Als je beter wilt slapen, is het van groot belang dat je weet wat slaap precies is. In dit artikel lees je daarom exact hoe slaap werkt en wat je moet doen om beter te kunnen slapen. De informatie is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten, aangevuld met mijn behandelervaring.
Ik ben Robert Haringsma. De afgelopen jaren zag ik in mijn praktijk steeds meer mensen met slaapproblemen. Het viel me op dat veel van die mensen geen weet hebben van de behandeling die in 80% van de gevallen goede resultaten levert. Ze hebben alles al geprobeerd, behalve de aanpak die slaapwetenschappers over de hele wereld als eerste keus voorschrijven.
Ik schrijf dit soort artikelen dan ook om mensen voor te lichten. Ik hoop dat je hierdoor sneller kiest voor een aanpak die je echt helpt en niet verstrikt raakt in een web van slaappillen, dure matrassen en hypnotiseurs.
In dit artikel lees je:
- Wat slaap is
- Hoe slaapdruk er voor zorgt dat je voldoende slaap krijgt
- Hoeveel slaap je nodig hebt
- Wat je kunt doen om in slaap te komen
- Wat je vooral niet moet doen als je beter wil slapen
Training Natuurlijk slapen
Direct met je slaapproblemen aan de slag? In onze Training Natuurlijk Slapen doorloop je in zes weken een programma om weer op een Natuurlijke manier te kunnen slapen.
Meer weten? Lees hier verder over de training.
Wat is slaap?
Iedereen weet wel wat slaap is. Het is een soort bewusteloosheid, waar je ook gemakkelijk weer uit komt komen. Een situatie ergens tussen een diepe coma en volkomen wakker zijn in.
Wetenschappelijk gezien weten we niet precies waarom we slaap nodig hebben. Er zijn wel aanwijzingen dat het ons helpt om te herstellen van onze inspanning. Waarom dat per se moet door te slapen en niet kan met gewone ontspanning is echter niet duidelijk.
Duidelijk is wel dat je slaap nodig hebt. Als je langer dan twee nachten wakker blijft zul je er zeer grote moeite mee hebben om wakker te blijven. Je lichaam dwingt je op die manier tot slaap.
Maar wat gebeurt er nu precies als je slaapt? Hieronder beschrijf ik een aantal processen die er voor zorgen dat je in slaap komt. Daarbij noem ik ook direct de manieren waarop veel mensen met slaapklachten deze processen tegenwerken.
Circadiane klok: Je zou dit onze innerlijke klok kunnen noemen. Deze loopt ongeveer gelijk met het dag en nachtritme op de aarde en stuurt aan wanneer je moe wordt en wanneer je weer opstaat
Deze klok wordt vooral aangestuurd door licht. Als het donker wordt, denkt hij dat het tijd wordt om te gaan slapen. Licht is het signaal dat aangeeft dat het tijd is om op te staan.
Kunstlicht en het licht van schermen kunnen je circadiane klok verstoren. Je lichaam denkt dan dat het nog dag is, omdat er zoveel licht aanwezig is. Tot laat in de avond een lamp in je gezicht schijnen (je telefoon) is dus niet een heel verstandig plan als je lekker door wil slapen.
Niet alleen het licht van de telefoon, maar ook de inhoud van wat je leest of ziet kan je wakker houden.
Slaapschuld: naarmate je langer wakker bent, zul je steeds vermoeider worden. We noemen dit de slaapschuld. Je lichaam wordt steeds vermoeider als het geen slaap krijgt en zal er dan steeds fanatieker om vragen. Dit helpt je ook om in slaap te komen.
Mensen doorbreken hun slaapschuld vaak door overdag te gaan slapen of in het weekend uit te slapen. Zo ontneem je jezelf de kans om echt vermoeid te raken. Dus wordt het ook steeds moeilijker om te gaan slapen op het moment dat jij dat wilt. In slaaptherapie vergroten we de slaapschuld juist, zodat het heel gemakkelijk wordt om te gaan slapen.
Tip: hoe langer je niet slaapt, hoe gemakkelijker het wordt om de volgende nacht wel in slaap te komen. Raak dus niet in paniek als de slaap eens een nachtje niet komt.Hormonen: bovenstaande processen werken beide via onze hormonen. Melatonine komt bijvoorbeeld vrij zodra het donker wordt. Dit hormoon geeft aan dat het tijd wordt om te slapen.
Cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon, wordt juist minder losgelaten als je wilt gaan slapen.
De hormoonhuishouding van een gezond lichaam werkt beter dan dat van een ongezond lichaam. Goed eten en sporten helpt dus als je slaapproblemen hebt.
Hersenen: als het tijd wordt om te gaan slapen, zijn er onderdelen van je hersenen die je in slaap dommelen. Er wordt dus actief aan gewerkt.
Daarvoor moeten je hersenen dan natuurlijk wel de gelegenheid krijgen. Slechte slapers houden zichzelf vaak wakker door te piekeren over allerlei zaken of door bijvoorbeeld nog tot laat in de avond TV te kijken. Als je daarmee ophoudt, geef je de hersenen meer kans om hun werk te doen.
Wat gebeurd er vervolgens als je in slaap valt? Dat is het best uit te leggen door te bespreken wat REM-slaap is.
REM slaap
In het onderzoek naar slaap was de ontdekking van REM-slaap een grote doorbraak. REM staat voor Rapid Eye Movement. Dat snelle bewegen van de ogen is ook te zien als je gesloten ogen hebt. Daardoor werd het voor onderzoekers ineens mogelijk om te kijken hoe de slaap verloopt.
Inmiddels hebben we meer geavanceerde methoden om je slaap in kaart te brengen.
Uit het onderzoek naar REM-slaap blijkt dat deze periode van zeer diepe slaap maar 90 tot 120 minuten van de totale slaap bedraagt. Dit is het belangrijkste deel van je slaap, maar ook het kortste deel.
Tip: mensen die “maar” drie of vier uur slapen, kunnen in die tijd een belangrijk deel van de benodigde REM-slaap voltooien. Zo slecht is vier uur slaap dus nog niet.Non-REM-slaap neemt dus een veel groter deel van de slaaptijd in beslag. In de praktijk zie ik vaak dat mensen deze vorm van slaap niet als “echt” slapen zien. Ze verwachten dat ze bij wijze van spreke acht uur lang in diepe slaap zijn, maar dat is niet het geval.
De helft (50%!!) van je slaaptijd wordt doorgebracht in een soort van halfslaap die misschien beter als doezelen dan als slapen omschreven kan worden.
Onze mindfulness trainer Bart doet regelmatig een tien daagse meditatietraining. Tien dagen waarin hij niet langer dan 5 uur per nacht slaapt. Toch is dat goed vol te houden, omdat hij overdag praktisch alleen maar mediteert en dus weinig lichamelijke of geestelijke inspanning heeft.
Zo zie je maar dat ontspanning overdag er voor zorgt dat je in de nacht minder ontspanning nodig hebt. Kijk er dus niet gek van op dat je minder goed kunt slapen als je een erg rustig leven hebt. En verwacht ook niet dat het totaal ontstressen van je leven ervoor gaat zorgen dat je beter gaat slapen.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Iedereen kent het advies dat je 8 uur per dag moet slapen. In mijn praktijk zie ik dat dit advies bij mensen met slaapproblemen in hun hersenen gebeiteld staat. Ze moeten acht uur per nacht slapen. Die druk zorgt er natuurlijk voor dat je juist niet meer in slaap kunt komen.
Is het eigenlijk wel waar dat je acht uur per dag moet slapen? Het korte antwoord is: “Nee!”. Hieronder noem ik een aantal argumenten voor dat antwoord:
- Mensen verschillen in hun slaapbehoefte. Sommigen kunnen toe met twee uur slaap, anderen hebben behoefte aan tien uur slaap.
- De aanbevolen slaaptijd is getal dat beschrijft waar de meeste mensen zich goed bij voelen. Als je minder slaapt, zul je niet ineens dood neervallen of spontaan een ernstige ziekte krijgen.
- Slaaptekort zorgt niet snel voor acute problemen. Een paar nachten wat minder slapen is nooit een probleem.
- Er is een groot verschil tussen minder functioneren en niet functioneren. De meeste mensen kunnen maanden acceptabel functioneren op drie of vier uur slaap per nacht. Denk bijvoorbeeld aan jonge ouders die door hun kind uit de slaap gehouden worden.
Je zou dus kunnen stellen dat acht uur slaap ideaal is. Dat is totaal iets anders dan de uitspraak dat acht uur slaap noodzakelijk is.
Het is goed om te streven naar acht uur slaap en het is de moeite waard om in je slaap te investeren. Als het op dit moment even niet zo goed lukt, is dat echter geen ramp.
Ook slaaptherapie heeft even tijd nodig om te werken. Geef het die tijd dus en staar je niet blind op die acht uur slaap.
In slaap vallen
Nu je weet wat slaap precies is, kun je ook beter begrijpen wat er nodig is om goed in slaap te komen. Hieronder geef ik een aantal tips, maar eerst wil ik het hebben over het verschil tussen biologische en psychologische slaapproblemen.
Biologische en psychologische slaapproblemen
Kennis over slaap kan je helpen om beter in slaap te komen. Onbewust kun je namelijk allerlei dingen doen om de biologische processen die je helpen om in slaap te komen in de war te gooien.
Een simpel voorbeeld daarvan is koffie. Als je een uur voordat je gaat slapen twee dubbele espresso’s drinkt en vervolgens nog een redbull, zal het een grote uitdaging zijn om nog in slaap te komen.
Als je eenmaal een paar nachten slecht slaapt, kunnen er psychologische slaapproblemen ontstaan die je uit je slaap houden. Je gaat dan piekeren over het slechte slapen bijvoorbeeld. Of je ligt gespannen in bed omdat je het wakker liggen zo vervelend vind. Dit zijn processen die een psychologische aanpak nodig hebben.
Daarom geef ik zowel tips om je lichaam in slaap te krijgen als tips voor psychologische slaapproblemen.
Tips om je lichaam klaar te maken voor slaap
Als je slaapproblemen hebt, is het belangrijk om te begrijpen dat je niets hoeft te doen om in slaap te komen. Dat procs wordt namelijk door je lichaam geregeld. Wel is het verstandig om je lichaam niet actief tegen te werken. Daarvoor kun je onderstaande tips gebruiken.
Tip 1: Regelmaat
De behandeling van slaapproblemen is in belangrijke mate een training van je lichaam. Verwacht niet dat je een tip vind die er voor zorgt dat je vanavond direct beter slaapt. Zo werkt het nu eenmaal niet.
Een realistischer idee is dat je elke nacht 1% beter slaapt. Dat klinkt misschien niet als veel, maar het betekent wel dat zelfs de meest hardnekkige slaapklachten binnen drie maanden totaal verdwenen zijn.
Regelmaat is een goede manier om je lichaam te trainen. Door zeven dagen per week op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, train je je lichaam om op die tijd te slapen. Je zult zien dat je na verloop van tijd rond bedtijd vanzelf vermoeid raakt.
Tip 2: Sport in de ochtend
Sport is een wondermiddel voor slaapproblemen. Duursporten (hardlopen, fietsen, zwemmen) in de ochtend heeft verschillende voordelen:
- Allereerst zorgt het er voor dat je volledig wakker wordt.
- Daarnaast zorgt het er voor dat je vermoeid raakt, wat helpt om je slaapschuld op te bouwen.
- Bovendien zorgt het voor een gezond lichaam dat hormonaal in balans is
In de avonduren sporten is echt niet verstandig als je slaapproblemen hebt. Dat kan er namelijk voor zorgen dat je juist extra wakker bent als je eenmaal in bed ligt.
Tip 3: Let op je eten
Het is zo verleidelijk om in de avonduren een zak chips open te trekken en een biertje te drinken of een glas wijn. Zowel alcohol als teveel eten kan er echter voor zorgen dat je minder goed in slaap komt.
Nu hoef je wat mij betreft niet een geheelonthouder te worden, maar als je van je slaapproblemen af wilt komen, is het een overweging om hier een tijdje mee te experimenteren.
Tip 4: Maak gebruik van licht en duisternis
Als je wakker wordt, kun je het lichaam een beetje helpen om snel wakker te worden. Dat doe je in de winter met een daglichtlamp. In de zomer kun je natuurlijk ook even naar buiten lopen. Het licht zorgt ervoor dat er allerlei processen in je lichaam starten die je klaarmaken voor de dag.
Andersom is het zo dat je in de avond alle lichten wat kunt verduisteren. Het is inmiddels algemeen bekend dat je het beeldscherm van je mobiel beter kunt inwisselen voor een boek in de uren voordat je gaat slapen.
Demp echter ook de lichten in huis en je zult zien dat je al snel wat slaperig wordt. Je circadiane klok is er namelijk op ingesteld om je lichaam tot slaap aan te zetten zodra de duisternis valt.
Tot slot is het de moeite waard om je kamer echt donker te maken. In het ideale geval zou je echt geen hand voor ogen moeten zien op het moment dat je alle lichten uit hebt gedaan. Je kunt daarbij overigens ook gebruik maken van een slaapmasker, dat is soms gemakkelijker dan het verduisteren van je slaapkamer.
Tip 5: Zoek verkoeling
Je kunt gemakkelijker in slaap komen als je wat koeler bent. Dat klinkt misschien gek omdat veel mensen juist beter gaan slapen als ze een warme douche of een warm bad nemen.
Dat is echter juist bewijs voor de stelling dat verkoeling werkt. Je lichaam stoot na een warme douche namelijk in rap tempo warmte af. Dat zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur daalt en daar wordt je slaperig van.
Tips voor psychologische slaapproblemen
Bovenstaande tips helpen enorm wanneer je beter wilt gaan slapen. Toch zijn ze niet voor iedereen voldoende. Dat deze mensen niet kunnen slapen wordt veroorzaakt door het feit dat ze steeds liggen te piekeren over hun slapen. Ik noem dit hier psychologische slaapproblemen.
Als je beter wilt slapen, is het dus belangrijk dat je stopt met het willen controleren van je slaap. Je kunt de omstandigheden scheppen, maar daarna moet je het aan je lichaam overlaten.
Het probleem is dat dit een witte ijsbeer situatie is. Stel dat ik je vraag om een minuut lang niet aan een witte ijsbeer te denken. Je zult dan merken dat je steeds aan een witte ijsbeer gaat denken.
Gelukkig zijn er manieren om toch te stoppen met het denken aan de witte ijsbeer. De onderstaande tips gaan hier over.
Tip 1: Stoppen met piekeren
Denken aan slaap zorgt er vaak voor dat je juist wakker ligt. Het is daarom verstandig om minder te piekeren over je slaap. Ik begrijp echter ook wel dat dit makkelijker gezegd is dan gedaan.
De eerste stap is om in te zien dat het okay is om te stoppen met piekeren over slaap. Veel mensen hebben (soms onbewust) het idee: als ik er maar over na blijf denken, gaat het vast beter.
Jouw nadenken over slaap heeft echter totaal geen effect op je slaap. Sterker nog: het verband is andersom. Hoe minder je denkt over slaap, hoe gemakkelijker het slapen gaat.
De onderstaande oefening kun je gebruiken om in slaap te komen.
Bedenk een onderwerp om over na te denken als je eenmaal in bed ligt. Het is handig als dit iets is waar je aardigheid in hebt, maar waar je niet heel sterk emotioneel bij betrokken bent. Je zou bijvoorbeeld na kunnen denken over je ideale film of boek. Een vakantie die je wilt boeken of een feest dat je wilt organiseren. Het mag best een fantasie zijn, als het maar iets prettigs is om over na te denken.
Je merkt vast dat het de eerste nacht niet goed lukt om je aandacht hier bij te houden. Je aandacht gaat steeds weer terug naar je piekergedachten. Dat is prima. Blijf steeds teruggaan naar het onderwerp en na verloop van tijd zul je zien dat dit steeds beter gaat.
Tip 2: Ontspannen
Onderzoek wijst duidelijk uit dat onze gedachten ons lichaam beïnvloeden. Als je denkt aan een lekker taartje, kan het zomaar zijn dat je maag begint te rommelen.
Andersom is het zo dat ons lichaam effect uitoefent op onze gedachten. In de sauna is het bijvoorbeeld enorm moeilijk om gestresst te zijn, omdat je lichaam zo ontspannen raakt.
Zo werkt het met slapen ook. Als je zorgt dat je lichaam ontspannen raakt, is het een stuk gemakkelijker om te slapen.
Op deze pagina lees je een flink aantal ontspanningsoefeningen. Deze kun je gebruiken als voorbereiding op je slaap.
Tip: als je ontspanningsoefeningen gebruikt om in slaap te komen, ben je toch weer bezig om je slaap te forceren. Maak ze dus een onderdeel van je slaapritueel, maar ga ze niet dwangmatig de hele nacht doen.Tip 3: Vertrouw op je slaap
Als je last hebt van slaapklachten vind je niet slapen waarschijnlijk verschrikkelijk. Daarom is een nacht slecht slapen in jouw ogen ook direct een teken aan de wand.
Die nacht wijst er duidelijk op dat je nooit meer in slaap zult komen, langzaam gek zult worden, je baan zult verliezen en uiteindelijk op straat eindigt. Goed, ik overdrijf misschien een beetje, maar niet veel. Dit soort rampgedachten hoor ik echt vaak bij cliënten voorbij komen.
Een nacht slecht slapen is echter helemaal geen probleem. Iedereen heeft daar wel eens last van. Zelfs een week of een maand slecht slapen is niet heel erg. Het is natuurlijk vervelend, maar er zitten geen rampzalige gevolgen aan.
Wat nog belangrijker is: een week slecht slapen is geen reden om je slaapritme in de war te gooien. Alle tips die ik hierboven beschreven heb, worden vaak overboord gezet wanneer mensen een paar nachten niet goed slapen: “Dit werkt dus ook al niet”. D
us ga je maar weer slaappillen nemen, middagdutjes doen en bijslapen in het weekeind. Allemaal zaken die je kansen op een normale slaappatroon in de war schoppen.
Vertrouw dus op het proces en hou vol, ook als het even tegen zit. Het aanleren van een goed slaappatroon heeft even tijd nodig. Geef jezelf die tijd dus ook.
Behandeling zoeken voor je slaapproblemen
Als je beter wil slapen is het de moeite waard om daar begeleiding bij te zoeken.
De eerste mogelijkheid is het volgen van onze slaaptraining. Deze 6 weekse cursus neemt je stap voor stap mee door de behandeling van slaapproblemen. De lange duur van het programma werkt goed, omdat goed leren slapen wat tijd nodig hebt. Je wordt hierin begeleid door mij via het internet. Als je daar behoefte aan hebt, kun je deze training gemakkelijk uitbreiden met skypegesprekken met mij. Lees hier meer over de training.
Wil je liever in behandeling bij een psycholoog? Dat kan natuurlijk ook. Mijn praktijk is in Amsterdam, maar we hebben door heel Nederland psychologen die veel ervaring hebben met de behandeling van slaapklachten. Geef aan waar je een psycholoog zoekt op ons aanmeldformulier en wij brengen je met een van hen in contact.
