steeds weer te verleggen naar het tellen van je ademhaling.

Een andere manier om te mediteren is met behulp van een app. Ik vind persoonlijk headspace een erg charmante app, maar calm werkt ook goed. Als je per se een Nederlandstalige app wilt, kun je de “De Mindfulness-app” gebruiken.

Als je eenmaal wat ervaring met het mediteren hebt, kun je ook overwegen om eens een of meer stilte-dagen te gaan doen. Dat is een adequate manier om echt even helemaal tot rust te komen. Dit zijn dagen waarop je de gehele dag mediteert, zonder te spreken. Je kunt je voorstellen dat dit een mogelijkheid is om even helemaal tot rust te komen.

Progressieve Relaxatie


Deze ontspanningsoefening lijkt wel wat op die uit de autogene training. Het verschil is dat je hier je lichaam ontspant, door middel van een lichamelijke oefening. Dit terwijl je tijdens de autogene training vooral je geest gebruikt om je lichaam te ontspannen.

Edmund Jacobson, een Amerikaanse arts en psycholoog, is de grondlegger van de progressieve relaxatie. Hij ontdekte in 1943 al dat de ontspanning van je spieren zorgt voor een ontspannen gevoel.

Aan de exacte uitvoering van de oefening is in de loop der jaren een hoop verandert. Een goede basis is de volgende instructie:

Span de spier aan en hou deze spanning gedurende zes seconden aan
Neem waar welk gevoel dit in je spieren geeft
Ontspan je spieren nu en neem waar hoe dit voelt
Besteedt aandacht aan het verschil tussen spanning en ontspanning

Met behulp van deze oefening kun je al je spieren doorlopen. Denk aan: je onder- en bovenarmen, je bovenbenen, je billen, je kuiten, je voeten, je gezicht etc. Probeer simpelweg alle spieren in je gehele lichaam na te lopen.

Deze ontspanningsoefening is een echte training. Na verloop van tijd zul je merken dat je steeds beter wordt in het ontspannen van je spieren. Op den duur zul je zelfs een punt bereiken waarop je de spierspanning niet eerst meer hoeft op te roepen om je spieren te kunnen ontspannen.

Op dat moment kun je de techniek ook toepassen in de praktijk. Je kunt dan op commando je spieren ontspannen en dat komt natuurlijk goed van pas in moeilijke situatie.

Biofeedback

Deze methode is eigenlijk een variant op de progressieve relaxatie. Je voelt je lichamelijke spanning hier niet alleen, maar je neemt deze waar met behulp van biofeedbackapparatuur. Er zijn talloze van dit soort apparaten, maar de best betaalbare en de meest gebruikte is die van Heartmath: http://www.heartmathbenelux.com/store.php?lang=nl&id=156&product=126. Dit apparaat met je hartritmefrequentie. Er zijn ook apparaten die je hersengolven meten, je spierspanning en je hartslag op zich.

Als je zelf liever geen dure apparatuur aanschaft kun je ook een afspraak met een psycholoog maken die gespecialiseerd is in het werken met biofeedbackapparatuur. In tegenstelling tot de progressieve relaxatie en de autogene training werkt biofeedback namelijk vrij snel. Hou rekening met vier tot vijf gesprekken om tot het gewenste resultaat te komen.

Robert Haringsma

About Robert Haringsma

Robert Haringsma is psycholoog en onderzoeker. Hij schrijft over onderwerpen als stress, zelfvertrouwen, depressie en angst.

Leave a Reply