Waarschijnlijk ben je op deze pagina terecht gekomen omdat je in bed ligt en niet kunt slapen. In dit artikel bespreek ik tips die je nu direct kunt toepassen om beter in slaap te komen.
Als het vaker voorkomt dat je wakker ligt, heb je wat meer nodig dan tips die nu direct werken. In dat geval heb je een aanpak nodig die je op de langere termijn helpt. Ook daar vertel ik meer over in dit artikel.
Ik ben Robert Haringsma, psycholoog met een specialisatie in slaapproblematiek. Ik spreek regelmatig mensen in mijn praktijk die al jaren slaapproblemen hebben. Al die tijd hebben ze nog niet gehoord van de aanpak waarvan wetenschappelijk heel duidelijk is aangetoond dat hij werkt. Daarom ben ik er over gaan schrijven.
Training Natuurlijk slapen
Direct met je slaapproblemen aan de slag? In onze Training Natuurlijk Slapen doorloop je in vijf weken een programma om weer op een Natuurlijke manier te kunnen slapen.
Meer weten? Lees hier verder over de training.
Inhoudsopgave
Ik kan niet slapen… wat kun je daar nu aan doen
Tip 1: Geef ergens anders aandacht aan
Tip 2: Ontspan!
Tip 3: Doorbreek de cirkel
Tip 4: doe helemaal niets
Al langer slapeloos? Check of je een slaapstoornis hebt.
Als je denkt: “ik kan niet slapen”, zal dat ook de waarheid worden
Behandeling van slaapproblemen
Ik kan niet slapen… wat kun je daar nu aan doen
Wakker liggen is voor veel mensen vervelend. Vooral als het te lang duurt, weet je op termijn niet meer wat je met jezelf aan moet. Daarom geef ik hieronder tips die je vannacht nog kunt gebruiken om beter in slaap te komen.
Als het niet vaak voorkomt dat je wakker ligt, wil ik je allereerst op het hart drukken dat elk mens wel eens wakker ligt. Het is ab-so-luut niet iets om je zorgen over te maken. Als je steeds maar gaat denken: “ik kan niet slapen”, zal dat je waarschijnlijk uit je slaap houden. Als je kunt accepteren dat je af en toe een slapeloze nacht hebt, zul je er veel minder last van hebben.
Als je heel regelmatig wakker ligt, is het verstadig om wat meer verregaande maatregelen te nemen. Daarover schrijf ik in het deel over slapeloosheid. Als je daar direct naartoe wilt gaan, kun je hier klikken.
Tip 1: Geef ergens anders aandacht aan
Vaak houden onze gedachten ons wakker. Je ligt te piekeren over het werk, over een gesprek dat je gevoerd hebt of over je financiën. Het is bijna alsof er iemand naast je bed een heel gesprek aan het voeren is. Alleen zit die stem in je hoofd.
Het vervelende is dat je niet kunt besluiten dat je niet meer wilt nadenken. Zo werkt ons hoofd nu eenmaal niet. We noemen dit het “witte ijsbeer”-probleem. Als je probeert om niet te denken aan een witte ijsbeer, zul je er juist steeds aan denken. Terwijl je normaal nooit aan ijsberen denkt.
Toch is er een trucje dat wel werkt om je hoofd stil te krijgen. Die truc houdt in dat je heel bewust ergens anders aan gaat denken.
Een cliënt van me zei eens:
Er zijn verschillende manieren om dit in de praktijk te brengen:
- Terugtellen van 1000 naar 1.
- Je voorstellen dat je op een strand in de zon ligt
- Het schrijven van een boek in je hoofd of het regisseren van de perfecte film
- Het plannen van de ideale vakantie of het perfecte (huwelijks)feest (geld is geen bezwaar)
Tip 2: Ontspan!
Als je hoofd onrustig is, zal je lichaam ook onrustig worden. Gek genoeg werkt het andersom ook. Als je lichaam rustiger wordt, zal je hoofd ook rustiger worden. Hiervoor zijn verschillende oefeningen beschikbaar. Persoonlijk vind ik de boyscan het prettigst. Die oefening zet je geest namelijk ook nog eens aan het werk, zodat je de vorige tip eigenlijk automatisch toepast. Hieronder kun je de bodyscan vinden, ingesproken door onze mindfulness-trainer Bart Hansma.
Er zijn nog veel meer ontspanningsoefeningen. We hebben er hier een hele pagina over geschreven. Daarvan kun je er een uitkiezen als je meer ontspanning wil.
Tip 3: Doorbreek de cirkel
Vaak liggen mensen wakker door allerlei piekergedachten. Piekergedachten over rekeningen die nog betaald moeten worden, belangrijke meetings die je op je werk hebt en andere stressvolle gebeurtenissen.
Als dat piekeren maar lang genoeg duurt, ga je op den duur piekeren over het piekeren. “Ik kan deze gedachten niet meer stopzetten!” of “Ik wordt helemaal gek van dat gepieker!”.
Als je deze cirkel niet kunt doorbreken met de vorige tips, is er misschien iets sterkers nodig. Dat kun je doen door even uit de situatie te stappen. Oftewel: uit bed stappen. Ga beneden een goed boek lezen of desnoods TV-kijken, maak de huiskamer schoon of maak een wandeling. Alles wat je kan helpen om een stop op je gedachten te zetten.
Even helemaal wakker worden kan soms helpen om het gepieker in je hoofd te stoppen.
Bijkomend voordeel van die stop is dat je waarschijnlijk ook weer vermoeid raakt van die nachtelijke activiteiten.
Bovendien zorgt het er voor dat je je bed niet gaat associeren met wakker liggen en piekeren, maar alleen met slaap.
Zodra je het gevoel hebt dat je weer flink slaperig bent, kun je opnieuw in bed stappen.
Tip 4: Doe helemaal niets
Dit is een wat gewaagde tip, maar hij “werkt” vaak prima en zorgt er in ieder geval voor dat je geen slaapstoornis ontwikkeld.
Deze tip houdt in dat je helemaal niets doet. Je gaat met andere woorden niet proberen om in slaap te komen. Daarbij gebruik je drie regels:
- Als je langer dan een half uur wakker ligt, stap je uit bed en ga je iets anders doen totdat je wel weer moe bent.
- Je slaapt niet langer uit
- Je gaat de nacht erna niet eerder op bed
Het idee achter deze tip is dat iedereen wel eens minder goed slaapt en dat een uurtje minder slaap helemaal zo’n ramp niet is.
Bovendien zorgt een nacht minder slaap ervoor dat je de nacht erna weer ontzettend moe bent. Geheid dat je dan wel in slaap valt.
Helpen deze tips allemaal niet? Wellicht is er dan sprake van een slaapstoornis. In dat geval is er zwaarder geschut nodig. Hieronder kun je allereerst kijken of jouw slaapgebrek problematisch is en wat je daar aan kunt doen.
Al langer slapeloos?
Als die gedachte: “Ik kan niet slapen” regelmatig ‘s nachts opkomt, heb je misschien last van een slaapstoornis.
Er zijn verschillende soorten slaapstoornissen. Regelmatig niet kunnen slapen noemen we insomnie.
Net zoals elke stoornis staat deze beschreven in de DSM-V. Het handboek waarin alle psychologische aandoeningen beschreven staan. Hieronder kun je lezen waar je insomnie aan kunt herkennen.
Het is onmogelijk om met honderd procent zekerheid de diagnose insomnie te stellen via internet. Gebruik deze vragenlijst dan ook vooral om een inschatting te maken van de ernst van je slaapklachten.
DSM V insomnie
- Het belangrijkste criteria van een insomniastoornis is dat jij zelf ontevreden bent over de hoeveelheid slaap die je krijgt of over de kwaliteit van die slaap. (Soms kun je wel lang slapen, maar niet uitgerust wakker worden). We onderscheiden drie vormen van slapeloosheid:
- Je komt moeilijk in slaap en ligt lang wakker
- Je wordt regelmatig ‘s nachts wakker en ligt dan flinke tijd wakker. Doorslapen is dus een probleem voor je.
- In de ochtend wordt je veel te vroeg wakker. Het is dan niet meer mogelijk om verder door te slapen.
- Niet alleen is het belangrijk dat je het onprettig vind, het moet ook zo zijn dat het je sociale of beroepsmatige functioneren beperkt. Veel mensen plannen bijvoorbeeld minder tijd in met vrienden omdat ze te moe zijn. Anderen zien dat ze minder goed functioneren op hun werk omdat ze te vermoeid zijn.
- Voordat we van een slaapstoornis spreken, moeten dit soort klachten minimaal drie nachten per week aanwezig zijn voor minimaal drie maanden.
- Als je niet voldoende tijd of gelegenheid hebt om te slapen, noemen we dat niet een slaapstoornis. Het spreekt dan voor zich dat je aan je omstandigheden moet werken.
- De insomnia valt niet te wijten aan:
- Een andere slaapstoornis zoals slaapapneu of het restless legs syndroom
- Het gebruik van middelen. Denk aan teveel koffie drinken, het gebruik van medicatie of het gebruiken van drugs.
- Andere psychologische aandoeningen. Mensen die depressief zijn hebben bijvoorbeeld vaak last van slaapproblemen. De andere psychologische aandoening moet dan eerst behandeld worden.
Het is onmogelijk om met honderd procent zekerheid de diagnose insomnie te stellen via internet. Gebruik deze vragenlijst dan ook vooral om een inschatting te maken van de ernst van je slaapklachten.
De gedachte “ik kan niet slapen” is de oorzaak van je slaapklachten
Als je wilt werken aan slapeloosheid, is het belangrijk om goed te begrijpen hoe deze klachten veroorzaakt worden. Gek genoeg is de gedachte “ik kan niet slapen”, vaak de oorzaak van je slapeloosheid. Hoe dat werkt leg ik hieronder uit.
Eerste slaapklachten
Slaapproblemen beginnen vaak bij een periode waarin je minder goed kunt slapen. Dat kan allerlei redenen hebben. Ik heb veel cliënten met jonge kinderen, een stressvolle periode op het werk of kortdurende lichamelijke klachten. Vaak blijven de slaapklachten hangen, terwijl de oorzaak al weg is. De kinderen slapen al door, terwijl de ouders nog steeds wakker liggen.
Piekeren
Dat wakker liggen wordt veroorzaakt door piekerklachten. Je wilt heel graag slapen en bent bang dat je niet in slaap komt. Daarom ga je nadenken over dat slapen. “Als ik vanavond weer niet kan slapen, zal ik helemaal niet kunnen functioneren op mijn werk.” of “Wat nu als ik nooit meer goed in slaap zal kunnen komen?”.
De gedachte “Ik kan niet slapen” is een goed voorbeeld van zo’n piekergedachte. Puur en alleen het feit dat je dit zo uitspreekt, zal er waarschijnlijk voor zorgen dat je inderdaad niet in slaap valt. Als je iets maar vaak genoeg tegen jezelf zegt, wordt het vanzelf waar.
Je kunt jezelf beter bemoedigend toespreken. “Als het vannacht niet komt, dan morgen wel.” of “Ik zal vast wel een paar uurtje slapen en ik heb al gemerkt dat ik ook met weinig slaap toe kan.”Spanning
De piekergedachte maken je vaak gespannen. Bij sommige mensen is het zelfs zo erg dat ze bijna niet meer hun bed op durven zoeken. Die angst zorgt er voor dat je nog minder goed in slaap kunt komen.
Angst zorgt ervoor dat je lichaam klaar wordt gemaakt om te vechten of te vluchten. Voor beide moet je flink wat inspanning kunnen leveren. Je lichaam spant zich dus in, terwijl het eigenlijk ontspannen zou moeten zijn om in slaap te kunnen komen.
Eerder bij de tips heb ik je daarom al aangeraden om ontspanningsoefeningen te doen. Deze helpen om de effecten van je piekergedachten tegen te gaan.
Denken dat je ligt te zonebaden kan een ontspannende werking hebben.
Gedrag
Veel mensen vinden het enorm onprettig dat ze wakker liggen. Daarom gaan ze allemaal maatregelen nemen om hun slapeloosheid tegen te gaan. Helaas hebben die maatregelen vaak precies het tegenovergestelde effect. Ik zal er hieronder drie voorbeelden van noemen.
- Extra vroeg op bed gaan. Het klink logisch. Als je vannacht niet goed slaapt, ga je de dag erna extra vroeg naar bed. Helaas zorgt dit er voor dat je slaapritme in de war geschopt wordt. Waarschijnlijk wordt je de dag erna weer vroeger wakker.
- Alcohol drinken om in slaap te komen (of slaappillen slikken). Dit is een voorbeeld van iets dat wel even werkt, maar uiteindelijk tegen je gaat werken. Zowel alcohol als slaappillen werken goed om in slaap te komen. Uiteindelijk zorgen ze er echter voor dat je minder lang doorslaapt (in het geval van alcohol) of steeds minder gemakkelijk inslaapt (in het geval van medicatie).
- Overdag ontspannen. Als je ‘s nachts in bed gespannen bent, is het logisch om te denken dat je meer moet ontspannen. Sommige mensen kiezen er daarom voor om overdag bijna niets meer te doen. Dat zorgt er echter voor dat ze ‘s nachts niet moe zijn en moeilijk kunnen inslapen.
Zo zie je dat een keer een nachtje niet slapen kan lijden tot piekergedachten. Die kunnen vervolgens spanning veroorzaken en ervoor zorgen dat je allemaal onhandig gedrag gaat vertonen. De behandeling van slaapproblemen is er op gericht om deze negatieve slaapspiraal te doorbreken.
Behandeling van slaapproblemen
Als jij aan de slag wilt met je slaapproblemen, bieden wij twee mogelijkheden aan.
De eerste mogelijkheid is om onze digitale training te volgen. Hierin wordt je stap voor stap meegenomen door het protocol dat is ontwikkeld voor de behandeling van insomnie. Specifiek de gedachte “Ik kan niet slapen” komt zeker aan bod. Lees hier meer over de training.
Een andere mogelijkheid is om behandeling te volgen. Ik heb een praktijk in Amsterdam, waar ik bijna alleen maar slaapproblemen behandel. Je kunt op deze pagina mijn gegevens vinden of jezelf aanmelden via de aanmeldpagina.
