Zelfvertrouwen. Alles wat je moet weten (definitie, tips, vragenlijst)

Zelfvertrouwen. Veel mensen willen er graag wat meer van hebben. Gevoelsmatig weet je vaak direct wat zelfvertrouwen is. Toch is het nog best een klus om uit te leggen wat we bedoelen als we het over zelfvertrouwen hebben.

En wat je moet doen om meer zelfvertrouwen te krijgen is helemaal een grote vraag.

Ik ben Robert Haringsma. Ik heb me de afgelopen tien jaar bezig gehouden met het onderwerp zelfvertrouwen. Eerst als onderzoeker aan de Vrije Universiteit, daarna in de praktijk als psycholoog. Ik schreef er ook een boek over “Vergroot je Zelfvertrouwen”. In dit artikel vat ik kort mijn visie op het onderwerp samen.

Wat ik in ieder geval geleerd heb is dat er veel verkeerde manieren zijn om aan je zelfvertrouwen te werken. Methoden die geen effect en soms zelfs het tegenovergestelde effect hebben. Ze zorgen er met andere woorden voor dat je een lager zelfvertrouwen krijgt. In dit artikel zal ik met duidelijke oefeningen uitleggen wat je wel kunt doen om meer zelfvertrouwen te krijgen.

Wat is zelfvertrouwen

Laten we beginnen met de eerste vraag: “Wat is zelfvertrouwen?”

Uit het onderzoek naar zelfvertrouwen dat de afgelopen vijftig jaren is gedaan, blijkt duidelijk dat er twee vormen van zelfvertrouwen zijn: vaardigheid en waardigheid.

Zelfvertrouwen als vaardigheid: Dit is het vertrouwen in wat je kunt.

De meeste Nederlanders kunnen heel goed fietsen. Zij hebben daar zoveel zelfvertrouwen in, dat ze er niet eens meer over nadenken.

Aan de andere kant kunnen de meeste mensen geen openhartoperatie uitvoeren. Zij hebben in die vaardigheid dan ook geen zelfvertrouwen.

Dat is maar goed ook, want anders pak je allerlei dingen aan die vervolgens volledig fout gaan (vooral in het geval van een openhartoperatie kan dat vervelende gevolgen hebben).

Zelfvertrouwen als waardigheid: Hier gaat het over je gevoel van eigenwaarde.

Mensen die een hoog gevoel van eigenwaarde hebben, vinden dat ze er mogen zijn. Ze vinden zichzelf okay.

Mensen met een lage eigenwaarde hebben dat gevoel niet zo sterk. Ze leven in de overtuiging dat er vanalles aan hen mankeert.

Ik leg dit vaak uit met het onderstaande schema:

In mijn gesprekken zie ik bijna altijd mensen die echt wel voldoende vaardigheden hebben. Ze kunnen zichzelf onderhouden, hebben een carrière en/of een gezin en hebben hun weg in de wereld gevonden.

Toch vinden ze zelf dat ze nog niet genoeg presteren. Dat komt doordat ze een lage waardigheid hebben.

Mensen die een lage waardigheid hebben, passen namelijk bijna allemaal één specifieke strategie toe in een poging om hun eigenwaarde weer op te krikken:

“Als ik nu maar meer presteer, meer aanzien heb, aantrekkelijker ben etc, zal ik vanzelf een groter gevoel van eigenwaarde krijgen”.

Ze proberen dus een beter gevoel over zichzelf te krijgen, door meer te presteren. Als je meer zelfvertrouwen wilt krijgen, is het van groot belang om te begrijpen waarom dit een denkfout is. In de volgende paragraaf lees je er meer over.

Meer presteren is niet meer zelfvertrouwen

Als ik bovenstaande aan mijn cliënten vertel, zijn ze vaak niet heel enthousiast. Het is namelijk heel normaal om te denken dat je waardigheid samenhangt met je prestaties. Denk maar aan:

Het kan daarom best gek zijn als dit idee tegen wordt gesproken. De hele maatschappij gaat er immers vanuit dat meer belevenissen, prestaties en vrienden je helpen om gelukkiger te zijn en een goed gevoel over jezelf te krijgen.

Toch werkt deze strategie om meer zelfvertrouwen te krijgen uiteindelijk niet. Daar zijn een aantal redenen voor:

Als je niet presteert ben je ongelukkig. Stel nu dat je denkt dat je meer zelfvertrouwen krijgt als je meer presteert. Daarmee zeg je eigenlijk ook direct dat je minder zelfvertrouwen krijgt als je een keertje niet presteert.

Je zelfvertrouwen zal dus nooit stabiel zijn. Het leven is bijna nooit een aaneenschakeling van alleen maar successen. Je zult dus regelmatig tegenslagen hebben en die zullen een negatief effect op je zelfvertrouwen hebben.

Rupsje nooitgenoeg. Deze strategie heeft als vervelend gevolg dat je altijd meer moet presteren. Als je eenmaal je studie afgerond hebt, moet je van jezelf promoveren. Als je een ton verdient, wil je richting de twee ton. Op het moment dat je 5000 volgers hebt, wil je er een miljoen van maken.

Ik heb directieleden gecoacht, bekende Nederlanders, mensen in de quote 500, en professionele sporters en voor hun allemaal was het niet genoeg. Al hun prestaties en hun beroemdheid waren niet voldoende om een goed gevoel over zichzelf te krijgen. Als het met dat soort succes al niet lukt, hoe moet de gemiddelde Nederlander dan ooit een hoog zelfvertrouwen krijgen?

Vermoeiend. Zelfs als de strategie van als maar meer presteren wel zou werken, zou ik je waarschijnlijk nog aanraden om een andere te kiezen. Deze is namelijk serieus vermoeiend. Ik spreek enorm veel mensen die in een burnout beland zijn omdat ze continu aan het werk waren om hun doelen te halen. Ze moesten steeds maar meer presteren om weer hun “zelfvertrouwen-fix” te scoren. Uiteindelijk konden ze het tempo niet meer bijhouden en vielen ze uit.

Het volgen van deze strategie heeft iets van het rennen in een hamsterwiel. Je hebt het gevoel dat je lekker bezig bent, maar je komt nooit ergens.

Als je namelijk iets goeds presteert of een complimentje krijgt, voelt dat heel prettig. Je hebt dan toch even het idee dat je een heel bijzonder persoon bent. Anders dan al die anderen.

Als dat gevoel na een paar dagen weer wegzakt, is je eerste gedachte waarschijnlijk: dan “moet ik dus nog meer presteren en nog harder mijn best doen”. Zo kom je nooit tot het inzicht dat je deze aanpak gewoon niet zo goed werkt om je zelfvertrouwen te vergroten. Het hamsterwiel blijft maar draaien.

Faalangst, Perfectionisme en FOMO

Als je eenmaal begrijpt wat zelfvertrouwen is, zul je zien dat veel andere problemen ook te maken hebben met een gebrek aan zelfvertrouwen.

-Faalangst: veel mensen denken dat faalangst te maken heeft met de angst voor de praktische consequenties. Bijvoorbeeld: als ik nu een fout maak, haal ik mijn rijbewijs weer niet. Dat kost geld en het is ook onhandig.

In veel gevallen gaat de angst echter niet over de praktische consequenties, maar over de psychologische consequenties. Mensen denken: “als ik nu een fout maak, ben ik zo’n loser die niks kan. Anderen zullen wel denken dat ik een sukkelaar ben.”

Voor mensen met faalangst straalt fouten maken negatief af op hun zelfvertrouwen. Als je zegt dat je meer waard bent als je goed presteert, zeg je namelijk ook direct dat je minder waard bent als je niet presteert.

 Mensen met een hoog zelfvertrouwen praten maar zelden over falen. Bij hun gaat iets verkeerd of ze hebben een fout gemaakt. Dit zien ze echter niet als falen. 

-Perfectionisme: ik noem perfectionisme ook wel een “veralgemeniseerde faalangst”. Als je denkt dat je waardigheid gebaseerd is op je presteren, is het een logische conclusie om te denken: “Als ik gewoon alles perfect doe, zal ik een heel hoog zelfvertrouwen krijgen”.

Dit is in ieder geval op het eerste gezicht een logische conclusie. Na enig experimenteren zie je al snel dat:

Perfectionisme leidt er daarom vaak toe dat je heel weinig dingen doet of alleen maar dingen waarvan je zeker weet dat je ze goed kunt doen. Bovendien brengt het een constante angst met zich mee om iets te doen wat niet perfect is.

-Fear of Missing Out: de angst om ergens niet aan mee te doen of ergens niet bij te zijn, is ook direct te koppelen aan zelfvertrouwen.

Het streven naar een hoge waardigheid door je prestaties te vergroten, veroorzaakt bij veel mensen het gevoel dat het leven een wedstrijd is. We hebben allemaal een plek op de maatschappelijke ladder en om een goed gevoel over jezelf te krijgen, moet je zo ver mogelijk klimmen.

Als je ziet dat anderen hoger op de ladder staan dan jij, geeft dat een heel onprettig gevoel. Zij hebben net een hele marathon gelopen, terwijl jij maar een beetje suf TV zit te kijken. Wat ben je eigenlijk voor sukkel?

Die angst kan er weer voor zorgen dat je krampachtig gaat proberen om wel overal bij te zijn, wat natuurlijk totaal niet haalbaar is en je waarschijnlijk volkomen uit zal putten.

Zelfvertrouwen test

Hoe zit het nu met jouw zelfvertrouwen? Hieronder kun je een test maken om te kijken hoe hoog jij scoort op vaardigheid en waardigheid.

Let er wel op dat de uitkomsten niet een score zijn. Er is niet een gemiddelde waar je aan moet voldoen en je wordt ook niet vergeleken met een normgroep van alle mensen uit Nederland.

Verderop in het artikel zal ik uitleggen waarom dit soort denken nu juist een negatief effect op je zelfvertrouwen kan hebben.

Zelfvertrouwen ontwikkelen

Nu je duidelijk hebt wat zelfvertrouwen is, wil je waarschijnlijk weten wat je kunt doen om je zelfvertrouwen te versterken.

Ik gebruik hierbij vaak een schema van Jan Geurtz, een Nederlandse psycholoog die door het Boedhisme geïnspireerd is en die veel zinnige dingen over zelfvertrouwen heeft geschreven.

Geurtz legt uit dat veel mensen in de kern van hun persoonlijkheid de overtuiging hebben dat ze niet goed genoeg zijn. Dit komt overeen met wat ik eerder al zei over waardigheid. Mensen met een hoge waardigheid, denken dat ze in de kern wel okay zijn. Mensen met een lage waardigheid denken dat er iets aan hun mankeert, dat ze zich moeten bewijzen of dat ze onvoldoende waard zijn.

Mensen proberen dat gevoel weg te halen door heel veel te presteren. Over die strategie hebben we het al eerder gehad.

Daarnaast proberen mensen met een laag zelfvertrouwen ervoor te zorgen dat ze door anderen aardig gevonden worden. Vanuit het idee dat ze zich beter over zichzelf kunnen voelen als ze aardiger gevonden worden.

Je zou dit kunnen zien als twee schillen die de kern beschermen. Hieronder zie je dat in een simpel tekeningetje uitgebeeld.

Als je meer zelfvertrouwen wilt krijgen, is het verstandig om de twee beschermlagen zoveel mogelijk achterwege te laten. Wanneer je dat doet, kom je vanzelf bij de kern aan. Dat is je lage eigenwaarde. Daar kun je dan aan werken op een manier die wel langdurig en stabiel werkt.

Hieronder lees je wat kunt doen om het presteren achterwege te laten. Daarnaast lees je hoe met anderen om kunt gaan op een basis van gelijkwaardigheid. Tot slot gaat het over de diepste kern, namelijk het versterken van je gevoel van eigenwaarde.

Doen wat je leuk en belangrijk vindt

Als je het gehaald hebt tot dit deel van het artikel, ben je wellicht wat skeptisch. Wellicht denk je dat ik een of andere hippie ben die losgezongen is van de realiteit. Misschien ben je bang dat ik ga zeggen dat je je baan op moet geven en dat je alleen gelukkig kan worden in een hutje op de hei.

Laat ik dat dus direct tegenspreken: er is helemaal niets mis met presteren

Het maakt echter wel een verschil met welke intentie je presteert.

–Als je presteert om je gevoel van eigenwaarde te vergroten, gaat dit je waarschijnlijk alleen maar problemen opleveren.

–Als je presteert omdat je het leuk vindt en/of belangrijk, is dat enorm de moeite waard en zal dat je veel vervulling geven (en een fijne dagbesteding)

Als je er over nadenkt is het ook logisch dat iemand met een hoog zelfvertrouwen doet wat hij of zij leuk vindt. Als je krampachtig bezig bent om jezelf te bewijzen, zegt dat toch gevoelsmatig al dat je een laag zelfvertrouwen hebt?

Als je een hoge eigenwaarde hebt, hoef je dat immers niet meer steeds aan jezelf en aan anderen te bewijzen. Op dat moment ga je waarschijnlijk dingen doen die belangrijk voor je zijn en waar je aardigheid aan hebt.

Voor veel cliënten is dit een moeilijke stap. Zij zijn er van overtuigd dat hun prestaties beter worden doordat ze zichzelf constant zitten te pushen. Hun angst om te falen drijft hun tot de beste prestaties.

Uit onderzoek blijkt dat er ook een hoop nadelen aan deze strategie zitten. Zo blijkt bijvoorbeeld dat:

• Dit soort mensen slechter tegen kritiek kan en daar ook minder van leren
• Dat ze vaker vals spelen
• Dat ze minder risico nemen en het liever rustig aan doen
• En dat ze minder leergierig zijn. Toegeven dat je nog iets kunt leren staat immers gelijk aan toegeven dat je het nog niet kunt.

Niet alleen is het veel prettiger om jezelf niet steeds zo op te jagen, het zorgt er dus ook nog eens voor dat je beter gaat presteren.

Ik moedig mensen daarom wel eens aan om een goede coach voor zichzelf te worden. Niet een Louis van Gaal die bij elke fout uit zijn jasje schiet, maar een ontspannen Guus Hiddink die je aanzet om het beste uit jezelf te halen. Een coach die werkt met complimenten en opbouwende kritiek, niet met schelden en op alle slakken zout leggen.

Gelijkwaardige relaties

Een andere strategie die mensen met een lager zelfvertrouwen graag gebruiken, is proberen om aardig gevonden te worden. Presteren is ook al een manier om aardig gevonden te worden, maar je kunt dit ook doen door anderen te pleasen.

Een van de meest invloedrijke psychologen van onze tijd, Aaron Beck, zei al:

Begrijp me niet verkeerd, aardig gevonden willen worden is een volstrekt normale menselijke behoefte. Waarschijnlijk waren we in de oertijd namelijk enorm afhankelijk van anderen. Tegenwoordig zijn we echter met 7 miljard mensen op deze planeet en het zou wel enorm veel werk zijn om met al deze mensen een goede band te onderhouden.

Niet alleen is het veel werk, het is ook praktisch gezien onmogelijk.

Stel bijvoorbeeld dat een kindje krijgt. Je ouders willen dat je het kindje gelovig opvoedt, terwijl je schoonouders dat juist niet willen. Hoe ga je nu beide partijen tevreden houden? Dat kan simpelweg niet. Je kunt een kind nu eenmaal niet tegelijkertijd gelovig en ongelovig opvoeden. Een tussenweg is mogelijk, maar waarschijnlijk zijn dat beide partijen toch wat teleurgesteld. En wat vind jijzelf eigenlijk van die tussenweg?

Je kunt dus nooit een leven lijden waarin je iedereen te vriend houdt. Wat is dan het beste plan? Ik raad meestal aan om het leven te lijden waar jij je goed bij voelt. Mensen die daar okay mee zijn, mogen zich dan aansluiten.

Een cliënt van me vatte het ooit eens mooi samen in:

En geloof me, je bent echt niet zo raar dat je als enige overblijft. De meeste mensen hebben volstrekt normale behoefte en als die van jou wat afwijken, kun je tegenwoordig via internet gemakkelijk gelijkgezinden vinden.

Er is echt geen enkele reden om niet te doen wat je wilt uit angst voor afwijzing. Het soort mensen dat jou alleen maar aardig vinden als je doet wat zij zeggen, wil je toch niet als vrienden hebben?

Werken aan je eigenwaarde

Bij de vorige twee punten kwam het vooral aan op weglaten:

• Niet meer presteren om je eigenwaarde te vergroten
• Niet meer steeds de goedkeuring van anderen zoeken.

Als je dat gaat doen, zal echter het onderliggende probleem ineens heel duidelijk worden. Het gevoel dat je niet goed genoeg bent, dat je onwaardig bent of niet veel voorstelt. Dit gevoel komt nog meer aan de oppervlakte als je geen prestaties hebt om op terug te vallen of heel veel mensen die je aardig vinden.

Dat is best een bittere pil om te slikken. Je zult moeten accepteren dat je niet zo heel bijzonder bent en net zo goed fouten kan maken als anderen. Jij bent ook maar een eenvoudige boerenl*l, net zo goed als wij dat allemaal zijn.

Tegelijkertijd ben je goed genoeg zoals je bent. Ieder mens is iets waard, ieder mens mag er zijn, je hoeft niet aan allerlei voorwaarden te voldoen. Je bent okay zoals je bent.

 Bedenkt je dat “waardigheid” een menselijk idee is. Een hond twijfelt nooit of hij zijn eten wel waard is. Je kunt geen kilo waardigheid kopen, het is allemaal maar een idee in ons hoofd. De oefening die het best onderzocht is en ook het best werkt bij mijn kandidaten, is metta-meditatie. Dit is een oefening uit het Boedhisme die vooral gaat over het vergroten van je liefde.

Het mooie van het Boedhisme is dat ze geen onderscheid maken tussen zelfliefde en de liefde voor anderen. Ze zien simpelweg geen onderscheid voor die twee. Het zou gek zijn om jezelf meer lief te hebben dan anderen, tegelijkertijd zou het vreemd zijn om anderen meer waard te vinden dan jezelf.

De onderstaande oefening vergt wat tijd voordat hij werkt. Het is met andere woorden echt een oefening. Als je hem regelmatig toepast, zul je echter merken dat het steeds meer jouw realiteit wordt dat je de moeite waard bent.

Als je dit regelmatig doet, zul je zien dat het gevoel steeds sterker wordt en dat je het gemakkelijker op kunt roepen. Het wordt dan ook steeds meer normaal om jezelf op een liefdevolle manier te benaderen.

Zelfvertrouwen vergroten oefeningen

Wat zijn nu oefeningen die je kunt doen om een groter zelfvertrouwen te krijgen? Zoals je hebt gezien deel ik ze meestal op in drie categorieën: minder presteren, minder aardig gevonden worden en meer zelfliefde. Hieronder bespreek ik per categorie een aantal oefeningen.

Minder presteren

Voor de zekerheid nogmaals: er is niets mis met presteren, als je het maar niet doet om je eigenwaarde te vergroten.

-Bepaal je waarden. Als je niet prestaties najaagt om je waardigheid te vergroten, waarom zou je het dan doen? Een mogelijk antwoord is: omdat het belangrijk voor je is om andere redenen. Welke redenen dat zijn kan ik je niet vertellen. Jij zult zelf moeten vaststellen wat voor jou belangrijk is. Zaken die ik vaak voorbij hoor komen zijn:

-Minder doen. Bekijk eens alle taken die jij jezelf voorschrijft. Welke zijn nu puur bedoeld om je waardigheid te vergroten? Besteed je elke ochtend een uur aan je uiterlijk? Voel je je verplicht om met anderen af te spreken? Doe je vrijwilligerswerk vooral omdat het “goed staat”?

Ga eens na of je dingen in je weekschema kunt aanwijzen die je ook weg kunt laten. Experimenteer in ieder geval twee weken hoe het is om die taken niet meer te doen.

Minder aardig gevonden worden

Het is niet noodzakelijk om actief onaardig te doen. Het streven is om vaker te doen wat jij belangrijk vindt, ongeacht het feit wat anderen daarvan vinden.

-Vraag vaker. Probeer eens wat vaker aan te geven wat jij wil. Vraag mensen om langs te komen of af te spreken, zonder van te voren al in te vullen wat zij willen. Geef het ook aan als je iets niet prettig vindt en vraag of iemand daar rekening mee wil houden.

-Zeg vaker nee. De maatschappij, je familie, je werk en zomaar wildvreemde verkopers op straat. Ze willen voortdurend iets van je.
Experimenteer eens met niet direct ja zeggen. Vraag je eerst af, wil ik dit wel? Als je het zelf ook wil, is het natuurlijk niet nodig om nee te zeggen. Als je het echter niet per se wil, is het goed om te experimenteren met nee zeggen.

In de assertiviteitstraining die ik veel gegeven heb, ga ik altijd als opdracht mee: “Aan het eind van deze week moet in ieder geval één iemand een hekel aan je hebben”. Je hoeft dat natuurlijk niet op te zoeken, maar als je vol zelfvertrouwen bent, gaat dat ongetwijfeld een keertje ontstaan. En daar is helemaal niets mis mee.

Meer eigenwaarde krijgen

-Oefenen met zelfliefde. In de blauwe box hierboven heb ik een meditatie-oefening gegeven om je zelfliefde te vergroten. Doe die minimaal twee weken lang dagelijks voor 10 minuten. Je zult zien dat dit al enorm helpt.

-Wat vind je bij anderen? Schrijf eens op wat jij jezelf allemaal kwalijk neemt en beschrijf daarna wat je ervan zou vinden als iemand anders dat deed. Vind je ze dan minderwaardig? Vind je dat ze minder rechten moeten hebben?

Vergroot je zelfvertrouwen

Er zijn nog talloze andere oefeningen te bedenken om aan je zelfvertrouwen te werken. De afgelopen jaren heb ik bijna dagelijks mensen op gesprek over dit fenomeen en ik merk dat er in bijna elk geval behoefte is aan een persoonlijke aanpak.

Als je zelfstandig aan de slag wilt na het lezen van dit artikel, raad ik je van harte mij boek aan. Vergroot je Zelfvertrouwen. is een praktisch boek met nog meer uitleg over zelfvertrouwen en daarnaast veel oefeningen om je zelfvertrouwen te versterken.

Wil je echt serieus aan de slag? Dan kun je ook een coachingstraject aanvragen. Over het algemeen duurt een dergelijk traject 6 gesprekken. Je kunt een aanvraag doen via de contactpagina.