Sociale Angst

Niet iedereen maakt makkelijk een praatje met vreemden. Of geeft zonder blikken of blozen een presentatie voor vijftig mensen. Je kunt hier ongemakkelijk of zenuwachtig van worden. Angstig zelfs. Dat is meestal normaal.

Er zijn ook mensen die bang zijn in iedere sociale situatie. Deze angst is zó sterk, dat ze er eigenlijk constant door achtervolgd worden. Dit noemen we sociale angst.

In dit artikel vertellen we meer over sociale angst en de sociale angststoornis. Daarnaast geven we belangrijke tips voor omgaan met sociale angst.

Direct meer lezen?

Bestel hier

Bestel hier

Bestel hier

Wat is sociale angst?

De kern van sociale angst is ‘angst voor de mening van anderen’. Je bent bijvoorbeeld bang dat je gaat trillen tijdens een presentatie, niet meer uit je woorden komt of rood wordt. Daardoor ben je bang dat anderen je niet mogen, raar vinden of uitlachen.

Sociale angst gaat niet alleen om het moment zelf. Al ver voordat je een presentatie moet geven, uit eten gaat of koffie gaat drinken, doet die angst zich voor. Daardoor heeft het een grote invloed op je leven, simpelweg omdat je niet iedere sociale situatie kunt vermijden. Ook al probeer je dat wel.

Je staat eigenlijk constant onder stress. Diep in je hart weet je wel dat de angst niet nodig is, maar toch ervaar je het. Ondanks die angst, heb je nog steeds wel behoefte aan sociaal contact.

Twee soorten sociale angst

Een sociale angst kan op twee manieren tot uiting komen:

1. Angst voor een situatie
2. Angst voor meerdere situaties

Bij angst voor een specifieke situatie, ben je bijvoorbeeld alleen heel bang als je voor een groep mensen moet staan. Maar als je ergens gaat koffiedrinken met een collega, heb je die angst niet.

Als je angstig bent voor meerdere situaties, ben je niet alleen bang om voor een groep mensen te staan, maar ook om een telefoontje te plegen. En naar een restaurant te gaan. Om maar even wat voorbeelden te noemen.

Oorzaken van sociale angst

Waarom sociale angst precies ontstaat, is niet helemaal duidelijk. De meeste onderzoekers zien een combinatie van erfelijkheid en omgeving. Wanneer een sociale angst in je familie voorkomt, is de kans groter dat jij het ook krijgt.

Maar dat hoeft natuurlijk niet. Wat wel bepalend kan zijn, is hoe je ouders of verzorgers er tegenaan kijken. Vermijden zij bijvoorbeeld feestjes, of mocht je als kind nooit met vriendjes afspreken? Dan kan dit het ontwikkelen van sociale angsten beïnvloeden. Vooral als er ook andere problemen in je leven spelen, zoals een depressie of trauma’s.

Symptomen van sociale angst

Voor anderen lijk je misschien verlegen, maar eigenlijk ben je constant bang. Je bent bang dat anderen je niet meer interessant vinden, jou bekritiseren of buitensluiten. Het kunnen ook fysieke reacties zijn, zoals de angst om te moeten overgeven of de angst om vreemde dingen te zeggen.

Je hoeft maar aan een sociale situatie te denken, en je wordt al misselijk. Soms krijg je zelfs een paniekaanval, of een van de volgende symptomen:

• Hartkloppingen
• Trillen
• Zweten
• Een black-out
• Rood worden
• Benauwdheid
• Spierspanningen
• Last van je maag en darmen

Twee gedachten bij sociale angst

Uit onderzoek blijkt dat sociaal angstige mensen twee dingen overschatten:

1. De mate waarin anderen jou beoordelen

Je hebt het idee dat je continu onder een vergrootglas ligt. Een klassiek voorbeeld is het idee dat als er iemand op straat begint te lachen, dit waarschijnlijk met jou te maken heeft.

2. Het belang van het oordeel van anderen

Je bent ervan overtuigd dat het oordeel van anderen heel belangrijk voor jou is. Daarom houd je jouw mening voor je, uit angst voor ruzie of conflicten.

Mensen die sociaal angstig zijn, hebben vaak het idee dat iedereen hen in de gaten houdt.

Problemen bij sociale angst

Sociale angst is vooral een kwestie van ‘verkeerde’ overtuigingen hebben over sociale situaties. Er zijn ook nog een aantal problemen die voortkomen uit deze twee gedachten:

Veiligheid voorop stellen

Als je erg gespannen bent over sociale situaties, ligt het voor de hand om voorzorgsmaatregelen te nemen. We zien dat sociaal angstige mensen erg veel werk doen om zich goed te presenteren. Bijvoorbeeld door zich uiterlijk optimaal te verzorgen, door altijd pepermunt bij zich te hebben en door hele gesprekken voor te bereiden. Uiteindelijk zorgt dit ervoor dat je nooit kunt improviseren, of in een gesprek kunt gaan zonder verwachtingen. Je houdt er dus onbewust je angst mee in stand.

Zelfgerichte aandacht

Wanneer je lijdt aan sociale angst, ben je tijdens een gesprek erg met jezelf bezig. Je probeert in te schatten wat iemand wil horen en speelt daarop in. Tegelijkertijd ben je erg kritisch op jezelf. Je hebt zorgen over de stress die je ervaart door het gesprek. Al dat denkwerk maakt het moeilijk om met het belangrijkste bezig te zijn: het gesprek zelf!

Vermijden

Sociaal angstige mensen kiezen ervoor om sociale situaties uit de weg te gaan. Dat zorgt er juist voor dat deze situaties steeds angstiger worden.

 Tip 1: De enige manier om minder angstig te worden, is om je angsten te confronteren. Ga ze dus zo weinig mogelijk uit de weg. Dat maakt de spanning namelijk alleen maar hoger. 

Met onze trainingen kun je deze problemen in kaart brengen en tackelen.

Sociale fobie symptomen

Bij sommige mensen blijft het niet alleen bij sociale angst. De overtreffende vorm heet een sociale fobie, ook wel een sociale angststoornis genoemd.

Maar wanneer slaat sociale angst om in een sociale angststoornis? In het handboek voor psychologische aandoeningen, de DSM-5, staat dit uitgebreid beschreven:

• Een langdurige angst voor sociale situaties. Specifiek voor het soort situaties waarin je de kans loopt om beoordeeld te worden door anderen.
• Bang zijn om je op een manier te gedragen die beschamend is of om bang te lijken.
• In de specifieke sociale situatie heb je bijna altijd last van de angst. Dat kan in de vorm zijn van een angstaanval, die zeer heftig is.
• Je herkent zelf ook dat de angst overdreven is.
• Je gaat de sociale situatie het liefst uit de weg. Als je het toch ondergaat, is dat met enorme angst.
• De angst zelf, of het gedrag dat je vertoont om de angst te voorkomen, zorgt ervoor dat je minder goed functioneert. Dat kan zowel op het werk zijn als in persoonlijke relaties.
• De angst is steeds aanwezig en duurt al langer dan zes maanden.
• De angst heeft niet te maken met fysieke problemen, middelengebruik (drugs, alcohol, medicatie) of een medische conditie.

Als een psycholoog de diagnose sociale angststoornis geeft, zal hij altijd proberen uit te sluiten dat er sprake is van een paniekstoornis.

Bij een paniekstoornis zijn mensen bang dat hen iets overkomt. Dit terwijl mensen met een sociale angststoornis vooral bang zijn voor het oordeel van anderen.

Bloosangst en zweetfobie vallen ook onder de definitie van sociale angststoornis. Je bent dan bang voor het oordeel van de ander over jouw angst. Die angst is voor je gevoel namelijk af te lezen aan het feit dat je bloost of zweet.

Tips voor omgaan met sociale angst

Er zijn algemene leefstijladviezen om je angst te verminderen:

• Slaap voldoende.
• Beperk alcohol en cafeïne.
• Beweeg in de buitenlucht, bijvoorbeeld met wandelen en fietsen.
• Zoek een routine om je dag te beginnen en eindigen. Zoals op vaste tijden opstaan en naar bed gaan.
• Bouw ontspanningsmomenten in.

Daarnaast zijn er nog wat meer specifieke adviezen:

• Schrijf op wat je ervaart tijdens je angst.
• Oefen met mediteren.
• Praat met je partner, goede vriend(in) of familielid over je angst.
• Zoek een ervaren professional die je kan begeleiden bij het verminderen van je angst.

Als je hulp zoekt bij je sociale fobie, kun je terecht bij onze psychologenpraktijk. Neem daarvoor gerust contact op via de contactpagina.

Behandeling van sociale angst

Er zijn manieren om sociale angsten onder controle te krijgen. Er wordt in dit artikel geen onderscheid gemaakt tussen de behandeling van sociale fobie en de behandeling van sociale angst.

Het verschil tussen sociale fobie en sociale angst zit hem vooral in de ernst van de klachten, maar uiteindelijk komen ze voort uit dezelfde overtuigingen en hetzelfde gedrag. Je kunt ze dus beide op dezelfde manier aanpakken.

Cognitieve Therapie

Zoals je hebt gelezen, bestaat sociale angst vooral uit ‘verkeerde’ overtuigingen. Specifiek over wat anderen wel niet over je zullen denken. Een belangrijk onderdeel van de behandeling richt zich op het veranderen van die overtuigingen.

Het principe achter cognitieve therapie is dat je overtuigingen je gevoel veroorzaken. Als je denkt dat je continue beoordeeld wordt en dat dit oordeel heel belangrijk is, zul je gespannen zijn in sociale situaties. Terwijl iemand die zich niet zoveel van anderen aantrekt veel minder gespannen zal zijn in sociale situaties. Als je dus de overtuigingen van sociaal angstige mensen kunt veranderen, zullen ze ook minder gespannen worden.

De grondlegger van de CT geeft aan dat de zorg over wat anderen denken de meest voorkomende overtuiging is die mensen in de weg zit.

Hieronder noemen we veelvoorkomende overtuigingen bij sociaal angstige mensen. Daarnaast leggen we een aantal manieren uit om hier anders naar te kijken.

1. ‘Iedereen let op mij’.

Dit is één van de belangrijkste overtuigingen van sociaal angstige mensen.

In de praktijk zien we dat mensen vaak helemaal niet met jou bezig zijn. Net als jij zijn ze vooral met zichzelf bezig. Ze proberen aardig tegen je te zijn, of zijn geïnteresseerd in je verhaal. Ze lopen niet continue een oordeel te vellen.

Opvallend genoeg zijn sociaal angstige mensen vaak ook niet zo met de ander bezig. Daarvoor hebben ze het veel te druk met hun eigen angst. Toch geloven ze heilig dat een ander wel alleen aan hen denkt.

2. ‘Niemand mag mij dom/saai/vervelend vinden’.

De eerste overtuiging is vervelend, maar niet perse verschrikkelijk. Pas in combinatie met deze overtuiging wordt hij heel lastig.

Veel mensen hebben het idee dat de mening van anderen heel erg is. Het is alsof het oordeel van anderen het ook meteen waar maakt. Als iemand denkt dat je dom bent, ben je met andere woorden ook meteen dom.

Je ontspant meer als je leert dat het oordeel van anderen helemaal niet zo belangrijk is. Als iemand jouw dom vindt, zegt dat nog niets over je intelligentie. En het is ook niet erg als mensen je dom vinden. Dat verandert niets aan je leven!

3. ‘Mensen zullen me vernederen’.

Bij sociale angst is er ook de overtuiging dat mensen ontzettend vervelend zijn. Ze kunnen je elk moment vernederen, belachelijk maken of kleineren.

De meeste mensen willen vooral aardig zijn. Ze zullen echt niet zomaar rare dingen over je zeggen. Zeker volwassen mensen niet.

Daarnaast is het belangrijk om te benadrukken dat het helemaal niet zo erg is dat je vernederd wordt. Als iemand zich zo rot tegen je gedraagt, is dat toch vooral zijn probleem? Pas als je zelf dat oordeel toelaat, kan het invloed hebben.

Dit zijn de drie belangrijkste overtuigingen, maar het zijn natuurlijk niet de enige overtuigingen die we tegenkomen. Voor specifieke klachten zoals zweetangst of stotteren (wat tegenwoordig ook als sociale angststoornis gezien wordt) gelden weer specifieke overtuigingen.

Experimenteren

Het veranderen van je overtuigingen is belangrijk, maar uiteindelijk wil je natuurlijk vooral je gedrag veranderen. Dat doe je door middel van gedragsexperimenten.

Bij gedragsexperimenten gaat het eigenlijk ook weer over het veranderen van je overtuigingen. Je zou kunnen zeggen dat we twee fasen hebben in de psychologie:

Eerst zien dan geloven

Dit zijn de gedragsexperimenten. Het idee is dat mensen pas nieuwe overtuigingen gaan aannemen, als ze in de praktijk hebben gezien dat deze waar zijn.

Eerst geloven en dan zien

Dit is cognitieve therapie. Het idee is hier dat je overtuigingen soms zó sterk aanwezig zijn, dat ze je waarneming vertroebelen. Daarom is het belangrijk om je overtuigingen onder de loep te nemen.

Als je begeleid wordt door een psycholoog, kun je samen experimenten bedenken die specifiek gericht zijn op je angst. Als je dus angstig bent dat mensen je zien blozen, kun je bijvoorbeeld de straat opgaan met extra rouge op je wangen. Zo leer je dat het helemaal niet erg is dat mensen zien dat je rood bent.

We hebben ook een aantal standaard gedragsexperimenten die je kunt inzetten als je over je sociale angst heen wilt komen. Deze oefeningen helpen je om een beetje meer ‘schijt te krijgen’ aan wat anderen van je denken.

De onderstaande experimenten kun je gebruiken:

• Spreek een onbekend iemand aan om een compliment te geven (zowel mannen als vrouwen).
• Leen iets bij je buren. Het maakt niet uit wat. Extra moeilijkheidsgraad: een aantal huizen bij je vandaan, meerdere dingen of breng het pas na een week weer terug.
• Ga naar een winkel en test een aantal wekkers. Dit mogen ook de ringtones in een mobiele telefoonwinkel zijn.
• Kies een kleding- of schoenenwinkel naar keuze. Pas een aantal kledingstukken of schoenen zonder ze te kopen.
• Maak een praatje met iemand die je niet kent.
• Kijk in een winkelstraat iedereen die je tegemoet komt in de ogen.
• Begroet zoveel mogelijk mensen die je tegenkomt.
• Ga in je eentje naar een netwerkborrel toe. Probeer in ieder geval twee visitekaartjes te bemachtigen.
• Ga ergens alleen een drankje doen. Je hoeft niemand aan te spreken, maar je mag niet op je telefoon kijken of een boek lezen.
• Koop iets en vraag of je ook korting kunt krijgen.

Wanneer je vaak met deze opdrachten oefent, ga je merken dat je sociale angst minder wordt. Soms vinden anderen het zelfs nog enger dan jij. Uiteindelijk leer je dat er niets is om bang voor te zijn.

Disclaimer: als je deze oefeningen veel te eng vindt, hoef je deze uiteraard niet (meteen) te doen tijdens de behandeling.

De jongens van StukTV plaatsen elke week een nieuwe publieke stunt op hun YouTube kanaal. Denk je dat deze jongens nog bang zijn voor de mening van anderen?

Taakconcentratie training

Het principe van de taakconcentratie training kun je direct gebruiken.

Zoals in dit voorbeeld:

Stel dat je brein een verwerkingscapaciteit heeft van één gigabyte. Als je een gesprek hebt, wil je eigenlijk zoveel mogelijk van die capaciteit aan het werk zetten om het gesprek te voeren.

Sociaal angstige mensen besteden ook een hoop verwerkingscapaciteit aan het denken over het gesprek. Ze maken zich zorgen over wat de ander denkt, geven zichzelf de schuld van hun gebrekkige prestaties en maken zich zorgen over hun eigen angst. Allemaal gedachten die afleiden van het daadwerkelijke gesprek.

Als je niet angstig wil worden, zorgt dit er bijna voor dat je wel angstig wordt. Hoe minder aandacht je het geeft, hoe beter het gaat.

Tips voor angst tijdens een gesprek

Het is moeilijk om ergens niet aan te denken, maar het is wel mogelijk om ergens wel aan te denken. En aangezien je toch al met een gesprek bezig bent, ligt het voor de hand om hier aandacht aan te besteden. Op die manier wordt je gesprek beter en is je angst ook beter te hanteren.

Een aantal dingen waar je op kunt letten in het gesprek:

• Wat zegt de persoon precies?
• Zijn er stopwoordjes of woorden uit het Engels? Of misschien heel moeilijke woorden?
• Welke gezichtsuitdrukking zie je? Welke (hand)gebaren worden er gebruikt?
• Wat vindt je van dit gesprek? Komt het overeen met jouw mening? Of juist totaal niet?

Gefocust zijn op de inhoud van het gesprek, maakt je gesprekken veel beter. Je legt dan de nadruk op wat écht telt.

Wil je direct starten met een behandeling voor sociale angst? Vul dan dit formulier in. Je hoort zo snel mogelijk van ons!

Boeken over sociale angst

Hieronder hebben we een aantal boeken geselecteerd die kunnen helpen bij sociale angst. Het eerste boek is vooral geschikt voor mensen met een sociale fobie, de andere twee zijn voor een veel breder publiek geschreven.

Bestel hier

Bestel hier

Bestel hier

Van A tot GGZ, Leven met een sociale fobie

Zonde van de vreselijke titel, maar het boek is erg goed. Dit is waarschijnlijk het beste boek voor mensen die echt in de richting gaan van een sociale fobie. Het is geschreven door een psycholoog en goed wetenschappelijk onderbouwd. We gebruiken dit zelf ook regelmatig als ondersteuning van de therapie.

Hoe je vrienden maakt en mensen beïnvloedt

Qua titel klinkt het wellicht wat manipulatief, maar vrees niet: de inhoud is erg goed. Dit klassieke zelfhulpboek doet soms wat gedateerd aan, maar geeft nog steeds hele goede tips over sociale vaardigheden. Onder andere de tip dat je het best over de ander kunt praten, dat is het favoriete onderwerp van bijna iedereen.

Moeilijke gesprekken

Dit boek is geschikt voor wie wat verder gevorderd is. Het gaat ook over angst, maar laat daarnaast een compleet communicatiemodel zien. Dat helpt je om niet alleen minder gespannen, maar ook simpelweg beter te worden in het sociale verkeer. Gebaseerd op de onderhandelingsmethode die is ontwikkeld aan Harvard, dus van goede kwaliteit.