Niet kunnen slapen? Wel met deze methode! (2022 update)

Iedereen heeft wel eens een slechte nachtrust. Bij sommige mensen is die echter heel hardnekkig. Een slechte nacht leidt dan al snel tot meerdere slechte nachten.

Veel mensen weten niet dat slaapproblemen goed te behandelen zijn. Vaak proberen ze vanalles, behalve de aanpak die wetenschappelijk het best onderzocht is. In dit artikel beschrijf ik daarom die aanpak.

Ik ben Robert Haringsma en ik behandel in mijn psychologenpraktijk in Amsterdam mensen met slaapklachten. Daarvoor volgde ik onder andere een opleiding bij Slaapexpertisecentrum Kempenhaeghe. Daarnaast volg ik de wetenschappelijke literatuur op de voet.

Om de behandeling van slaapproblematiek voor iedereen bereikbaar te maken, ontwikkelde ik de cursus natuurlijk slapen. In deze training ga je zelf aan de slag. Onderzoek wijst uit dat dit bijna net zo effectief is als behandeling van een psycholoog.

Waar is deze informatie op gebaseerd?

Slapeloosheid komt bij bijna tien procent van de Nederlanders voor. Toch is er betrekkelijk weinig aandacht voor. Verzekeraars in Nederland hebben namelijk besloten dat zij de behandeling van slaapklachten niet meer vergoeden. Daarom zijn er maar weinig psychologen die echt goed weten wat ze met slapeloosheid aan moeten.

Dat is zonde, want uit onderzoek blijkt dat slaapklachten met betrekkelijk lichte interventies goed te behandelen zijn. Het is zeker niet nodig om maandenlang in behandeling te zijn en zelfs zelfhulp geeft goede resultaten.

Het is daarbij wel zaak dat je de goede methodiek gebruikt. Ik gebruik een methode die is gebaseerd op de cognitieve gedragstherapie en technieken uit de mindfulness meditatie. Uit onderzoek blijkt dat die methode helpt om sneller in slaap te komen, langer te slapen en efficiënter te slapen¹’² Bovendien helpt het dat ik inmiddels veel ervaring heb met de behandeling van slaapklachten. Alleen dit artikel wordt ruim 5000 keer per maand gelezen, je kunt je dus voorstellen hoeveel mensen met slaapklachten ik per jaar behandel.

Vooraf, voor de zekerheid

Ik begrijp dat je direct aan de slag wilt met de oplossing, maar toch is het de moeite waard om even naar het probleem te kijken. De oplossing hangt daar namelijk nauw mee samen.

Over het algemeen zou je kunnen zeggen dat onze methode helpt voor mensen die niet kunnen slapen of in de loop van de nacht weer wakker worden. Zij gaan zeker beter slapen wanneer ze de methode uit dit artikel volgen.

Er is echter ook een aantal mensen voor wie een andere aanpak beter helpt. Dat zijn mensen die:

• Lichamelijke klachten hebben. Bijvoorbeeld het restless leg syndroom, waarbij je een onrustig, vaak pijnlijk gevoel in je benen hebt tijdens het slapen. Als dit speelt, kun je het best langs de huisarts gaan.
• Slaapapneu hebben: je partner kan goed vaststellen of je ademhalingsproblemen hebt tijdens je slaap. Dat zorgt er namelijk voor dat je enorm snurkt. Bovendien lijkt het regelmatig alsof je stopt met ademen, om vervolgens met veel lawaai weer naar adem te happen. Ook hier is een bezoek aan de huisarts gewenst.
• Medicatie hebben. Als je medicijnen neemt en daardoor niet meer goed slaapt, is het de moeite waard om te zoeken naar alternatieven. Onderstaande tips zullen dan niet altijd helpen. Als je slaappillengebruikt kun je deze methode wel gebruiken, al is het streven wel dat je snel stopt met deze pillen.

Over het algemeen komen deze klachten echter een stuk minder vaak voor dan “gewone” slapeloosheid. Voor de meeste mensen zal onderstaande methode dan ook uitstekend werken.

Niet kunnen slapen. Waarom eigenlijk?

Ik weet dat je nu misschien denkt: wanneer krijg ik nu de tips die me beloofd zijn? Geloof me, ik zou je dit niet allemaal vertellen als het niet belangrijk was. Voor mensen die niet kunnen slapen, is het eerst belangrijk om te weten waarom ze nu niet slapen.

Allereerst is het daarbij belangrijk om te melden dat er niets “stuk” is aan je slaap. Ieder mens heeft de capaciteit om te slapen. We kunnen onze normale slaap echter wel flink in de weg zitten.

Er zijn twee belangrijke redenen waarom we niet in slaap kunnen komen of al snel weer wakker worden:

1. Je houdt je lichaam in een staat van niet-slapen
2. Je wilt te graag slapen

Als je eenmaal met de eerste te maken hebt, volgt de tweede vaak vanzelf. Als je namelijk een paar dagen niet geslapen hebt, wil je natuurlijk wel graag slapen. Daar ga je dan over lopen piekeren en dat zorgt er vervolgens voor dat je wéér niet in slaap komt.

In een behandeling pak ik beide problemen aan. Dat is namelijk de enige manier om je slaapproblematiek op lange termijn op te lossen.

Fase 1: je lichaam klaar maken voor slaap

Als je beter wilt gaan slapen, is het belangrijk dat je moe bent. Daarom is het zaak om lichaam en geest klaar te maken voor de slaap. Daarom gaan we ervoor zorgen dat je flink moe bent, om vervolgens de ideale situatie voor slaap te creëren zodat je lichaam optimaal in staat is om in slaap te vallen.

Hoe word je weer moe?

De meeste mensen die niet kunnen slapen, kijken er enorm van op als ik zeg dat ze weer goed moe moeten worden. “Moe worden?! Ik ben de hele dag moe, al maanden!” dat is het soort reacties dat ik dan vaak krijg.

Laat ik voorop stellen: dat begrijp ik heel goed.

Toch zien we dat mensen op het moment van slapen gaan vaak helemaal niet zo heel moe zijn. Dat kan verschillende oorzaken hebben:

• Ze doen af en toe een middagdutje
• Ze gaan extra vroeg op bed om slaap in te halen
• Ze liggen in het weekeind heel lang in bed om slaap in te halen

In het kort zou je kunnen zeggen dat ze, met de beste bedoelingen van de wereld, hun slaapritme in de war schoppen.

Ga er maar vanuit dat je in deze fase nog ongeveer 6 uur per nacht mag slapen.  Dat kan overigens helemaal geen kwaad. Mensen zijn er vaak enorm van overtuigd dat ze per se acht uur per nacht moeten slapen, dat is echter absoluut niet waar.

Toch is het niet de bedoeling dat je altijd zes uur per nacht blijft slapen. Dit is de eerste stap in een langer plan en in deze stap is het prima om een periode maar zes uur per nacht te slapen.

Die zes uur is ook de enige slaap die je krijgt. Geen hazenslaapjes, niet bijslapen in het weekeind. Gewoon zes uur per nacht en dat is alles. Bovendien ga je ook maar zes uur per dag in bed liggen. Alle andere activiteiten verhuis je naar een andere locatie.

Zoals je je wellicht kunt voorstellen, zorgt dit er over het algemeen voor dat je behoorlijk moe bent aan het eind van de avond.  En dat is nu precies het idee.

Hoe zorg je dat je lichaam klaar is om te slapen?

Mensen met slaapklachten doen er onbewust vaak van alles aan om wakker te blijven in de avond. En dat terwijl ze zelf het idee hebben dat ze niets liever zouden willen dan enkele uren diepe slaap.

In onze praktijk komen we de volgende slaapsaboterende gedragingen het vaakst tegen:

• Achter een beeldscherm zitten. Dit kan in verschillende vormen zijn. Van elke avond blijven zitten tot Pauw en Witteman is afgelopen, tot en met uren scrollen op Facebook.
• Koffie of anderen cafeïnehoudende dranken drinken. Cafeïne zorgt er voor dat je wakker blijft. Als je er dus moeite mee hebt om in slaap te vallen, doe je er goed aan om na zes uur geen cafeïne meer te drinken.
• Een zware maaltijd eten. Je lichaam heeft nogal wat energie nodig om een zware maaltijd te verwerken en dat kan er voor zorgen dat je minder gemakkelijk in slaap valt. Beter eet je dus zo weinig mogelijk na etenstijd. Dat is ook nog eens goed voor de lijn.
• Alcohol drinken. Veel mensen denken dat ze van alcohol gemakkelijker in slaap vallen en dat is vaak ook wel zo. Je slaapt echter een stuk minder diep als je hebt gedronken en je wordt (daarom) ook snel weer wakker.
• Sporten laat op de avond. Wij raden het zeker aan om te gaan sporten, maar laat in de avond is dit niet verstandig. Je lichaam is dan nog zo actief dat het de slaap in de weg kan staan.
• Dingen doen. In onze maatschappij is iedereen tot op zekere hoogte druk. Vaak storten mensen in hun bed letterlijk twee minuten nadat ze het laatste wasje hebben gedraaid . Het is verstandig om even een tijdje te nemen om tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Als je dit in bed doet, krijg je namelijk al gauw het idee dat je “wakker ligt” en dat kan piekeren in de hand spelen.

Sporten is goed, maar niet te laat op de avond

Zoals je ziet zijn er nogal wat dingen die je beter niet kunt doen als je de slaap wilt vatten, maar betrekkelijk weinig dingen die wel goed zijn. Mijn advies voor een goede voorbereiding voor de nacht is dan ook betrekkelijk simpel. Eet en drink na de avondmaaltijd niet meer al teveel, doe wat je wilt tot ongeveer een uurtje voordat je wilt gaan slapen. Pak dan een boek, praat nog even na over de dag of waag je eens aan een lekkere vrijpartij en je zult zien dat niet kunnen slapen binnen de kortste keren niet meer voorkomt in je woordenboek.

Het nut van slaapmedicatie

Over het algemeen kun je wel zeggen dat wij psychologen veel voorzichtiger zijn met slaapmedicatie dan huisartsen. Wij lossen liever het onderliggende probleem op dan dat we de symptomen te lijf gaan.

Toch zijn slaapmedicijnen soms wel handig. Wat ons betreft heeft een psychologische behandeling de voorkeur boven medicatie, maar als mensen al heel lang niet kunnen slapen, zijn ze soms simpelweg te moe om aan behandeling mee te kunnen doen.

In dat geval kiezen we er voor om mensen even te laten bijslapen met behulp van slaapmedicatie, totdat ze weer wat opgeknapt zijn en weer klaar zijn om aan hun therapie te werken.

Slaapmedicatie is echter nooit de langdurige manier om van je slaapklachten af te komen. Je kunt daar in dit artikel meer over lezen.

Fase 2: Leren om niet meer te willen slapen

Tot nu toe zijn mijn tips wellicht verrassend “niet-psychologisch”. Ze hebben vooral betrekking gehad op wat je wel en niet moet doen en veel minder op hoe je moet denken of welk gevoel we nastreven.

In dit deel gaan we kijken naar het psychologische aspect van slaap. We doen dit met opzet pas nadat we gekeken hebben naar de slaaptips, omdat ik zeker willen weten dat je “klaar bent” om te slapen voordat we gaan kijken naar de psychologie van de slaap.

Sommige mensen die niet kunnen slapen hebben overigens voldoende aan de bovenstaande tips. In dat geval kun je het gerust hier bij houden en is verder psychologische verdieping niet noodzakelijk. Voor de meeste mensen zal het echter belangrijk zijn om dit deel juist ook mee te pakken.

Het is duidelijk dat slapen nooit heel moeilijk kan zijn

Angst, stress en piekeren, de psychologie van slapen

Wat heeft psychologie nu eigenlijk met slaap te maken? In ons antwoord daarop moeten we het in ieder geval hebben over de drie belangrijke psychologische problemen die ons wakker houden: angst, stress en piekeren.

Angst: Mensen die niet kunnen slapen hebben een nogal voor de hand liggende angst: vannacht weer niet kunnen slapen. Die angst brengt hun lichaam in een staat van alertheid, wat ervoor zorgt dat het inderdaad lastiger is om in slaap te komen.

Hierbij wil ik benadrukken dat mensen niet bang zijn om niet te kunnen slapen. Waar ze wel bang voor zijn is het niet kunnen presteren de dag erna of zelfs het langzamerhand “gek” worden van slaapgebrek. Je bent dus bang voor de consequenties van niet slapen.

Stress: Het soort stress dat voor angstproblemen zorgt, wordt vaak niet veroorzaakt door niet kunnen slapen, maar door het leven in algemene zin. Drukte op het werk, huwelijksproblemen of lichamelijke klachten kunnen allemaal voor stress zorgen. En ook stress zorgt er voor dat je lichaam in een actieve staat komt, die het vervolgens moeilijker maakt om in slaap te komen.

Piekeren: Piekeren is niet zozeer een emotie, als wel een manier om met emoties om te gaan. Mensen die piekeren hebben onbewust de overtuiging dat heel lang en hard nadenken over een probleem hen gaat helpen om het probleem op te lossen.

Dat gepieker kan je natuurlijk uit je slaap houden. Het is het tegenovergestelde van schaapjes tellen. Schapen die over een hek springen zijn over het algemeen vreselijk saaie, slaapverwekkende beesten, terwijl je piekergedachten over het algemeen enorm aantrekkelijk zijn en je alleen maar meer wakker houden.

Omgaan met emoties rondom slaap

Voor het omgaan met negatieve emoties rondom slaap, gebruiken we cognitieve gedragstherapie. Zoals het woord al zegt, gaat deze vorm van therapie over je cognities (gedachten) en je gedrag.

Overtuigingen rondom slaap: mensen die niet kunnen slapen, hebben over het algemeen veel overtuigingen die er voor zorgen dat ze niet in slaap kunnen komen. Twee overtuigingen die we heel veel zien zijn:

1. Als ik niet slaap, kan ik niet functioneren. Dit is de overtuiging die verreweg de meeste mensen uit de slaap houdt. De angst dat je morgen niet goed kunt functioneren als je nu niet in slaap valt.

Er valt natuurlijk best wat voor te zeggen dat je minder goed zult presteren als je niet goed geslapen hebt. Aan de andere kant zien we dat mensen best ook zonder slaap kunnen. Vraag dat bijvoorbeeld maar jonge ouders. Zij slapen vaak lange tijd heel slecht, maar blijven wel gewoon functioneren.

Een nieuwe overtuiging zou dus kunnen zijn: “Niet kunnen slapen is vervelend, maar ik overleef het heus wel”.

2. Hoe langer ik over een probleem nadenk, hoe beter het is. Ook in deze overtuiging zit duidelijk een kern van waarheid. Als je een probleem hebt, is het wel handig om daar goed over na te denken om op die manier een oplossing te vinden.

Het soort denken dat we ’s nachts in bed doen is echter geen logisch denken, maar eerder “gedachtencirkels” lopen. Steeds weer herhalen wat er allemaal aan ons leven mankeert en wat er in de toekomst mis kan gaan, zonder dat je dichter bij een oplossing komt.

Een nieuwe overtuiging zou dan kunnen zijn: “als ik nu goed slaap, kan ik morgen weer werken aan het oplossen van mijn problemen.” Of: “Deze problemen zijn er mogen ook nog wel, in bed ga ik echt niets oplossen”.

Ik zou het me goed kunnen voorstellen als je bij de bovenstaande oplossingen zegt: “Ja, dat snap ik opzich ook wel, maar als ik eenmaal in bed lig, ziet de wereld er heel anders uit”. Iets rationeel weten is natuurlijk iets anders dan het emotioneel ook voelen. Zeker voor mensen die niet kunnen slapen.

Daarom maken we gebruik van gedagsexperimenten om je overtuigingen te veranderen. Deze experimenten helpen je om je overtuigingen op een dieper niveau te verankeren.

Slaapgedrag veranderen

Het veranderen van je slaapgedrag komt natuurlijk aan bod op het moment dat je andere dingen gaat doen voordat je naar bed gaat. Geen alcohol meer drinken, vroeg in de avond sporten, eerder stoppen met televisie kijken etc. Dat is echter niet wat ik hier bedoel. In dit deel gaat het veel meer over gedragsexperimenten die kunnen helpen om nieuwe, beter werkende overtuigingen over slaap te krijgen.

Deze twee gedragsexperimenten die ik hier bespreek, horen bij de overtuigingen hierboven.

Een nachtje wakker blijven. Misschien weet je wel dat minder slaap niet zo erg is, maar blijf je er toch bang voor. Een goede manier om te experimenteren met deze overtuiging, is om met opzet een nacht wakker te blijven.

Als je dat doet, zul je merken dat je best een zware dag hebt, maar dat het best wel hanteerbaar is. Een bijkomend voordeel is dat je de volgende nacht enorm moe bent en gemakkelijk in slaap zult vallen.

Door een experiment zoals dit te doen, is het veel gemakkelijker om overtuigd te raken van gedachten die je helpen om in slaap te komen.

(noot: als je dit doet, zal je waarschijnlijk opvallen dat het ineens heel moeilijk is om wakker te blijven. Je zou kunnen zeggen dat je niet kunt slapen, omdat je zo graag wilt slapen. Als je dus ineens juist niet meer wilt slapen, zal het ineens veel makkelijker zijn om in slaap te vallen. Paradoxaal, maar zo werkt het.)

Het piekerkwartier. Voordat je naar bed gaat, neem je zoveel tijd als je wilt om de problemen die op dit moment spelen uit te denken. Je pakt er pen en papier bij (of een pc als je dat handiger vindt werken) en werkt al je problemen zo goed mogelijk uit en verzint daar ook oplossingen voor. Je werkt net zo lang door totdat je geen oplossingen meer weet of geen problemen meer hebt (dat laatste zal waarschijnlijk niet zo vaak voorkomen, aangezien iedereen wel problemen heeft).

Dit piekerkwartier zal je er toe dwingen om te ontdekken dat je echt geen oplossingen meer hebt voor je problemen. Als je al je denkend vermogen hebt ingezet om een oplossing te vinden, is het veel gemakkelijker om te accepteren dat je er ’s nachts niet meer over na hoeft te denken.

Dit zijn maar twee experimenten die we mensen die niet kunnen slapen regelmatig laten doen, maar er zijn genoeg andere beschikbaar. Voor elke overtuiging is er wel een experiment beschikbaar om het uit te dagen.

Tot slot: meer is niet altijd beter

Over het algemeen maak ik gebruik van de cognitieve gedragstherapie en dat werkt over het algemeen uitstekend voor mensen die niet kunnen slapen. Bij sommige mensen zien we echter dat ze “doorslaan” in de therapie. Ze stoppen al om zeven uur met TV kijken, drinken warme melk, volgen een strak protocol en doen nooit een middagdutje. Ze doen er alles aan om hun slaap onder controle te krijgen.

Uiteindelijk is slaap echter een natuurlijk fenomeen dat jouw controle niet nodig heeft. Sterker nog, jouw controle staat de slaap vaak in de weg.

Denk er maar eens over na. Kun jij je het moment nog herinneren waarop je in slaap viel gister? Het gevoel dat je had op het moment dat je bewustzijn “verloor”? De meeste mensen kunnen dit moment niet precies herinneren. Het is alsof je slaap je besluipt op het moment dat je even niet oplet. Je slaap komt juist als je er niet over nadenkt.

Het is niet voor niets dat honden geen slaapklachten hebben. Zij denken er immers nooit over na.

Bovenstaande is ongeveer het uitgangspunt van de aanpak van de mindfulness meditatie die werkt met meditatietechnieken om in slaap te komen. Deze aanpak is volgens ons vooral geschikt voor mensen die alles al geprobeerd hebben, maar desondanks nog niet in slaap kunnen komen. Voor hen is het juist goed om al het harde werken even te laten varen en het slapen te laten komen zoals het komt.

Het voert te ver om dezee aanpak hier helemaal uit te leggen, maar we vinden het wel de moeite waard om op te merken dat goed slapen geen kwestie is van “hard werken”, maar eerder van “laat maar komen”. Je kunt voorwaarden scheppen voor de slaap, maar daarna moet je het proces ook laten gebeuren. Nogmaals: slecht slapen  wordt vaak veroorzaakt doordat je goed wilt slapen.

Samenvattend

We hebben aangegeven dat er twee oorzaken zijn die er voor zorgen dat mensen niet kunnen slapen.

De eerste is dingen doen die je uit je slaap houden. Daarbij kun je bijvoorbeeld denken aan alcohol drinken, laat op de avond nog TV kijken of sporten voordat je naar bed gaat.

Daarnaast zijn er psychologische redenen waarom je niet in slaap kunt komen. Meestal gaat het er hierbij om dat je heel graag in slaap wilt komen. Omdat je bang bent om niet in slaap te komen of gestrest bent omdat je te weinig slaap krijgt, houdt dit je juist uit de slaap. Het aanpakken van deze emoties kan je helpen om beter in slaap te komen.

Onthoud echter wel dat slaap natuurlijk is en dat je er in principe niet heel hard voor hoeft te vechten. Je moet de controle van je slaap loslaten, pas dan zal de slaap uit eigen beweging wel komen.

Wil je al deze stappen doorlopen in een online omgeving, ondersteund door een psycholoog? Dan is onze online slaaptraining wat voor jou. Hierin doorloop je in 6 weken een programma om jou beter te doen slapen. Je kunt er hier meer informatie over vinden.

Zoek je hulp?

Ik hoop dat je met de tips  uit dit artikel zelf je slaap kunt verbeteren. Als dat toch niet mocht lukken, kun je bij ons terecht voor begeleiding op het gebied van slaap. Soms is het moeilijk om je eigen overtuigingen te veranderen en dan helpt het om iemand te hebben die met je mee kan kijken.

Onze psychologen hebben ervaring met de behandeling van slaapklachten en helpen je graag. Met behulp van het formulier hiernaast kun je een intakegesprek aanvragen. Dit kan ook via videocall plaatsvinden.

Contact