was successfully added to your cart.

Slapen is één van de belangrijkste onderdelen van ons leven. Zonder goede slaap functioneren we een stuk minder goed dan wanneer we voldoende slapen. Voor veel mensen is slapen echter moeilijk. Daarom dit artikel met alles wat je moet weten om goed te kunnen slapen.

De grootste fout die mensen met slaapproblemen maken, is denken dat hun gebrek aan slaap een stoornis in de hersenen of in het lichaam is. Verreweg de meeste mensen houden zichzelf uit de slaap. Een psychologische aanpak van slaapproblemen is dan gewenst.

Ik ben Robert Haringsma en ik behandel in mijn praktijk voornamelijk mensen met slaapproblemen. Helaas is er weinig bekend over wat goed slapen nu eigenlijk is. Daarom schrijf ik dit soort artikelen.

Training Natuurlijk slapen

Direct met je slaapproblemen aan de slag? In onze Training Natuurlijk Slapen doorloop je in zes weken een programma om weer op een Natuurlijke manier te kunnen slapen.
Meer weten? Lees hier verder over de training.

Slapen, waarom doen we dat eigenlijk?

Sommige dingen zijn zo normaal, dat we er helemaal niet meer bij stilstaan. Slapen is daar een goed voorbeeld van. Iedereen doet het en jij doet het ook al je hele leven. Het hoort er nu eenmaal bij.

Maar waarom slapen we eigenlijk zo veel?

Wetenschappers hebben dat op allerlei manieren proberen te onderzoeken. Ze hebben gekeken naar wat er gebeurd als ze mensen lange tijd wakker houden. De slaappatronen van verschillende diersoorten en de mens zijn vergeleken en er is hersenonderzoek gedaan. Toch is nog steeds niet helemaal duidelijk waarom we slapen.

Het beste antwoord dat we hebben is dat er meerdere redenen zijn om te slapen. Hieronder noem ik er een aantal:

  • Herstel: het lichaam heeft de slaaptijd nodig om te kunnen herstellen. Sporters weten dat slaap een belangrijk onderdeel van hun presteren is. Spieren worden bijvoorbeeld bijna alleen maar ‘s nachts tijdens het slapen aangemaakt.
  • Hersenen: als we slapen gaat ons brein aan het werk om herinneringen op te slaan en te verwerken. Daarom moeten jongere kinderen ook langer slapen. Hun brein krijgt elke dag immers een gigantische hoeveelheid nieuwe informatie te verwerken.
  • Gemak: wij vinden het heel belangrijk en prettig om wakker te zijn. Vanuit een biologisch perspectief gezien is het echter nogal een verspilling van energie. Evolutionair gezien zou het gewoon wel eens handig geweest kunnen zijn dat we lange tijd even niets doen. Op die manieren verspillen we weinig energie tijdens een periode waarin we toch niet veel kunnen doen. Oermensen konden ‘s nachts immers niets zien, dus was het misschien verstandiger om te gaan slapen.

Hoewel we niet precies weten waarom we slapen, is het wel duidelijk dat slapen heel belangrijk is. Ratten die helemaal niet slapen, sterven binnen twee of drie weken. Bij mensen is een paar dagen niet slapen voldoende om hallucinaties te krijgen en nauwelijks meer te kunnen presteren.

  Mensen met slaapklachten zijn vaak heel bang dat hun gebrek aan slaap gevaarlijk is of nadelige gevolgen zal hebben. Dat is alleen zo als je langere tijd (weken), totaal geen slaap krijgt. Ik ben nog nooit een cliënt tegengekomen met zulke ernstige klachten. 

Hoe werkt je slaap?

Als je last hebt van slaapproblemen, is het handig om te weten hoe slaap precies in zijn werk gaat. Als je dat eenmaal helder hebt, weet je ook wat je te doen staat om beter te kunnen slapen.

Er zijn vier processen die belangrijk zijn om te begrijpen als we het over slapen hebben. Je slaapschuld, je circadiane klok, je hormonen en je hersenen. Hieronder ga ik dieper op deze processen in.

Slaapschuld

Dit is waarschijnlijk het belangrijkste mechanisme dat je slaap beïnvloed. Hoe langer je niet slaapt, hoe slaperiger je wordt. Je kunt die drang om te slapen terugdraaien door te gaan slapen. In de ochtend begint het proces dan overnieuw.

Veel mensen met slaapproblemen maken zich zorgen dat ze nooit meer zullen kunnen slapen. Dat terwijl hun lichaam een ingenieus systeem heeft dat er echt wel voor zorgt dat je in slaap komt.

In de behandeling van slaapklachten maken we vaak van slaapschuld gebruik. Door deze met opzet op te bouwen, wordt het steeds makkelijker om in de avond in slaap te komen. Hoe groter je slaapschuld, hoe gemakkelijker het slapen wordt.

  Tip: als je vannacht een nacht wakker ligt, stapelt je slaapschuld zich op. De kans dat je de volgende dag dan weer wakker ligt, is dan ook erg klein. 

Circadiaan ritme

Ons lichaam is ingesteld op de klok. Het staat zo afgesteld dat we in de avond moe worden.

Licht en duisternis helpt het circadiane ritme. Als het donker wordt, weet je lichaam dat het tijd wordt om te slapen. Als het licht wordt, zal het in tegendeel weer wakker worden.

Ook in een kamer zonder klokken werkt dit mechanisme echter vrij goed. In het Max Planck instituut plaatsten ze deelnemers in het slaapbunker. Een oud bunker uit de tweede wereldoorlog dat zo was gemaakt dat je nergens kon vinden hoe laat het was. Ook in deze omstandigheden hielden de proefpersonen zich echter nauwkeurig aan een dag en nachtritme.

Bunker van Planck

Studenten deden mee aan het experiment omdat ze zo ongestoord konden studeren.

Hormonen

Als we gaan slapen, spelen zich allerlei processen in ons lichaam af. Wist je bijvoorbeeld dat je lichaam een hormoon aanmaakt dat er voor zorgt dat je ‘s nachts  niet naar het toilet hoeft?

De belangrijkste hormonen die een rol spelen zijn cortisol, melatonine en insuline.

Cortisol kennen we ook wel als het stresshormoon. Cortisol neemt af gedurende de nacht en wordt opnieuw aangemaakt wanneer het tijd is om wakker te worden. Hieronder zie je dit een grafiek weergegeven

Cortisol tijdens slaap

Veel slaapproblemen worden veroorzaakt door een continu aanhoudend niveau van stress. Stappen nemen om je stress onder controle te krijgen, zal je dan ook helpen om beter in slaap te komen.

Melatonine is bij de meeste mensen bekend als een slaapmiddel. Melatonine wordt door je lichaam aangemaakt op het moment dat het donker wordt als een signaal aan je lichaam dat het tijd wordt om te gaan slapen.

In sommige gevallen (bijvoorbeeld bij een jetlag) kan melatonine helpen om beter in slaap te komen. Het is dan wel belangrijk dat je de juiste dosis gebruikt en het op het juiste moment inneemt. Als je dat namelijk niet doet, kan het gebruik van melatoninepillen er juist voor zorgen dat je niet meer kunt slapen.

Insuline wordt laat in de nacht aangemaakt om er voor te zorgen dat je bij het ontbijt honger hebt.

Als je insulineniveau ‘s nachts heel hoog zijn, kan dit er voor zorgen dat je minder goed in slaap komt. Het is dan ook aan te raden om een aantal uur voordat je gaat slapen niet meer te eten. Als je dan toch moet eten, kun je het best iets nemen waar niet zoveel suiker in zit.

Niet elke hormoon is direct te beïnvloeden. Over het algemeen kun je echter wel zeggen dat een gezond lichaam, beter zal kunnen slapen. Het is dus de moeite waard om in je fysieke gezondheid te investeren.

Slaapfasen

Tijdens het slapen ga je verschillende keren door een aantal fases. Dit zijn:

Fase 1: lichte slaap. Sommige mensen zien dit nog niet als “echte” slaap. Het is echter toch wel noodzakelijk voordat je in een dieper slaap valt.

 Tip: bij sommige mensen is dit deel van de slaap zo licht, dat ze het niet eens zien als slaap. Dat kan twijfels oproepen zoals: waarom slaap ik nu niet? Die twijfels zorgen er weer voor dat je niet in de volgende fase komt. Accepteer dus dat de eerste slaapfase meer op ontspannen lijkt dan op slapen. 

 

Fase 2: Diepere slaap. Je lichaamstemperatuur begint af te nemen en je hartslag gaat ook naar beneden.

Fase 3: Diepste slaap. Dit is de diepste fase van je slaap. Het is hier heel moeilijk om je wakker te krijgen. Slaapwandelen en praten in je slaap gebeurt in deze fase. Dit is het onderdeel van je slaap waarin er het meeste “werk” wordt gedaan.

Fase 4: REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movements. Terwijl je slaapt is er in je hersenen van alles aan de hand. Dit is het onderdeel van je slaap waarin je de meeste dromen hebt.

Deze 4 fasen doorloop je ongeveer in negentig minuten. Je doorloopt dus een flink aantal van die cyclussen. Het is volstrekt normaal dat je wakker wordt na de remslaap. Dat is geen teken dat je niet meer door kunt slapen, maar gewoon een onderdeel van normale slaap.

Mensen die lang wakker gehouden worden of elke nacht maar kort mogen slapen, schieten vaak direct in de diepste slaapfase. Dit zorgt ervoor dat ze ondanks hun slaaptekort, toch het belangrijkste onderdeel van slaap doorlopen. Je kunt dus veel langer toe op twee uurtjes slaap per nacht dan op helemaal geen slaap

Oorzaken slecht slapen

Voor veel mensen mensen is slaap nog een hele uitdaging. Zij hebben moeite om in slaap te komen, worden ‘s nachts wakker of veel te vroeg in de ochtend.

Twintig procent van de Nederlanders geeft aan af en toe slaapproblemen te hebben. Tien procent van de Nederlanders geeft aan ernstige slaapproblemen te hebben. Bijna net zoveel slikt regelmatig slaappillen. Dat maakt het een van de meest voorkomende klachten in de psychologie.

Waar wordt slechte slaap nu door veroorzaakt? Daar zijn twee redenen voor aan te wijzen. Biologische redenen en psychologische redenen. Vaak is het een kwestie van beide.

Biologische redenen slecht slapen

Zoals je inmiddels weet, zorgt je lichaam ervoor dat je genoeg slaapt krijgt. Toch kun je dit proces wel tegen gaan. Het wereldrecord wakker blijven staat op 11 dagen. Veel mensen gaan hun slaap onbewust tegen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan:

  • Te lang in het licht zitten. Je lichaam krijgt dan niet door dat het tijd is om te gaan slapen.
  • Teveel stress hebben. Stress zorgt ervoor dat je lichaam een vecht of vluchtreactie geeft. Een hele actieve houding dus, die je absoluut uit je slaap helpt. Als je stressklachten hebt, is het dus zaak om die eerst aan te pakken.
  • Slechte lichamelijke conditie. Als je niet of nauwelijks sport en/of beweegt en ongezond eet, kan de hormoonhuishouding van je lichaam in de war raken. Daardoor wordt je minder makkelijk moe.
  • Gek genoeg houden slaappillen veel mensen uit de slaap. Deze middelen helpen prima om een avond te kunnen slapen. Als je ze echter langer gebruikt, kunnen ze tegen je gaan werken. Alcohol, cafeïne en drugs kunnen hetzelfde effect hebben.

Daarnaast zijn er nog allerlei medische aandoeningen die je uit de slaap kunnen houden. De belangrijkste daarvan is waarschijnlijk slaapapneu. Deze aandoening zorgt ervoor dat je luchtwegen ‘s nachts geblokkeerd zijn, waardoor je minder makkelijk adem kunt halen.

Hieronder kun je een filmpje zien van iemand die ernstige slaapapneu heeft. Je hoort dat hij lange tijd niet ademt, om daarna ineens naar adem te happen.

Psychologische oorzaken slecht slapen

Mensen kunnen ook een slaapprobleem hebben dat voornamelijk psychologisch van aard is. Dit zie ik in mijn praktijk uiteraard vaak terug.

Hieronder staat in een grafiek weergegeven hoe deze slaapproblemen ontstaan. Onder de grafiek vind je meer uitleg.

Ontstaan slaapproblemen

Slaapgebrek

Psychologische slaapproblemen beginnen over het algemeen met slaapgebrek dat niet psychologisch van aard is. Dat je een nacht niet kan slapen, kan natuurlijk allerlei oorzaken hebben. Je kunt ziek zijn, je neus kan verstopt zijn of er zijn problemen waar je over ligt te piekeren.

Op zich geen probleem. Totdat je er over begint te piekeren.

Piekeren

Piekergedachten over slaap kunnen allerlei vormen aannemen. Hieronder noem ik de gedachten die ik vaak voorbij hoor komen:

  • Als ik nu niet in slaap kom, ben ik morgen niks waard op mijn werk
  • Wanneer ik lange tijd niet slaap, wordt ik gek
  • Niet slapen is heel slecht voor me
  • Dat ik nu niet kan slapen moet wel een teken zijn dat er iets ernstigs met me aan de hand is
  • Waarom kan ik dat piekeren nu toch niet stopzetten?

Het slaapgebrek was dus volstrekt normaal en onschuldig. Iedereen slaapt wel eens een nachtje minder goed. Door er over te piekeren, maak je er echter een probleem van.

Dat piekeren houdt je namelijk uit de slaap. Als je hersenen zo hard werken, is het lastig om je te ontspannen.

Daarnaast maakt het piekeren je waarschijnlijk angstig. Ook dat zorgt er voor dat je niet goed kunt slapen.

Angst

Wat veel mensen zich niet beseffen, is dat gevoelens voor een groot deel lichamelijk zijn. Angst is daar het beste voorbeeld van.

Als je angstig wordt, heeft je lichaam drie keuzes. Het maakt zich klaar om te vechten, te vluchten of het bevriest. Die laatste reactie zou misschien nog wel goed zijn voor je slaap, maar de laatste twee duidelijk niet.

Veel cliënten vertellen dat ze van angst last hebben in bed. Ze hebben verkrampte spieren, hun hart gaat tekeer en ze kunnen zich nauwelijks nog concentreren op iets anders dan hun angst. Het is logisch dat dit je wakker houdt.

 Tip:ontspanningsoefeningen helpen heel goed als je beter wilt slapen. Je kunt hier een overzicht zien van verschillende oefeningen 

 

Gedrag

Wie eenmaal niet meer kan slapen, gaat vaak allerlei maatregelen nemen om toch weer in slaap te komen. Helaas werken die maatregelen vaak averechts. Ze zorgen er voor dat je juist minder gemakkelijk in slaap komt. Hieronder noem ik een aantal van die maatregelen en leg ik uit waarom ze niet werken.

Bijslapen. Je hebt ‘s nachts niet geslapen en bent nu behoorlijk moe. Het lijkt dan logisch om overdag een middagdutje te doen. Onbewust zorgt dit er echter voor dat je ‘s avonds nog minder goed kan slapen.

Alcohol. Een paar biertjes zorgen er voor dat je lekker loom wordt en kunnen echt helpen om in slaap te komen. Alcohol zorgt er echter ook voor dat je ‘s nachts weer vroeg wakker wordt. Bij slaappillen werkt dat net zo. In het begin helpen ze je om in slaap te komen, na verloop van tijd gaan ze echter tegen je werken en heb je er steeds meer van nodig.

Teveel ontspannen. Je hebt slecht geslapen, dus je doet vandaag niet veel. Misschien helpt dat ook om je stress een beetje naar beneden te krijgen. Helaas zorgt dit ervoor dat je vannacht nog minder goed slaapt

Negatieve slaapspiraal

Het slechte gedrag zorgt er voor dat je nog minder goed kunt slapen en dat vergroot je angst weer. Zo ben je in een negatieve slaapspiraal terecht gekomen waar je moeilijk weer uit kunt geraken.

Omdat veel mensen met slaapproblemen de verkeerde dingen doen, zorgt hun harde werken ervoor dat ze nog meer slaapproblemen krijgen. Het is te vergelijken met drijfzand, hoe harder je probeert om er uit te komen, hoe verder je wegzakt.

Natuurlijk wil ik je niet achterlaten met lege handen, dus hieronder geef ik een aantal tips die je direct kunt toepassen om beter te leren slapen.

Beter slapen tips

Hieronder bespreek ik een flink aantal tips die je kunnen helpen om beter te kunnen slapen.

  1. Beperk je slaap. Door je tijd in bed te verkleinen, zorg je er voor dat je ‘s nachts heel moe bent. Dat helpt om in slaap te komen en geeft piekeren geen kans.
  2. Sport! Als je ‘s avonds moe wilt zijn, ligt het voor de hand om jezelf overdag goed uit te sloven. Waarschijnlijk heb je daar niet zoveel zin in na een slapeloze nacht. Als je je daar overheen kunt zetten, werkt dit echter enorm goed.
  3. Pak je gedachten aan. Zoals je hebt gelezen, wordt je voornamelijk door je piekergedachten uit je slaap gehouden. Je kunt deze gedachten bij je weghouden, door ergens anders aan te denken. Schaapjes tellen kennen we allemaal, maar je kunt vast leukere dingen bedenken om aan te denken.
  4. Mediteer. Meditatie werkt vaak heel goed om rustiger te worden en helpt zo ook om  beter te slapen. Insight Timer heeft een hoop gratis meditaties die specifiek als doel hebben om in slaap te komen
  5. Ontspan. Je gevoel van angst zal minder worden als je leert hoe je je lichaam ontspant. Op deze pagina https://www.depsycholoog.nl/ontspanningsoefeningen hebben we verschillende oefeningen staan die je kunnen helpen om te ontspannen.

Hou er wel rekening mee dat deze tips niet direct zullen werken als je ernstige slapeloosheid hebt. In dat geval is vaak echt een gestructureerde aanpak nodig. Het is dan aan te raden om behandeling van een psycholoog te zoeken. Hieronder lees je over de mogelijkheden.

Behandeling van slaapproblemen

Als je echt slecht slaapt, kan het moeilijk zijn om hier op eigen kracht uit te komen. Je hebt dan begeleiding nodig van een professional. Wij bieden die in twee vormen aan.

In eerste instantie kun je deelnemen aan onze Training Natuurlijk Slapen. In deze training doorloop je stap voor stap het behandelplan voor slaapproblematiek. De training duurt zes weken en in die tijd slaap je gegarandeerd beter. Meer weten? Lees dan verder op deze pagina.

Wil je liever in behandeling bij een psycholoog? Dan kan natuurlijk ook. Mijn praktijk is gevestigd in Amsterdam, maar ik behandel wereldwijd via Skype.

Je kunt er ook voor kiezen om aan te schuiven bij een van mijn collega’s. Deze zijn gevestigd in verschillende plaatsen in Amsterdam.

Aanmelden voor een gesprek kan via onze aanmeldpagina.

Robert Haringsma

About Robert Haringsma

Robert Haringsma is psycholoog en onderzoeker. Hij schrijft over onderwerpen als stress, zelfvertrouwen, depressie en angst.

Leave a Reply