was successfully added to your cart.

Winkelmand

piekeren

De beste beschrijving van piekeren is waarschijnlijk cirkeltjes lopen in je hoofd. Steeds weer dezelfde gedachtenfilm laten afspelen, zonder dat je daar iets mee opschiet. Toch is het moeilijk om er mee op te houden.

De grote denkfout die piekerende mensen maken, is dat ze er vanuit gaan dat piekeren zin heeft. Ze durven er dus niet mee te stoppen, omdat ze dan denken dat er allerlei vreselijke dingen gebeuren. Tip 4 is speciaal ontwikkeld om deze overtuiging tegen te gaan, dus sla die niet over (hoewel je hem waarschijnlijk spannend zult vinden).

Op basis van de internationale (wetenschappelijke) literatuur, de nieuwste hersenonderzoeken en mijn behandelervaring, schrijf ik dit artikel. Hierin leer je:

  • Waarom piekeren vaak leidt tot nog meer piekeren
  • Hoe het te verklaren valt dat je blijft piekeren terwijl je weet dat het zinloos is
  • Een aantal oefeningen om piekeren te verminderen
  • Positieve manieren om met spannende situaties om te gaan (in plaats van piekeren)

Als na het lezen van dit artikel nog vragen hebt, kun je deze altijd stellen in de reacties. Ik help je graag.

Wat is piekeren?

Als je wilt stoppen met piekeren, is het belangrijk om goed te begrijpen wat piekeren precies is en hoe het werkt.

In eerste instantie is piekeren bedoeld om een oplossing te vinden voor problemen die op dat moment spelen in je leven.

Piekergedachten gaan vaak over:

  • Problemen op je werk
  • Relatieproblematiek
  • Kinderen die ziek zijn of vreemd gedrag vertonen
  • Je verhouding met anderen (heb ik nu iets stoms gezegd?)
  • Een presentatie die je moet houden


Mensen piekeren omdat ze het gevoel hebben dat het piekeren ze helpt om beter met deze problemen om te gaan. Piekeren heeft namelijk vaak de vorm van een “wat als” gedachte. Bijvoorbeeld: “Wat nu als ik tijdens die presentatie met tekst vergeet?” Tijdens het piekeren bedenk je dan wat je gaat doen als je inderdaad met je mond vol tanden komt te staan.

 Onze hersenen zijn probleemoplossers. Dat is vaak handig, maar kan op den duur ook tegen je gaan werken. Het vervelende aan piekeren is dat het zichzelf versterkt. Stel dat je angstig bent over een presentatie. Je piekert er enorm over en daardoor wordt de angst een beetje minder. Vervolgens geef je een presentatie en gebeurt er niets.

Onbewust hebben je hersenen nu twee dingen geleerd:

  • Als ik pieker wordt mijn angst minder
  • Als ik pieker gebeuren de dingen waar ik bang voor ben niet

Waarschijnlijk zie je de denkfout zelf ook al:

  • Als je niet was gaan piekeren, was de angst ook wel gaan liggen
  • Als je niet had gepiekerd, was de presentatie ook goed gegaan

Jij begrijpt het dus wel, maar het onbewuste deel van je brein nog niet. Sterker nog, dat deel van je hersenen besluit om nog meer te gaan piekeren, want het helpt immers zo goed!

piekeren

Je zou kunnen zeggen dat het piekeren een pad uitslijt in je hersenen. Het duurt even voordat daar weer gras over is gegroeid.

In het stuk over piekeren afleren, gaan we het hebben over manieren om je onbewuste brein te trainen, zodat het stopt met piekeren. Voordat we daarover gaan beginnen, eerst nog een stukje over een specifieke vorm van piekeren, namelijk piekeren over het piekeren.

Piekergedachten die niet van jezelf komen?

In dit artikel gaat het over piekergedachten die van jezelf afkomstig lijken te zijn. Dat lijkt nogal logisch, want van wie moeten ze anders komen?

Nou, sommige mensen hebben het gevoel dat ze steeds terugkerende gedachten hebben die niet van hunzelf afwezig lijken te zijn. Bijvoorbeeld het idee: “Ik kan zo het stuur omgooien en tegen een boom rijden.” of “Straks geef ik die persoon een flinke mep.” Ze schamen zich vaak voor die gedachten, maar kunnen ze niet goed stoppen.

Dit soort gedachten horen onder de dwangstoornissen. Je kunt hier meer lezen over de dwangneurose.


Piekeren over het piekeren

Als je zeer regelmatig piekert en daar ook flink wat tijd aan besteedt, wordt piekeren een probleem voor je. Zoals je inmiddels hebt geleerd, heeft je brein een hele simpele manier om met problemen om te gaan, namelijk: piekeren!

In de psychologie onderscheiden we dan ook twee soorten piekeren:
Type 1: piekeren over praktische problemen in het leven
Type 2: piekeren over het feit dat je zoveel piekert

De meeste mensen die behandeling zoeken voor hun piekeren, doen dat omdat ze last hebben van Type 2 piekeren. Veel voorkomende angsten die daarbij horen zijn:

  • Ik kan mijn gedachten niet controleren
  • Mijn piekeren zal er voor zorgen dat ik gek wordt
  • Mijn piekeren levert voor zoveel spanning dat ik een hartaanval zal krijgen

Het komt regelmatig voor dat er nu ook andere methoden worden geprobeerd om het piekeren onder controle te krijgen.

Bijvoorbeeld:

  • Dingen die je herinneren aan je problemen uit de weg gaan
  • Gedrag om je stress onder controle te krijgen zoals ontspanning en afleiding zoeken
  • (soms) dwanghandelingen om de angst onder controle te krijgen.

Je zult straks bij de tips om te stoppen met piekeren zien dat Type 1 en Type 2 op dezelfde manier aangepakt worden. Toch is het wel handig om te weten dat beide typen bestaan, zodat je hier rekening mee kunt houden.

Piekeren afleren in 6 tips

Hieronder geef ik een aantal tips om je piekeren af te leren. Het is belangrijk om voor ogen te houden dat je piekeren niet direct stopt als je deze tips toepast.

Piekeren wordt over het algemeen steeds erger. Omdat je onbewuste brein denkt dat piekeren werkt, gaat het er steeds meer van doen. Daarom wordt het na verloop van tijd steeds erger en erger.

Als we dat onbewuste brein iets af willen leren, gaat dat op dezelfde manier. Als je onbewuste brein ziet dat minder piekeren goed werkt, gaat het er steeds minder van doen. We spreken hier wel van een positieve spiraal. Het is dus belangrijk dat je door het toepassen van de onderstaande tips steeds minder gaat piekeren, niet dat je het piekeren direct volledig onder controle hebt.

Tip 1: Accepteer de chaos

Voor piekeraars is het van groot belang om te accepteren dat ze het leven niet onder controle hebben. Dat lees je goed: Je hebt het leven niet onder controle.

Of, zoals vroeger bij mijn Oma op een tegeltje te lezen stond:

“Van het concert des levens heeft niemand een program.”

Mensen die veel piekeren hebben vaak de behoefte om elk onderdeel van hun leven te controleren. Sterker nog: ze vinden dat ze verantwoordelijk zijn voor het controleren van hun leven. Daarom denken ze er zoveel over na. In hun ogen is het namelijk zo dat een fout of een negatieve uitkomst betekent dat zij iets verkeerd gedaan hebben.

Misschien dat je het lastig vindt om deze stap direct helemaal te maken. Bij deze dan nog een aantal overtuigingen die makkelijker accepteren zijn:

  • Als je nu een oplossing kunt vinden voor een probleem, kun je dat op het moment zelf ook wel. Oftewel: ga pas nadenken over problemen als ze zich aandienen en vertrouw op je improvisatievermogen.
  • Niet alles is het controleren waard. Het accepteren van iets negatiefs is vaak prettiger dan allerlei maatregelen nemen om het te voorkomen.
  • Je hebt niet alles onder controle. Piekeren hoe het weer wordt op je huwelijksdag is nutteloos aangezien je het weer niet onder controle hebt.

Als je deze overtuigingen meer in je leven kunt accepteren en wat meer achterover kunt gaan hangen, zul je zien dat de kwaliteit van je leven eigenlijk nauwelijks afneemt. Terwijl je wel veel meer ontspannen wordt en minder piekert.

Tip 2: Problemen oplossen

Je piekert waarschijnlijk omdat je denkt dat het piekeren je helpt om je problemen op te lossen. Het gekke is dat piekeren het oplossen van je problemen vaak in de weg staat.

Stel bijvoorbeeld dat je je financiële zorgen maakt. Veel mensen besteden dan enorm veel tijd aan het maken van allerlei optelsommetjes in hun hoofd. “Ik krijg nog 500,- euro van Hans, maar daar gaat 240 direct van naar de belasting.” enzovoort. Misschien ken je het wel.

Als ik cliënten spreek die hierover piekeren, merk ik vaak op dat ze geen excel-file hebben met hun huidige financiën. Ze hebben vaak ook nog niet gezocht naar manieren om geld te besparen of extra geld te verdienen. Tot slot hebben ze nog niemand verteld over hun problemen.

Het spreekt voor zich dat je met bovenstaande tips veel sneller je problemen oplost dan met piekeren. Piekeren staat deze acties echter vaak in de weg omdat het je aandacht opeist en bovendien veel energie kost.

  Problemen oplossen doe je met pen en papier of met de computer. Als je nadenkt over een probleem zonder dat je aantekeningen kunt maken, weet je al bijna zeker dat je piekert en niet daadwerkelijk je problemen oplost. 

Tip 3: stop met piekeren

Stoppen met piekeren moet je niet vergelijken met het indrukken van een knop, maar met het trainen van een hond.

Stel dat je een hond hebt en elke keer als hij aan tafel kwam, kreeg hij wat te eten. Je hond is nu echter wel erg dik geworden en daarom wil je stoppen met hem te voeren. De eerste dag dat je dit doet, zal de hond waarschijnlijk gaan grommen en blaffen omdat hij niks krijgt.

Het is geen kleine hond ook, dus als je hem slaat of tegen hem tekeer gaat, bijt hij je waarschijnlijk in je hand.

Negeren is dus de enige keuze die je hebt. Het zal echter wel even duren voordat de hond zich bij je keuze neerlegt. Hij zal nog weken en misschien wel maanden met enige regelmaat aan je tafel staan om zijn eten op te eisen. Pas na lange tijd heeft hij geleerd dat hij echt niks meer te eten krijgt en zal hij je met rust laten.

Het hondenverhaal is vaak erg handig om te overtuiging: “Ik heb geen controle over mijn gedachten” tegen te gaan. Het is inderdaad zo dat je gedachten niet perfect kunt controleren, maar je kunt ze wel degelijk trainen.

Dit doe je door steeds weer te stoppen met piekeren en je gedachten op iets anders te richten. Dat kan iets plezierigs zijn, maar vaak is het wel net zo handig om je te richten op iets dat toch al gedaan moest worden. Je werk doen, een klusje in huis doen, eten koken, tijd met je gezin doorbrengen etc. Terwil je dat doet, zullen je gedachten vaak weer afdwalen om te gaan piekeren. Geen probleem. Zodra je dat gemerkt hebt, richt je de concentratie weer ergens anders op.

  Wees een beetje aardig tegen jezelf en heb geduld. Dit proces zal tijd nemen en ook behoorlijk wat tegenslagen kennen. Als je meer gestaag doorzet, kom je er echter vanzelf.  

Tip 4: Daag je gedachten uit

Misschien zul je me een sadist noemen, maar dit is mijn favoriete oefening bij het behandelen van piekerklachten. De oefening luidt als volgt:

Denk de komende week eens met opzet de volgende gedachte: “Ik hoop dat mijn kind/partner/ouders deze week een vreselijke dood sterft” Herhaal deze gedachte in ieder geval elke dag en liefst zo vaak mogelijk.

Als ik dit aan mensen voorstel, kijken ze me vaak ongelovig aan. Toen ik hier voor het eerst over hoorde, voelde ik ook direct een zekere weerstand tegen de oefening.

Onbewust had ik klaarblijkelijk de overtuiging dat mijn gedachten effect hebben op de realiteit!

Precies die overtuiging hebben veel mensen die piekeren. “Als ik iets denk, zal het ook gebeuren.” Dus moet ik het tegenovergestelde denken, zodat het toch niet gebeurd. Met deze vrij extreme oefening, leer je jezelf aan dat gedachten maar gewoon gedachten zijn en niet zoveel effect op de realiteit hebben.

Te heftig voor je? Begin dan met iets kleins. Bijvoorbeeld: “Ik hoop echt dat ik deze week een keer gi-gan-tisch mijn hoofd stoot.” Bouw vanaf daar op naar steeds extremere gedachten. Je zult zien dat het allemaal totaal geen effect op de realiteit heeft.

Tip 5: Onderzoek je angst

Piekeren is een manier om met je angst om te gaan. Het is oppervlakkig gezien ook een effectieve manier. Het zorgt er namelijk voor dat je angst even minder wordt. Na verloop van tijd moet je echter steeds meer piekeren om je angst onder controle te krijgen. Op lange termijn helpt piekeren dus niet om je angst onder controle te krijgen.

Wat helpt dan wel? Wij raden vaak aan om je angst recht in de ogen te kijken. Zowel voor wat betreft je gedachten als je gevoelens.

Stel jezelf de volgende vragen om je gedachten onder de loep te nemen:

  • Waar ben ik nu precies bang voor?
  • Wat is het ergste dat me kan overkomen?
  • Ben ik sterk genoeg om hier mee te kunnen leven?
  • Hoe groot is de kans dat dit gebeurd?
  • Je zult waarschijnlijk al snel zien dat de situatie inderdaad best angstig is, maar dat je er wel degelijk mee kunt leven. Zónder er over te hoeven piekeren

Het kan ook interessant zijn om het gevoel van angst te onderzoeken. Dit doe je door op angstige momenten even wat tijd voor jezelf te nemen. Je gaat zitten op een rustige plek en sluit je ogen. Kun je nu antwoord vinden op de volgende vragen:

  • Waar zit je angst precies? In je buik, je hoofd, je borst of nog weer ergens anders?
  • Wat is het verloop van je angst? Wordt het erger? Blijft het aanwezig? Of gaat het na verloop van tijd ook weer weg?
  • Kun je de angst ook erger maken? Hoe ver durf je te gaan?
  • Hoe erg is de angst om een schaal van 1 tot 10

Hopelijk zul je met behulp van deze oefening kunnen zien dat je angst gewoon een lichamelijk gevoel is dat behoorlijk vervelend kan zijn, maar uiteindelijk ook wel weer gewoon weggaat. Juist als je probeert om er op te focussen, zul je er over het algemeen snel op uitgekeken raken.

Deze twee oefeningen kunnen je helpen om een meer gezonde reactie op angst te vinden. Als je die namelijk hebt, zul je ook veel minder de behoefte voelen om te gaan piekeren.

Tip 6: doe een mindfulness-cursus

Alle tips die ik tot nu toe besproken heb, komen ook aan bod in een mindfulness-cursus. Denk daarbij aan:

  • Leren opgeven van controle
  • Onderzoeken van je gevoel
  • Kritisch kijken naar je eigen gedachten
  • Trainen van je gedachten

Neem bijvoorbeeld een “simpele” concentratiemeditatie. De instructies daarvan zijn ongeveer zo:

Ga zitten op een rustige plek. Zet een wekker voor 10 of 20 minuten. Concentreer je op het gevoel van je ademhaling. Steeds wanneer je afgeleid wordt, keer je weer terug naar dat gevoel. Doe dit zo vaak als nodig is.

Het behoeft geen uitleg dat dit bijna hetzelfde is als het trainen om te stoppen met piekeren. Alleen zeg je dan: “Steeds wanneer je afgeleid wordt door je piekeren, keer je terug naar je dagelijkse leven”. Daarnaast doe je het niet alleen op een kussentje, maar gewoon de hele dag door.

Mindfulness is wat mij betreft een hele goede training voor mensen die teveel piekeren. Als je echt enorm last hebt van piekeren, heb je misschien last van een gegeneraliseerde angststoornis (GAS) ook wel piekerstoornis genoemd. In dat geval is het waarschijnlijk beter om behandeling van een psycholoog te zoeken. Hieronder bespreek ik de definitie van de piekerstoornis volgens het handboek voor psychologische problematiek, de DSM V.

De piekerstoornis

We spreken van een gegeneraliseerde angststoornis wanneer de volgende uitspraken op jou van toepassing zijn:

  • Je hebt last van een overdreven angst die minimaal zes maanden met grote regelmaat aanwezig zijn (vaker wel dan niet).
  • Deze angsten gaan over meerdere situaties in je leven en richten zich niet op maar één zorg.
  • Het is moeilijk voor je om die angst onder controle te houden
  • De angst gaat gepaard met drie van de onderstaande beschrijvingen:
    • Een rusteloos gevoel
    • Grote vermoeidheid
    • Concentratieproblemen
    • Je snel geïrriteerd voelen
    • Spanning in je spieren
    • Moeilijk in slaap kunnen komen of snel weer wakker worden
    • De angst zorgt voor grote lijdensdruk en hindert je in je bestaan.
  • De symptomen kunnen niet verklaard worden door een ziekte of door middelengebruik. (Dit komt regelmatig voor bij de GAS. Het is verstandig om te kijken wanneer de problemen zijn ontstaan. Als dat samenviel met operatie of de start van geneesmiddelengebruik, is er kans dat die de klachten veroorzaken.)
  • De stoornis kan niet worden veroorzaakt door een andere psychologische stoornis

Het is altijd lastig om een psychologische diagnose te stellen op basis van dit soort informatie. Op deze site gaan we er vanuit dat deze informatie je kan helpen om te beslissen of je een psycholoog moet zoeken. Die kan dan de uiteindelijke diagnose stellen.

Zelfs bij psychologen staat de gegeneraliseerde angststoornis bekend als een lastige diagnose. Uit onderzoek blijkt namelijk dat 70% van de mensen met deze klachten ook andere klachten heeft. Stel dus nooit zelf vast wat er speelt, maar zoek de hulp van een professional.

Hulp zoeken van een psycholoog

Heb je behoefte aan hulp bij het omgaan met je piekeren? Schakel dan de hulp in van een van onze psychologen. Zij zijn bekend met de behandeling van piekerklachten en staan voor je klaar. Je kunt hun contactinformatie vinden op deze pagina. Daar kun je ons ook een bericht sturen, wij brengen je dan in contact met een psycholoog.

Robert Haringsma

About Robert Haringsma

Robert Haringsma is psycholoog en onderzoeker. Hij schrijft over onderwerpen als stress, zelfvertrouwen, depressie en angst.

One Comment

Leave a Reply