Beter slapen is aan te leren. Veel te veel mensen blijven jarenlang worstelen met slaapproblemen. Dit terwijl er een goede, wetenschappelijk onderbouwde aanpak is om je slaapproblemen aan te pakken. In dit artikel geef ik je een stappenplan waar je direct mee aan de slag kunt.
Als je nu niet goed slaapt, is de kans dat je onbewust in een negatieve spiraal zit. Zonder dat je het doorhebt doe je allerlei dingen om beter te slapen, die er juist voor zorgen dat je minder goed slaapt. Je maakt je problemen dus alleen maar erger.
In dit artikel bespreek ik:
- Waar je slaapproblemen vandaan komen
- Welke totaalaanpak het best werkt volgens onderzoek
- Waar je direct mee moet stoppen
- Een stappenplan om beter slapen aan te leren
- Tips voor als je behandeling van slaapproblematiek zoekt
Omdat veel mensen slaapproblemen hebben en niet iedereen de mogelijkheid heeft om naar een psycholoog te gaan, ben ik een cursus aan het ontwikkelen die je vanuit huis kunt volgen. Eind Maart komt deze beschikbaar. Als je hiervan op de hoogte gehouden wilt worden, kun je hieronder je emailadres achterlaten.
Hou me op de hoogte als de online slaaptraining online komt
Waarom je nu niet goed slaapt
Slaapproblemen kunnen enorm veel oorzaken hebben. Beter slapen start dan ook bij vaststellen wat het probleem is. In de behandeling van slaapproblemen wil ik altijd een aantal oorzaken uitsluiten, voordat we van start gaan. Hieronder beschrijf ik drie oorzaken van slaapproblemen die je in ieder geval uit wilt sluiten.
Slaapapneu. Dit is een ademhalingsstoornis die er voor zorgt dat je tijdens het slapen niet meer goed kunt ademhalen. Je kunt een opname maken van je slaap om te onderzoeken of je iets geks hoort aan je ademhaling.
Restless legs. Hierbij heb je een vervelend, tintelend gevoel in je benen dat erger lijkt te worden naarmate je langer stil ligt. Dit probleem is te behandelen met medicatie.
Depressie. Beter slapen kan er voor zorgen dat je depressie minder erg wordt. Een depressie kan er echter ook voor zorgen dat je slaapproblemen ontwikkeld. Als de depressie er eerst was, is het voor de hand liggend om die ook als eerst aan te pakken. De behandeling richt zich dan op de depressie.
Als deze problemen niet spelen, is er een grote kans dat de aanpak om beter te slapen uit dit artikel voor jou gaat werken.
Voordat ik begin met het bespreken van de aanpak, is het belangrijk dat je weet waar slaapproblemen door veroorzaakt worden. Als je dat helder hebt, weet je ook wat je moet doen om beter te slapen.
De negatieve slaapspiraal
Zoals ik in de inleiding van dit artikel al aangaf, zitten veel mensen in een negatieve slaapspiraal. Ze merken dat ze niet kunnen slapen en om dat tegen te gaan doen ze allerlei dingen die hun slaap nog slechter maken.
Een simpel voorbeeld hiervan is alcohol. Sommige mensen die in slaap willen komen drinken een paar glazen alcohol voordat ze gaan slapen. Dit helpt inderdaad om in slaap te komen. De kwaliteit van je slaap wordt echter een stuk minder en bovendien wordt je ‘s nachts vaak wakker. Onbewust zorgt de “oplossing” van je slaapproblemen dus juist voor nog meer problemen.
De negatieve slaapspiraal ziet er ongeveer zo uit (onder de afbeelding staat uitgebreid uitgelegd wat er mee bedoeld wordt)
Slecht slapen
Iedereen slaapt wel eens een nachtje of een aantal nachtjes slecht. Dat kan allerlei oorzaken hebben. Misschien heb je problemen op je werk, gaat het even wat minder in je relatie of wellicht houden je kinderen je wakker. Op zich helemaal geen probleem. Die slaap komt vanzelf terug.
Piekeren
Bij mensen die slaapproblemen ontwikkelen stopt het hier echter niet. Zij gaan zich zorgen maken over hun slaap. “Het is toch niet normaal dat ik niet in slaap kan komen?” “Als ik nu niet beter slapen kan, kan ik morgen echt niet goed presteren.” “Wat nu als ik nooit meer in slaap kan komen. Dan wordt ik echt gek!”
Angst
Dit piekeren zorgt er voor dat je angstig wordt. Angst zorgt er voor dat je lichaam klaargemaakt wordt om te vechten of te vluchten. Je bloed gaat sneller stromen, je spieren worden aangespannen en je bent heel geconcentreerd. Allemaal processen die echt niet helpen als je beter slapen wil.
Slecht slaapgedrag
Om toch in slaap te komen, doen mensen allerlei onhandige dingen. Bijvoorbeeld:
- In het weekend heel lang bijslapen, zodat je ‘s avonds nog minder gemakkelijk in slaap kan komen.
- Alcohol drinken om in slaap te komen, (te)veel koffie drinken om wakker te blijven en voor langere perioden slaappillen slikken.
- Heel rustig aan doen overdag om te ontspannen, wat als effect heeft dat je in de avond nog minder moe bent.
- In de avond allerlei activiteiten doen om maar niet aan slaap te hoeven denken. Om er vervolgens achter te komen dat die activiteiten je juist uit de slaap houden.
In dit artikel bespreek ik de casus van Marije. Zij is een van mijn cliënten (naam en bijzonderheden zijn op haar verzoek aangepast) en in de loop van het artikel vertel ik over haar problemen en hoe de behandeling haar geholpen heeft.
Casus Marije
Marije meldt zich aan met slaapklachten bij mij in de praktijk. Net zoals zoveel cliënten heeft ze al lang last van slaapklachten. Soms gaat het een periode goed, maar er komt altijd een moment waarop het weer minder gaat.
Dit keer heeft de geboorte van haar dochter er voor gezorgd dat ze een tijd slecht kon slapen. Inmiddels slaapt haar dochter als een roos, maar Marije ligt nog steeds met open ogen in bed. Ze maakt zich er ernstig zorgen over en twijfelt of ze nog wel een goede moeder kan zijn als ze elke dag als een zombie rondloopt (dat zijn haar eigen woorden).
Marije heeft al medicatie gekregen van haar huisarts en dat helpt wel. Ze mag deze echter niet te lang slikken. Als ze na een paar dagen weer stopt, komen haar slaapklachten nog erger terug dan ze eerder al waren.
Ze vertelt me dat ze haar krachten probeert te sparen overdag en dat ze vaak meeslaapt met haar dochtertje om wat slaap in te halen. Dat zorgt er echter voor dat ze ‘s nachts niet moe is. Ze begint zo langzamerhand wanhopig te worden en zoekt daarom hulp.
Beter slapen, de wetenschappelijke methode
Tijdens intakegesprekken hoor ik dat mensen de vreemdste dingen bedenken om beter te kunnen slapen. Speciale matrassen, homeopathische middelen, machines om aardstralen mee te beïnvloeden etcetera. Allemaal met hetzelfde resultaat: het helpt niet, of het helpt maar even.
Wat me opvalt is dat de beste aanpak zo onbekend is. De aanpak die huisartsen horen voor te schrijven. De methode waar wetenschappelijk gezien nauwelijks aan getwijfeld wordt. Dat is de psychologische en gedragsmatige aanpak van slaapproblemen.
Hoe goed het werkt blijkt uit een meta-analyse die is gedaan aan de Vrije Universiteit in Amsterdam 1. Hier werden 87 studies met tezamen ruim 3700 deelnemers vergeleken. Het bleek dat mensen die deze therapie volgen langer doorslapen, meer slaapkwaliteit ervaren, minder vaak wakker worden en overdag beter functioneren.
Daarbij bleek duidelijk dat een aanpak die bestaat uit verschillende onderdelen het beste werkt. Deze onderdelen zijn:
- Het onderzoeken van je gedachten
- Werken aan goed slaapgedrag
- Ontspanningsoefeningen
- Vermoeidheid vergroten
Stap 1: slaapschuld vergroten
Het record voor de langste periode zonder slaap staat op 11 dagen en 25 minuten. Randy Gardner, die toen nog op de middelbare school zat, was degene die het record gezet heeft.
Ik wordt persoonlijk al moe als ik er aan denk en tegelijkertijd valt het op dat het niet zo heel lang is. Ons lichaam heeft een zeer krachtige neiging om ons te doen slapen. Langer dan elf dagen houden we die strijd niet vol.
We noemen dat mechanisme slaapschuld. Als we langer wakker blijven, wordt de slaapschuld groter. Dat zorgt er voor dat we steeds vermoeider raken en makkelijker in slaap kunnen komen. Wie beter slapen wil doet er dus goed aan om dit mechanisme in te zetten.
Tip: wakker liggen is geen reden om je zorgen te maken. Wat je doet is het vergroten van je slaapschuld. Hoe langer je vandaag wakker ligt, hoe groter de kans is dat je morgen wel weer kunt slapen.Het vergroten van de slaapschuld kan op verschillende manieren. De meest gebruikt is slaaprestrictie. Dit is het bewust verkorten van je tijd in bed. Vaak starten we met 6,5 uur in bed. Dit telt voor zeven dagen per week.
Een andere manier om je slaapschuld te vergroten is met sport. Wie vaker sport, zal vermoeid raken en dat vergroot je slaapschuld.
Veel van mijn cliënten doen juist het tegengestelde. Zij zoeken overdag juist ontspanning en gaan extra vroeg naar bed om “bij te slapen”. Wederom gedrag dat bedoeld is om beter slapen te bevorderen, maar onbewust de slapeloosheid erger maakt.
Na twee dagen belt ze me in paniek op om te vertellen dat ze nu al twee nachten nauwelijks geslapen heeft. Het duurt even voordat ik haar gerust heb kunnen stellen.
We spreken af dat ze toch gaat proberen om de week te volbrengen. In het tweede gesprek blijkt dat ze van de zeven nachten drie helemaal heeft doorgeslapen. Hoewel ze gisternacht slecht geslapen heeft, voelt ze zich een stuk beter doordat ze die drie goede nachten heeft gehad. Ze gaat weer vol energie aan de slag met de behandeling.
Stap 2: een goede slaapplek
Mensen kunnen enorm snel dingen leren. Dat heeft ons enorm geholpen om ons te ontwikkelen tot de diersoort die de aarde overheerst. Bij slaapproblemen kan het ons echter ook in de weg zitten.
Dat heeft te maken met het leerproces dat zich rondom het bed afspeelt. Als je regelmatig naar het plafond ligt te staren in bed, leert je lichaam dat het bed een plek is waar je vaak wakker ligt. Wie beter slapen wil, doet er goed aan om dat leerproces om te draaien.
Tip: doe je best om je lichaam te leren dat je bed een plek is om te slapen, niet om wakker te liggen.Dit betekent allereerst dat je het bed alleen nog maar gaat gebruiken om in te slapen. De enige uitzondering is sex, daar mag je het bed ook voor gebruiken. (Overigens een uitstekende manier om in slaap te komen.) Lezen, TV-kijken of door je telefoon scrollen is echter verboden.
Als je meer dan 30 minuten wakker ligt, raad ik je aan om uit bed te gaan en een boek te gaan lezen. Je mag weer gaan slapen als je het gevoel krijgt dat je slaperig wordt. Zo zorg je ervoor dat je bed een plek wordt waar je ligt te slapen.
Daarnaast kun je een aantal maatregelen treffen die je slaapkamer een prettiger plek maken om in te slapen:
- Schaf een maskertje aan voor op je ogen zodat je echt geen licht meer ziet.
- Maak eens een rondje door de kamer en probeer al het licht te verwijderen. Denk aan ramen en deuren, maar ook aan wekkers en lichtjes van andere apparaten. Hoe donkerder hoe beter.
- Zorg dat het niet te warm is in je slaapkamer, voor een goede slaap is het beter als het een beetje fris is.
- Als je geluiden hoort, overweeg dan om met oordoppen in te slapen of zet “white noise” in. Dat laatste is vaak even wennen, maar geeft na een aantal dagen wel degelijk het gewenste resultaat.
In overleg besluiten ze dat Marije voorlopig in de kinderkamer gaat slapen. Met spijt in haar hart haalt ze de lichtgevende sterren weer van het plafond en koopt ze een maskertje.
Aan het eind van de interventie zegt ze dat deze stap haar misschien wel het meest opgeleverd heeft. Door op een nieuwe plek te gaan slapen, heeft ze het gevoel dat ze een nieuwe start maakt. Dat helpt direct om beter in slaap te komen.
Stap 3: Anders denken
Deze stap is het belangrijkste onderdeel van de behandeling van slapeloosheid, maar direct ook het moeilijkst om kort uit te leggen. Ik zal hieronder een poging doen, maar wil er meteen bij zeggen dat ik hier ook een volledig artikel over zou kunnen schrijven.
In het kort komt het er op neer dat mensen die slecht slapen vaak allerlei negatieve overtuigingen over slaap hebben. Hieronder een aantal die ik vaak voorbij hoor komen:
- Als ik vannacht niet goed slaap, kan ik morgen niet meer goed presteren
- Er is iets ergs met me aan de hand dat er voor zorgt dat ik niet goed kan slapen
- Als ik niet beter slapen kan, zal ik uiteindelijk gek worden
- Ik kan het allemaal niet meer aan
- Het is heel stom van me dat ik niet in slaap kan komen
Dat tegengaan van de gedachten doe je op twee manieren. Allereerst ga je bekijken of ze wel echt kloppen. Neem nu de eerste gedachte: als ik vannacht niet goed slaap, kan ik morgen niet presteren. Is die overtuiging nu echt waar? Ik kan een aantal redenen bedenken waarom dat niet zo is:
- Je hebt waarschijnlijk al eens eerder gepresteerd op weinig slaap
- Als je slaap zo hard nodig had, was je toch wel in slaap gevallen?
- Misschien presteer je wel wat minder, maar dat is nog niet rampzalig
- Zelfs als het een dagje niet zo goed gaat, is dat ook het eind van de wereld niet
Experimenten zijn bedoeld om onderzoek te doen naar je overtuigingen. Een experiment dat ik vaak gebruik om deze overtuiging tegen te gaan, is de opdracht om met opzet een hele nacht wakker te blijven. Op die manier kun je eens meemaken hoe het nu is om een dag zonder door te brengen terwijl je in de nacht niet geslapen hebt.
Veel mensen vinden dat best wel meevallen als ze er objectief naar kijken. Het is natuurlijk vervelend, maar niet zo rampzalig als ze in hun hoofd hebben. Kiespijn hebben is erger en een stevige kater ook.
Het is voor mij lastig om alle mogelijke overtuigingen hier te bespreken. In de training die ik aan het ontwikkelen ben, zal ik dat wel uitgebreider doen op basis van alle beperkende overtuigingen die ik voorbij heb zien komen bij cliënten.
Samen met haar breng ik in kaart wat er nu precies is fout gegaan. Het gaat om twee kleine incidenten waarbij haar manager haar heeft aangesproken. Als we deze gaan evalueren blijkt dat er verder eigenlijk weinig aan de hand is. Over het algemeen is haar manager blij met haar en gaan de werkzaamheden ook goed.
Als gedragsexperiment gaat ze het gesprek met haar leidinggevende aan. Hoe vind hij het nu gaan? Het blijkt dat hij totaal geen klachten heeft en niet wist dat ze slaapklachten had. Hij biedt aan om het traject te vergoeden vanuit het werk en denkt graag met haar mee over dingen die hij kan doen. Dit lucht Marije enorm op. Klaarblijkelijk kan ze haar werk ook doen als ze slecht geslapen heeft.
Stap 4: Ontspannen
Beter slapen is niet alleen een psychologische, maar ook een lichamelijke kwestie. Al hebben die twee veel met elkaar te maken. Misschien ken je het wel dat je chagerijnig wordt als je honger hebt. Andersom kun je veel meer aan als je een goed humeur hebt.
Je psychologie heeft met andere woorden effect op je lichaam en je lichaam heeft ook effect op je psychologie.
Daarom raden we voor slaapproblemen ontspanningsoefeningen aan. Door op die manier je lichaam te beïnvloeden, zul je ook minder last hebben van piekergedachten.
De beste ontspanningsoefening die ik ken, is de bodyscan. Ik kan hem zelfs nauwelijks doen zonder direct in slaap te vallen. Hier is er een die is ingesproken door onze mindfulness-trainer Bart Hansma
Heb je behoefte aan meer ontspanningsoefeningen. Kijk dan eens op deze pagina.
Ontspannen doe je niet alleen door ontspanningsoefeningen toe te passen. Het is ook belangrijk dat je eens kritisch kijkt naar je leven. Wat zorgt er op dit moment voor dat je zo gespannen raakt. Is het erg druk op je werk? Heb je over het algemeen wat teveel op je bord? Of zorg je er zelf voor dat je continue gestresst bent? Stressoren wegnemen is net zo belangrijk als het werken met ontspanningsoefeningen.
Om haar ontspanning wat te helpen, maakte ze er een gewoonte van om een uur voordat ze ging slapen te “stoppen”. Vanaf dat moment deed ze niets productiefs meer. Ze mocht lezen, praten met haar man, een ontspanningsoefening doen of een beetje niksen. Dat hielp haar om veel meer ontspannen naar bed te gaan.
In haar eigen woorden: “Nu doe sluit ik de dag al af voordat ik naar bed ga, dat zorgt er voor dat ik mezelf in bed kan bezighouden met slaap.”
Beter slapen met hulp van een psycholoog
Wil jij aan de slag om beter te slapen? Schakel dan de hulp in van een van onze psychologen. We hebben daarbij twee mogelijkheden.
De eerste mogelijkheid is het volgen van onze online training. Deze komt eind maart beschikbaar. In deze training doorloop je stap voor stap de behandelig voor slaapproblemen. In zes weken werk je toe naar een goede, gestructureerde slaap. We kijken naar je beperkende overtuigingen, behandelen de voorzorgsmaatregelen die je kunt treffen om goed te slapen en behandelen wat je vooral niet meer moet doen als je in slaap wilt komen. Wil je meer weten? Bekijk dan de pagina over de Natuurlijk Slapen Training.
Wil je liever met een psycholoog aan de slag? Dat kan natuurlijk ook. Ik heb zelf een praktijk in Amsterdam en werk ook regelmatig via Skype. Ik kan je echter ook doorverwijzen naar een van onze psychologen die gevestigd zijn op verschillende plekken in Nederland. Neem dan contact op via het aanmeldformulier. Ik stuur je gegevens dan door naar een van onze psychologen.
Beste Robert,
Hartelijk dank voor dit uitgebreide en heldere verhaal over slapeloosheid!
Ik heb een vraagje. Naar aanleiding van een angststoornis van nu 2 maanden, heb ik sinds een paar weken ook last van slapeloosheid. Dit zorgt er voor dat ik om de nacht helemaal niet slaap, om de volgende nacht juist heel goed (ongeveer 7 uur) te slapen, vanwege uitputting (ik doe overdag geen dutjes om in te halen). Dit is nu al 5 keer op rij gebeurd.
Kan het toepassen van slaaprestrictie/slaapschuld ook in zulke extreme situaties helpen om het ritme weer te ‘normaliseren’?
Dag anoniem,
Dat kan op zich wel helpen, maar eigenlijk doe je dat al een beetje he.
Ik denk dan ook dat je vooral behoefte hebt aan andere interpretaties. Ik zou je dus aanraden om de training Natuurlijk Slapen te volgen. Daarin gaat het over een totaalaanpak, die volgens mij beter van toepassing is op jouw situatie.
Groeten,
Robert