Accepteren is te leren. Een zelfhulpgids

Accepteren is iets wat veel in verband wordt gebracht met therapie. Je voert bepaalde opdrachten uit om iets uit het verleden te accepteren.

De afgelopen jaren is er binnen de psychologie veel aandacht voor mindfulness en meditatie. Binnen die vorm van therapie is er veel aandacht voor acceptatie. Veel mensen vinden het echter moeilijk om hun omstandigheden te accepteren. Daarom besteden we er in dit artikel uitgebreid aandacht aan.

Wat is accepteren

Als we het over accepteren hebben, bedoelen we er twee dingen mee. Dit zijn:

1. Accepteren van gevoelens. Veel psychologische problematiek komt voort uit het feit dat mensen niet willen dat ze negatieve gevoelens hebben. Daarom proberen ze deze uit alle macht te voorkomen. Bijvoorbeeld door te gaan drinken of hard te werken. Als we deze gevoelens toch toelaten, accepteren we dat ze er zijn.
2. Accepteren van een situatie. Veel mensen blijven vechten tegen situaties waar ze geen invloed op hebben. Ze proberen iets te veranderen dat niet te veranderen is. Dat kost erg veel energie en heeft weinig zin. Accepteren is hier het toelaten van het onvermijdelijke.

Deze twee vormen van accepteren zal ik hieronder beschrijven. Voordat ik daarmee begin vind ik het echter belangrijk om te benadrukken wat acceptatie niet is. Veel mensen willen namelijk niet accepteren omdat ze het een zwaktebod vinden. Daarom is het belangrijk om te benadrukken dat accepteren niet hetzelfde is als:

• Opgeven: je kunt je situatie accepteren zoals deze nu is en je tegelijkertijd inspannen om deze in de toekomst te veranderen.
• Fatalisme: je kunt negatieve situaties accepteren voor zover ze onveranderbaar zijn. Zaken die je wel kunt veranderen hoef je ook niet te accepteren.
• Gek worden: veel mensen hebben het idee dat ze gek worden wanneer ze bepaalde negatieve emoties toelaten. Het blijkt echter dat je pas aan emoties kunt werken wanneer je ze toelaat. Hoe harder je ze wegdrukt, hoe sneller ze daarentegen blijven terugkomen.

Nu we helder hebben wat we met accepteren bedoelen, zal ik hieronder beschrijven hoe je beter kunt leren accepteren.

Het Accepteren van gevoelens

Veel mensen proberen hun gevoelens te verdringen. Ongewild zorgt dit er echter voor dat problemen juist sterker aanwezig zijn. Binnen de Acceptance and Commitment Therapy noemen ze dit: “de oplossing is het probleem”. Om dit proces te verduidelijken gebruiken we ook wel de drijfzand metafoor.

Stel je voor dat je verzand bent geraakt in drijfzand. Je wilt er erg graag uit geraken. Daarom probeer je met je handen en voeten te bewegen om zo “boven” te komen. Dit heeft echter als effect dat je alleen maar dieper in het drijfzand verstrikt raakt. Hoe harder je dus probeert om er uit te komen, hoe meer je er in verstrikt zult raken. Moegestreden geef je je over. En op dat moment, als je niet meer beweegt en je bij je lot neerlegt, merk je dat je als vanzelf boven komt drijven.

Meditatie kan je helpen om “bij het gevoel te gaan zitten”. Dat betekent dat je het gevoel niet weg probeert te krijgen, maar er gewoon eens naar kijkt. Als je het bekijkt, zul je meestal zien dat er eigenlijk niet veel was om bang voor te zijn. En als het onverhoopt toch behoorlijk eng is, zul je waarschijnlijk merken dat je ook daar vanzelf aan went.

Toen ik net begon met mediteren, vond ik het vooral heel saai. Ik stond meestal al na een paar minuten weer op om  wat “nuttigs” te gaan doen. Pas later kwam ik er achter dat dit gevoel van verveling juist heel handig was. Dit was nu precies zo’n gevoel waar je niet per se aandacht aan hoeft te besteden. Dit was nu zo’n gevoel waar je bij kunt blijven zitten en niet actie op hoeft te ondernemen. Toen ik dat eenmaal begreep (en dat duurde best even) kon ik leren dat verveling best draaglijk is en na verloop van tijd ook weer weg zal gaan.

Stoppen met vermijdingsgedrag

Mensen die niet accepteren, proberen meestal om hun gevoelens te vermijden. Het stoppen met dit vermijden is vaak noodzakelijk voordat je toekomt aan het accepteren van je gevoelens. Als je namelijk je gevoelens vermijdt, kun je ze niet meer zien en dat bemoeilijkt het accepteren natuurlijk.

Dit zijn manieren waarop je a) moeilijke gevoelens vervangt door prettige gevoelens of b) moeilijke gevoelens uit de weg gaat. Voorbeelden van vermijdingsgedrag zijn:

• Plezier op de korte termijn zoeken. Drugsgebruik, teveel drinken, eten, gokken etc. Alle manieren die je maar kunt verzinnen om op korte termijn een goed gevoel te krijgen, die echter op lange termijn tegen je werken.
• Afleiding zoeken. Dit kan facebooken zijn, maar ook op het oog nuttige zaken. Veel mensen die werkverslaafd zijn, proberen door te werken ook te ontsnappen aan vervelende gevoelens.
• Vervelende situaties vermijden. Vervelende gevoelens heb je niet in elke situatie. Bij een uitdagende opdracht is er meer kans op vervelende gevoelens dan thuis op de bank voor de TV. Veel mensen proberen dan ook om vervelende situaties te vermijden door moeilijke situaties uit de weg te gaan.

Het is soms moeilijk om te bepalen welk gedrag nu vermijdingsgedrag is. Als je werk gebruikt om aan vervelende situaties te ontsnappen kan het best even duren voordat je dit doorziet. Werk is immers tot op zekere hoogte normaal gedrag en het is niet gemakkelijk om er achter te komen dat je het puur doet om vervelende emoties uit de weg te gaan.

Ik benader het daarom graag van de andere kant. Schrijf nu eens op wat je graag zou willen doen. Omschrijf je doelen en bedenk ook welke stappen je moet doen om die doelen te behalen. Op het moment dat je die doelen helder hebt, weet je dus precies wat je moet doen om je doelen te halen.

Op dat moment zul je zien dat je regelmatig niet doet wat je jezelf had voorgenomen. Op dat moment verval je waarschijnlijk in vermijdingsgedrag.

Een andere methode is om je gevoel te registereren. Hou eens een dag bij welke vervelende gevoelens je hebt. En als je die vervelende gevoelens waarneemt, wat ga je dan precies doen?

De dingen die je doet op het moment dat je vervelende gevoelens bemerkt, zijn waarschijnlijk vermijdingsgedrag.

Daarmee hebben we meteen duidelijk gemaakt wat het voordeel is van accepteren. Als je vervelende gevoelens kunt accepteren, blijf je doen wat je jezelf had voorgenomen. Zelfs als je er een vervelend gevoel bij hebt.

Het accepteren van situaties

Voor kennis over het accepteren van situaties, ga ik graag te rade bij de Stoicijnen. Deze filosofische stroming is ongeveer 500 jaar voor Christus ontstaan. Het was een echte school waar de leerlingen geleerd werd hoe ze beter met hun emoties om konden gaan.

En de leerlingen waren niet zomaar de eerste de beste. Een van de bekendste stoicijnen is bijvoorbeeld Keizer Marcus Aurelius. Hij bestuurde met deze manier van denken een van de grootste keizerrijken uit de geschiedenis van de mensheid. Het is dus niet overdreven om te stellen dat dit jou misschien ook kan helpen.

Een van de uitgangspunten van het Stoicisme is dat je bepaalde dingen wel kunt beïnvloeden en andere zaken niet.

Als je dat begrijpt, volgt daaruit dat je je over sommige dingen wel zorgen kunt maken en over andere dingen niet. Immers, over dingen waar je geen controle over hebt hoef je je ook geen zorgen te maken.

Over de dingen waar je wel controle over hebt, hoef je je ook geen zorgen te maken. Dat heeft immers weinig zin. Je kunt je dan beter richten op het invloed uitoefenen.

Ik begrijp dat dit best een theoretisch verhaal is, dus laat ik het uitleggen aan de hand van een voorbeeld:

Marieke heeft een belangrijk tentamen. Als ze het tentamen niet haalt, moet ze het jaar nog eens over doen. Ze is daarom vreselijk gespannen voor het tentamen. Ze blijft maar malen over een vergooid jaar en vraagt zich af waarom ze niet beter geleerd heeft voor andere tentamens. Aan leren komt ze nauwelijks toe.

Een Stoicijn zou over dit voorbeeld zeggen dat je het resultaat van het tentamen niet in de hand hebt. Dit resultaat hangt namelijk af van de leraar, van de moeilijkheidsgraad van het tentamen en de vorm die je hebt op het moment dat je het tentamen afneemt.

Wat je wel in de hand hebt, is de voorbereiding op het tentamen. Als je geconcentreerd aan je voorbereiding werkt, heb je meer kans om het tentamen te halen dan wanneer je dit niet doet. De voorbereiding heb je dus in de hand, maar het uiteindelijke resultaat niet. Het ligt daarom voor de hand om je op het leren te concentreren en niet teveel te piekeren over het resultaat, dat heeft toch geen zin.

Het is natuurlijk gemakkelijker gezegd dan gedaan om je emoties zo te commanderen. Dat is een kwestie van oefening en van continue op je hoede zijn. Emoties hebben namelijk de nare eigenschap om je soms uit het niets te overvallen. De stoïcijnen waren hier zeker van op de hoogte en preken dit dan ook uitgebreid in hun werk.
Niet voor niets heet het werk van Marcus Aurelius “Meditaties”. Hij vond het namelijk belangrijk om regelmatig over zijn inzichten na te denken en ze voor zichzelf te herhalen. In de hoofdstukken hierna ga ik in op een aantal manieren om accepteren te leren.

Hoe kun je leren accepteren

Tijdens therapiesessies is het inmiddels een veelgehoorde kreet: “Ik moet gewoon wat beter leren accepteren”. We hebben allemaal wel eens op Facebook voorbij horen komen dat het belangrijk is om dingen te accepteren.

Maar zo gemakkelijk is dat accepteren helemaal niet. “Gewoon” wat beter leren accepteren is in de praktijk een hele opgave waar je steeds weer aandacht aan moet geven. Daarom geef ik in dit deel van het artikel verschillende manieren waarop je kunt leren te accepteren.

Je overtuigingen onderzoeken

Veel van ons werk is gebaseerd op de cognitieve gedragstherapie. Als je wilt leren accepteren is dat ook een goed uitgangspunt. Je kunt in dit artikel meer lezen over de uitgangspunten van de cognitieve gedragstherapie, hier zal ik vooral ingaan op specifieke overtuigingen die helpen om te leren accepteren:

1. Niet accepteren helpt je echt niet verder. Voor veel mensen voelt leren accepteren als een afgang. Ze willen zich niet ergens bij neerleggen en denken dat accepteren de gemakkelijk weg is. Maar wat heb je er nu precies aan om je te blijven verzetten tegen zaken waar je geen invloed op hebt. Als je blijft piekeren over het feit dat het regent, gaat het toch niet minder hard regenen. En als je blijft piekeren over hoe slecht je behandeld bent, ben je daardoor toch niet beter behandeld?
2. Accepteren betekent niet opgeven. Veel mensen vinden het niet prettig om een zaak te accepteren omdat ze het gevoel hebben dat het dan nooit meer veranderd kan worden. Je kunt echter ook accepteren dat iets nu zo is, zonder te accepteren dat het altijd zo moet blijven. Gek genoeg zorgt het accepteren van het hier en nu er juist voor dat je kunt gaan werken aan verandering.
3. Boosheid, frustratie en woede hebben meestal geen nut. “Ja maar, het is toch terecht dat ik boos ben!?” Dit is een opmerking die ik vaak tegenkom. Ja, het is terecht om boos te zijn op de man die je afsnijd in het verkeer. Hij gedraagt zich namelijk als een hork. Maar nu ben jij boos en hij merkt er niets van. Wie heb je daar nu mee? Het kan wel terecht zijn, maar als het jou niet verder helpt kun je het beter achterwege laten.

Het is zijn deze overtuigingen die we vaak tegenkomen bij mensen die moeite hebben om te accepteren, maar wellicht heb jij andere overtuigingen. Wat houd jou tegen om te accepteren hoe je situatie nu is, wat denk jij stiekem te bereiken door zaken dicht bij je te houden en er flink boos over te worden? Door de situatie eens goed te analyseren met behulp van een ABC-schema of in gesprek met een ander, kom je er vaak sneller achter wat je probeert te bereiken door een situatie niet te accepteren. Dat inzicht kan je helpen om een andere gedachte te verzinnen die je juist helpt om meer te accepteren.

Mediteren

Mediteren is een oefening die uitstekend geschikt is om te leren accepteren. Dat is het handigst uit te leggen aan de hand van een simpele aandachtsmeditatie. Hieronder vind je de instructies, als je wilt kun je het eens proberen:

Als je deze oefening doet, zul je zien dat je hoofd allerlei andere dingen wil doen dan tellen. Je gaat nadenken over dingen op het werk en in het huishouden, over een gesprek dat je gehad hebt met een collega en over andere dingen waar je normaal nooit over denkt.

Daarnaast kan het ook zo zijn dat je vervelende pijntjes begint te krijgen. In je rug van het lange zitten bijvoorbeeld. Of een vervelende kriebel waar je nu dus eigenlijk niet aan mag zitten.

Zodra je gaat vechten tegen deze sensaties, worden ze alleen maar erger. Als ze er niet mogen zijn, komen ze alleen maar dichterbij. Pas als je accepteert dat ze er zijn, wordt het ook veel gemakkelijk om er mee om te gaan.

Het mooie van meditatie is dat het een echte oefening is. Je doet het echt, je denkt er niet alleen maar over na. Het is weliswaar zo dat praktijksituaties soms veel moeilijker te accepteren zijn dat gevoelens die opkomen tijdens meditatie, maar desalniettemin helpt de oefening je vaak al een stuk vooruit.

Acceptance and Commitment Therapy

De Acceptance and Commitment Therapy is een therapiemethode die veel aandacht heeft voor acceptatie (dat kon je natuurlijk ook al zien aan de naam). Binnen ons bedrijf noemen we het ook wel een westerse vorm van mindfulness. Het combineert namelijk de focus op acceptatie (die je ook vindt in de mindfulness), met een focus op praktische actie. Dat werkt heel goed.

De acceptance and commitment therapy zegt dat we aan de ene kant moeten leren accepteren wat onvermijdelijk is. Daarnaast richt het zich op het vergroten van je prestaties. Dat gebeurt bijvoorbeeld door duidelijke doelen te stellen en te handelen op basis van je waarden. Die actie zorgt er voor dat je komt waar je uiteindelijk wil zijn en dat helpt ook weer om te accepteren waar je nu bent.

Naast meditatie maakt de acceptance and commitment therapy gebruik van nog een aantal andere methoden die je kunnen helpen om niet zo in je gedachten te blijven steken. We zullen hier binnenkort meer uitgebreid over schrijven. Voor nu volstaat het om te vermelden dat deze behandelmethode erg kan helpen als je problemen hebt met accepteren.

Accepteren tijdens psychologische behandeling

Accepteren speelt een rol in bijna alle psychologische stoornissen die we behandelen. Jouw klachten bepalen hoeveel aandacht er in de behandeling voor is. Op zichzelf is een gebrek aan acceptatie geen psychologische stoornis, dus de psycholoog zal altijd kijken welke andere problemen er spelen rondom het accepteren.

Voor sommige problemen maken we gebruik van protocollen die gebruik maken van de acceptance and commitment therapy. Dit speelt bijvoorbeeld bij de behandeling van gegeneraliseerde angst en bij de behandeling van slaapklachten. Let er daarbij wel op dat de psycholoog soms kan beslissen om eerst een reguliere behandeling te proberen voordat hij of zij overstapt op deze behandelvorm.

Het is niet zo makkelijk om alles wat op je pad komt te accepteren. Wij kunnen je helpen in dit proces. Ben je op zoek naar een psycholoog?  Neem dan contact op via deze pagina om een afspraak te maken.