Piekeren. Waarom je het doet (en hoe je ermee stopt)

Iedereen piekert wel eens. Over belangrijke keuzes, to do’s, gesprekken of negatieve gebeurtenissen op het werk. Wanneer je piekert, komen dezelfde gedachten steeds terug. Als een soort cirkel.

In dit artikel heb ik al mijn kennis en ervaring met je gedeeld over piekeren. Zoals de reden dat mensen piekeren, waarom het totaal nutteloos is en hoe je er met praktische oefeningen vanaf komt.

Wat is piekeren?

Ben je een piekeraar? Dan ben je zeker niet de enige. Veel mensen piekeren minstens één keer per week. Sommigen zelfs dagelijks.

Als je wilt stoppen met piekeren, is het belangrijk om te weten wat piekeren precies is en hoe het werkt. De kern van piekeren is dat je een oplossing probeert te zoeken voor problemen die je op dat moment hebt. De gedachten malen steeds door je hoofd. Er lijkt geen einde aan te komen. In plaats van dat je de gedachten de baas bent, worden ze de baas over jou.

Er is een belangrijk verschil met nadenken over iets. Wanneer je nadenkt, vindt je meestal een oplossing. Bij piekeren werkt het juist andersom: doordat je piekert, vindt je geen oplossing, maar juist angst of een negatief gevoel. Je kunt jezelf dan letterlijk de put in ‘piekeren’.

Redenen om te gaan piekeren

Piekergedachten gaan vaak over:

Mensen piekeren omdat ze het gevoel hebben dat het piekeren helpt om beter met deze problemen om te gaan. Piekeren heeft namelijk vaak de vorm van een ‘wat als’ gedachte. Bijvoorbeeld: ‘wat als ik tijdens die presentatie mijn tekst vergeet?’ Tijdens het piekeren bedenk je dan wat je gaat doen als je inderdaad met je mond vol tanden komt te staan.

Onze hersenen zijn probleemoplossers. Dat is vaak handig, maar het kan ook tegen je gaan werken. Het vervelende aan piekeren is dat het zichzelf versterkt. Stel dat je angstig bent over een presentatie. Je piekert er enorm over en daardoor wordt de angst een beetje minder. Vervolgens geef je een presentatie en gebeurt er niets.

Onbewust hebben je hersenen nu twee dingen geleerd:

• Als ik pieker wordt mijn angst minder
• Als ik pieker gebeuren de dingen waar ik bang voor ben niet

Waarschijnlijk zie je de denkfout zelf ook al:

• Als je niet was gaan piekeren, was de angst ook wel gaan liggen
• Als je niet had gepiekerd, was de presentatie ook goed gegaan

Jij begrijpt het dus wel, maar het onbewuste deel van je brein nog niet. Sterker nog, dat deel van je hersenen besluit om nog meer te gaan piekeren, want het helpt zo goed!

Oorzaken van piekeren

Wanneer je vaak piekert, kun je klachten ervaren zoals angst en een gespannen of gestrest gevoel. Je kunt je moeilijk concentreren, hebt misschien slaapproblemen en kunt situaties of problemen niet goed relativeren. Snel gaan piekeren kan in je persoonlijkheid zitten. De een is hier namelijk gevoeliger voor dan de ander.

Daarnaast zijn er nog andere oorzaken:

• Overspannenheid of burn-out
• Een depressie
• Een vervelende of stressvolle gebeurtenis

In sommige gevallen kan piekeren samengaan met een stoornis. Hieronder lees je daar meer over.

Piekeren als stoornis

Gegeneraliseerde angststoornis (GAS)

Soms verandert extreem veel piekeren in een gegeneraliseerde angststoornis (afgekort GAS). Je bent dan overmatig bezorgd om alles. Vaak is er dan geen reden voor, waardoor de piekergedachten niet realistisch zijn. Je peinst bijvoorbeeld over of je het goed doet op je werk, terwijl je baas hartstikke tevreden met je is. Ondertussen beheersen deze piekergedachten wel je hele leven.

De gegeneraliseerde angststoornis staat in de DSM-5, het handboek voor psychische stoornissen. De volgende kenmerken passen bij de GAS:

• Je hebt last van een overdreven angst voor een periode van minimaal zes maanden (vaker wel dan niet).
• Deze angsten gaan over meerdere situaties in je leven (en richten zich niet op maar één ding).
• Het is moeilijk om de angst onder controle te houden.
• De angst gaat samen met drie van de onderstaande dingen:
  • Een rusteloos gevoel
  • Grote vermoeidheid
  • Concentratieproblemen
  • Je snel geïrriteerd voelen
  • Spanning in je spieren
  • Moeilijk in slaap kunnen komen of snel weer wakker worden
  • Een grote lijdensdruk
• De symptomen kunnen niet verklaard worden door een ziekte of door het gebruik van medicatie (dit komt wel regelmatig voor bij de GAS).
• De stoornis kan niet worden veroorzaakt door een andere psychologische stoornis.

Het is verstandig om te kijken wanneer de problemen zijn ontstaan. Als dat samenviel met een operatie of de start van geneesmiddelengebruik, bestaat de kans dat die de klachten veroorzaken.

Het is altijd lastig om een diagnose te stellen op basis van dit soort informatie. Zelfs bij psychologen staat de gegeneraliseerde angststoornis bekend als een lastige diagnose. Uit onderzoek blijkt namelijk dat 70% van de mensen met deze klachten ook andere klachten heeft. Stel dus nooit zelf vast wat er speelt, maar zoek de hulp van een professional. Dat kan bij ons via deze pagina.

Piekeren over het piekeren

Als je zeer regelmatig piekert en daar ook flink wat tijd aan besteedt, wordt piekeren een probleem voor je. Zoals je inmiddels hebt geleerd, heeft je brein een hele simpele manier om met problemen om te gaan, namelijk: piekeren!

Twee soorten piekeren

In de psychologie onderscheiden we dan ook twee soorten piekeren:
Type 1: piekeren over praktische problemen in het leven
Type 2: piekeren over het feit dat je zoveel piekert

De meeste mensen die een behandeling zoeken voor hun piekeren, doen dat omdat ze last hebben van Type 2 piekeren. Veelvoorkomende angsten die daarbij horen zijn:

• Ik kan mijn gedachten niet controleren
• Mijn piekeren zorgt ervoor dat ik gek word
• Het piekeren geeft zoveel stress dat ik een hartaanval zal krijgen

Het komt regelmatig voor dat er ook andere methoden worden geprobeerd om het piekeren onder controle te krijgen. Zoals ontspanning, afleiding en soms dwanghandelingen om de angst onder controle te krijgen.

Je zult straks bij de tips om te stoppen met piekeren zien dat Type 1 en Type 2 op dezelfde manier aangepakt worden. Toch is het wel handig om te weten dat beide typen bestaan, zodat je hier rekening mee kunt houden.

Het piekeren afleren met 6 tips

Piekeren wordt over het algemeen steeds erger als je er niks aan doet. Gelukkig kun je er zelf iets aan veranderen.

Het is wel belangrijk om te weten dat dit een proces is. De piekergedachten zullen niet van de een op de andere dag stoppen. Door onderstaande overtuigingen en tips voortdurend te blijven herhalen, ga je merken dat de piekergedachten minder worden:

1. Accepteer de chaos

Voor piekeraars is het van groot belang om te accepteren dat ze het leven niet onder controle hebben. Dat lees je goed: je hebt het leven niet onder controle.

Mensen die veel piekeren, denken dat ze verantwoordelijk zijn voor het controleren van hun leven. Daarom denken ze er zoveel over na. In hun ogen is het namelijk zo dat een fout of een negatieve uitkomst betekent dat zij iets verkeerd gedaan hebben.

Misschien vind je het moeilijk om deze stap direct helemaal te maken. De volgende overtuigingen kunnen je hierbij helpen:

• Als je nu een oplossing kunt vinden voor een probleem, kun je dat op het moment zelf ook wel. Oftewel: ga pas nadenken over problemen als ze zich aandienen en vertrouw op je improvisatievermogen.
• Niet alles is het controleren waard. Het accepteren van iets negatiefs is vaak prettiger dan allerlei maatregelen nemen om het te voorkomen.
• Je hebt niet alles onder controle. Piekeren hoe het weer wordt op je huwelijksdag is nutteloos, aangezien je het weer niet in de hand hebt.

Als je deze overtuigingen in je leven kunt accepteren, ga je zien dat de kwaliteit van je leven eigenlijk nauwelijks afneemt. Ondertussen leun je steeds meer achterover en pieker je minder.

2. Piekeren lost niks op

Mensen die piekeren, gaan er vanuit dat piekeren zin heeft. Dat het iets oplost. Maar dat gebeurt niet. Integendeel: piekeren staat het oplossen van je problemen juist in de weg.

Je durft er misschien niet mee te stoppen, uit angst dat er hele erge dingen gaan gebeuren. Maar raad eens? Je hebt die erge dingen vaak zelf in de hand.

Stel dat je zorgen hebt over je financiën. Veel mensen besteden dan enorm veel tijd aan het maken van allerlei optelsommetjes in hun hoofd. Zoals ‘Ik krijg nog 500 euro van Hans, maar daarvan gaat 240 euro direct naar de belasting’.

Als ik cliënten spreek die hierover piekeren, merk ik vaak op dat ze geen Excel-file hebben met hun huidige financiën. Ze hebben vaak ook nog niet gezocht naar manieren om geld te besparen of extra geld te verdienen. Tot slot hebben ze nog niemand verteld over hun problemen.

Het spreekt voor zich dat je met bovenstaande tips veel sneller problemen oplost dan met piekeren. Piekeren kost alleen maar veel energie.

  Problemen oplossen doe je met pen en papier, laptop of tablet. Als je nadenkt over een probleem zonder dat je aantekeningen kunt maken, weet je al bijna zeker dat je piekert en niet daadwerkelijk je problemen oplost. 

3. Train je gedachten

Stoppen met piekeren moet je niet vergelijken met het indrukken van een knop, maar met het trainen van een hond.

Het hondenverhaal is vaak erg handig om te overtuiging ‘Ik heb geen controle over mijn gedachten‘ tegen te gaan. Het is inderdaad zo dat je gedachten niet perfect kunt controleren, maar je kunt ze wel degelijk trainen.

Dit doe je door steeds weer te stoppen met piekeren en je gedachten op iets anders te richten. Dat kan iets plezierigs zijn, maar vaak is het net zo handig om je te richten op iets dat toch al gedaan moest worden. Je werk doen, tuinieren, eten koken, tijd met je gezin doorbrengen. Terwijl je dat doet, zullen je gedachten vaak weer afdwalen om te gaan piekeren. Geen probleem. Zodra je dat gemerkt hebt, richt je de concentratie weer ergens anders op.

  Wees een beetje aardig tegen jezelf en heb geduld. Dit proces zal tijd kosten en ook behoorlijk wat tegenslagen kennen. Als je doorzet, kom je er vanzelf.  

4. Daag je gedachten uit

De volgende oefening lijkt heftig, maar is erg effectief bij het behandelen van piekerklachten. Denk de komende week eens met opzet aan het volgende:

Herhaal deze gedachte elke dag en het liefst zo vaak mogelijk.

Als ik dit aan mensen voorstel, kijken ze me vaak ongelovig aan. Toen ik hier voor het eerst over hoorde, voelde ik ook direct een zekere weerstand tegen de oefening.

Onbewust had ik toch de overtuiging dat mijn gedachten effect hebben op de realiteit!

Precies die overtuiging hebben veel mensen die piekeren. ‘Als ik iets denk, zal het ook gebeuren.’ Dus moet ik het tegenovergestelde denken, zodat het toch niet gebeurt. Met deze vrij extreme oefening, leer je jezelf aan dat gedachten maar gewoon gedachten zijn. En niet zoveel effect op de realiteit hebben.

Te heftig voor je? Begin dan met iets kleins. Bijvoorbeeld: ‘ik hoop echt dat ik deze week een keer gi-gan-tisch mijn hoofd stoot.’ Bouw vanaf daar op naar steeds extremere gedachten. Je zult zien dat het geen effect heeft op de realiteit.

5. Onderzoek je angst

Piekeren is een manier om met je angst om te gaan. Het is oppervlakkig gezien ook een effectieve manier. Het zorgt er namelijk voor dat je angst even minder wordt. Na verloop van tijd moet je steeds meer piekeren om je angst onder controle te krijgen. Op lange termijn helpt piekeren dus niet om je angst onder controle te krijgen.

Wat helpt dan wel? Wij raden vaak aan om je angst recht in de ogen te kijken. En daarbij je gedachten en gevoelens mee te nemen.

Stel jezelf nu de volgende vragen:

• Waar ben ik nu precies bang voor?
• Wat is het ergste dat me kan overkomen?
• Ben ik sterk genoeg om hier mee te kunnen leven?
• Hoe groot is de kans dat dit gebeurt?

Je gaat al snel merken dat de situatie inderdaad best angstig is, maar dat je er wel degelijk mee kunt leven. Zónder er over te hoeven piekeren.

Het kan ook interessant zijn om het gevoel van angst te onderzoeken. Dit doe je door op angstige momenten even wat tijd voor jezelf te nemen. Je gaat zitten op een rustige plek en sluit je ogen. Kun je nu antwoord vinden op de volgende vragen:

• Waar zit je angst precies? In je buik, je hoofd, je borst of nog ergens anders?
• Wat is het verloop van je angst? Wordt het erger? Blijft het aanwezig? Of gaat het na verloop van tijd ook weer weg?
• Kun je de angst ook erger maken? Hoe ver durf je te gaan?
• Hoe erg is de angst op een schaal van een tot tien?

Je gaat merken dat angst gewoon een lichamelijk gevoel is dat behoorlijk vervelend kan zijn, maar uiteindelijk ook weer gewoon weggaat. Juist als je er de focus op legt, raak je er ook weer snel op uitgekeken.

Deze twee oefeningen kunnen je helpen om een meer gezonde reactie op angst te vinden. Als je die namelijk hebt, krijg je minder de behoefte om te gaan piekeren.

6. Richt je op mindfulness

Alle tips die ik tot nu toe besproken heb, komen ook aan bod in een mindfulness training. Denk daarbij aan:

• De controle leren loslaten
• Het onderzoeken van je gevoel
• Kritisch kijken naar je eigen gedachten
• Het trainen van je gedachten

Neem een concentratiemeditatie. De instructies daarvan zijn ongeveer zo:

Dit is bijna hetzelfde als het trainen om te stoppen met piekeren. Raak je afgeleid, dan keer je terug naar je dagelijkse leven. Dit doe je niet alleen op een kussentje, maar gewoon de hele dag door. Mindfulness is daarom wat mij betreft een hele goede training voor mensen die teveel piekeren.