Slaap je slecht? Grote kans dat je ooit wel eens een slaappil hebt genomen. Een slaappil wordt namelijk snel en vaak voorgeschreven. Het is bijna net zo gewoon als een tabletje tegen de pijn.
Maar wist je dat slaappillen eigenlijk helemaal niet zo gezond zijn? Sterker nog, ze kunnen zelfs verslavend zijn. In dit artikel vertel ik je hoe je slaappillen op een verstandige manier gebruikt. En wat nog veel beter werkt om jouw slaap te verbeteren.
Na het lezen van dit artikel weet je:
- Welke soort slaappillen er zijn
- Welke slaappillen absolute geldverspilling zijn
- Wat de bijwerkingen zijn van slaappillen
- Wat huisartsen je eigenlijk horen te vertellen (maar vaak vergeten)
- De methode die helpt om beter te slapen zonder pillen
Training Natuurlijk Slapen
Direct met je slaapproblemen aan de slag? In onze Training ‘Natuurlijk Slapen’ doorloop je in vijf weken een programma om weer op een natuurlijke manier te kunnen slapen.
Meer weten? Lees hier verder over de training.
Inhoudsopgave
Verstandig gebruik van slaappillen
Voordelen van slaappillen
Gevaren van slaappillen
Merken slaappillen
Benzodiazepinen
Antidepressiva voor slaapklachten
Andere slaapmiddelen
Zijn slaappillen verslavend?
Waarom alle slaappillen soms toch werken
Psychologische behandeling van slaapproblemen
Verstandig gebruik van slaappillen
Heb je last van slapeloosheid? Waarschijnlijk wel, anders was je nu niet op deze pagina terechtgekomen.
Slaappillen lijken natuurlijk een prima oplossing voor als je niet kunt slapen. Of vaak wakker wordt in de nacht. Toch is het wel erg makkelijk om naar dit felbegeerde pilletje te grijpen.
Een pil lost niet alles op. Dat geldt ook voor slaappillen. Dit is niet alleen een argument van mij, maar van talloze zorgprofessionals wereldwijd. Het is zelfs (inter)nationaal gezien een richtlijn om slapeloosheid niet op die manier aan te pakken.
Wat zeggen andere zorgprofessionals?
Het Nederlands Huisartsen Genootschap zegt bijvoorbeeld dit:
En in de richtlijnen van de American Academy of Sleep Medicine staat dit te lezen: Het belangrijkste advies zit dus in het gebruik van slaapmedicatie. Het is verstandig om slaappillen niet te lang achter elkaar te gebruiken. Toch gebruiken veel mensen ze elke nacht. Ze zien het als een ‘quick fix’ voor hun slaapproblemen. Eigenlijk zorgt hun gedrag ervoor dat ze steeds meer slaappillen nodig hebben. Een symptoom van slapeloosheid is namelijk dat je denkt dat er lichamelijk iets mis is. Helaas worden slaapmiddelen nog steeds vaak voorgeschreven door de huisarts. De patiënt krijgt dan geen uitleg mee, of een bepaalde dosis waar hij zich aan moet houden. Dan spreek je dus niet over verstandig gebruik. En dat geeft meestal meer slaapproblemen dan je daarvoor had. Het is niet zo dat slaappillen altijd slecht zijn, en daarom vermeden moeten worden. Het heeft ook zeker voordelen: De voordelen kun je alleen zo ervaren als je al therapie hebt geprobeerd. Aan slaappillen kleven ook allerlei lichamelijke (en soms ook mentale) bijwerkingen. Denk aan: Daarnaast zijn er nog andere risico’s: [/su_list]Hoogleraar Psychofysiologie Gerard Kerkhof zegt in een interview: Dat lees je goed. De middelen kunnen slaapstoornissen veroorzaken. Het grootste gevaar is misschien wel dat je de kracht van een slaappil onderschat. Sommigen denken dat daarmee al hun slaapproblemen als sneeuw voor de zon verdwijnen. En dat ze er gerust een paar meer kunnen nemen, omdat ze er bijvoorbeeld na een tijdje niks meer van merken. Uit onderzoek blijkt dat mensen die slaappillen nemen ongeveer vier minuten sneller in slaap komen en slechts één uur langer slapen dan mensen die een placebo nemen. Je kunt je afvragen of dat de moeite waard is.Voordelen van slaappillen
Gevaren van slaappillen
Zelf dokteren: don’t do it
Zijn slaappillen verslavend?
Hoe groot is eigenlijk de kans op een verslaving aan slaappillen?
In sommige gevallen is kans in principe honderd procent als je de middelen verkeerd gebruikt. Je zou ze niet langer dan tien dagen moeten gebruiken. Het liefst korter dan vijf dagen. Wanneer je ze langer gebruikt, treedt bijna altijd verslaving op.
Dat komt omdat je lichaam went aan het middel. Om toch goed te kunnen slapen, heb je dan meer van het middel nodig. Als je meer gaat slikken, worden de bijwerkingen ook heftiger. Uiteindelijk moet je zoveel slikken, dat de bijwerkingen bijna ondragelijk worden.
Waarom alle slaappillen soms toch werken
Ik ken voldoende mensen bij wie slaappillen toch gewerkt hebben.
Tenminste: voor een tijdje. Daarna was het uitgewerkt.
Kunnen we op basis daarvan stellen dat al deze middelen toch werken? Of is er iets anders aan de hand?
Waarschijnlijk is er iets anders aan de hand. Om te begrijpen wat dat precies is, helpt het om te weten waar de meeste slaapklachten vandaan komen. Deze zijn psychologisch van aard en kunnen ongeveer zo samengevat worden:
Slaapproblemen beginnen vaak met een periode van verstoorde slaap. Je hebt last van stress, kunt even niet meer sporten of hebt verkeerd gegeten bijvoorbeeld. Dat zorgt ervoor dat je niet goed kunt slapen.
Op zich is dat geen probleem. Maar mensen die slaapklachten ontwikkelen, gaan dat slechte slapen zien als een teken dat er iets mis is met hun slaap. Daarom worden ze bang dat ze morgen weer niet kunnen slapen. Die angst zorgt ervoor dat ze inderdaad niet in slaap komen.
Een pilletje kan helpen om die angst onder controle te krijgen. Het helpt je om weer te vertrouwen op je eigen vermogen om in slaap te komen. Als dat vertrouwen terug is, kom je weer heerlijk in slaap. De pil heeft gewerkt!
In ieder geval net zolang totdat je weer niet in slaap kunt komen. Omdat jij een geschiedenis met slaapklachten hebt, wordt je hierdoor weer angstig. Nog angstiger dan je voorheen was. Je ligt nu namelijk wakker ondanks dat je een pil neemt. Zelfs deze pil, die toch zo goed werkte, helpt jou niet om in slaap te komen. Je moet wel echt een hopeloos geval zijn!
Vaak is dit het punt waarop mensen naar nog zwaardere middelen grijpen of combinaties van middelen. Daarnaast wordt het vertrouwen in je eigen vermogen om te slapen steeds minder. Zo helpen slaappillen je in veel gevallen van de regen in de drup.
Psychologische behandeling van slaapproblemen
Als je langdurig van je slaapklachten af wilt komen, is psychologische behandeling dé aangewezen methode. Dat zeg ik niet alleen omdat ik psycholoog ben. Verschillende internationale wetenschappers zeggen dat slaap het best psychologisch behandeld kan worden. Het experimenteren met slaappillen zou pas moeten beginnen als een behandeling echt niet aanslaat.
Een dergelijke behandeling bestaat uit verschillende stappen. Ik zal deze hieronder kort bespreken.
Stap 1: Gewoontes aanpakken
Vaak houd je onbewust gewoontes in stand die je slaap verstoren. Je gedraagt je op een manier die nu niet bepaald slaap bevorderend werkt. Dit noemen we ook wel verkeerde slaapgewoontes. Denk aan:
- Lang uitslapen in het weekend
- Een vette hap voor het slapengaan
- Tot laat nog alcohol drinken
- Laat naar bed gaan
- ‘s Avonds laat nog sporten of gamen
- In bed op je telefoonschermpje turen
Tijdens de behandeling van slaapklachten werken we aan goede slaapgewoontes. Deze helpen je op lange termijn bij het in slaap vallen.
Stap 2: Gebruikmaken van slaapschuld
Hoe langer je niet slaapt, hoe slaperiger je juist wordt. Je lichaam bouwt elk uur dat je wakker bent een slaapschuld op. Die kan alleen maar ingelost worden op het moment dat je slaapt.
Door die slaapschuld met opzet op te bouwen, kun je ervoor zorgen dat je veel gemakkelijker in slaap komt. Dat kun je doen door bewust minder te gaan slapen. Daarnaast helpt het als je overdag flink moe wordt.
Slaaprestrictie is een van de best onderzochte manieren om beter te slapen. Je gaat dan bewust minder lang in bed liggen.Stap 3: Angstgedachten aanpakken
Mensen met slaapklachten zijn ervan overtuigd dat er iets flink mis is. Ze denken dat ze niet normaal kunnen slapen. Die overtuiging zorgt ervoor dat ze slecht in slaap komen. Je gaat misschien wat vaker piekeren en ziet er tegenop om naar bed te gaan.
Met behulp van cognitieve gedragstherapie kunnen we deze angstgedachten onderzoeken en tegengaan. Zo krijg je langzaam maar zeker weer het vertrouwen om te kunnen slapen.
Stap 4: Ontspanningsoefeningen
Angstgedachten zorgen ervoor dat je lichaam gespannen is. Door die spanning blijf je alert, waardoor je minder goed in slaap komt.
Verschillende ontspanningsoefeningen helpen om je lichaam voor te bereiden op een goede nachtrust. Zoals:
- Je ademhaling tellen. Bijvoorbeeld vier tellen in, vier tellen vasthouden en acht tellen uitblazen.
- Je handen op je buik leggen en een paar keer diep in- en uitademen.
- Mediteren (op internet kun je ontzettend veel slaapmeditaties vinden).
Je kunt hier nog veel meer ontspanningsoefeningen vinden.
Combinatie van behandelingen
Een methode die alle bovengenoemde stappen combineert, werkt in 80% van de gevallen het beste. Dan pak je slaapproblemen bij de kern aan. Mensen die op deze manier worden behandeld, slapen sneller in en langer door. En dat wil je!
Deze positieve effecten gelden niet alleen voor de korte termijn. Ze blijven ook op de lange termijn aanwezig. Dat is het belangrijkste verschil tussen slaappillen en therapie.
Uit een meta-analyse van onderzoekers aan de VU, blijkt dat zelfhulp bijna even goed werkt als therapie. 1 Daarom heb ik voor jou een training ontwikkeld die je via internet kunt volgen. Je kunt meer informatie over deze training vinden op deze pagina.
Amitriptyline komt er in bovenstaande beschrijving m.i. veel te goed af. Niet verslavend en als je geen hoge bloeddruk hebt, nu ja…ach…
Maar dit middel maakt ook overdag suf, want het werkt erg lang door. Daarnaast kan het het hartritme verstoren, hartritmestoornis veroorzaken en bij bepaalde mensen tot hartklachten leiden. Daarom moet er een ecg worden gemaakt alvorens het voor te schrijven. Dat gebeurt niet zo vaak. En zoals gezegd kan het daarna dus alsnog misgaan.
Het kan ook leiden tot wazig zicht en glaucoom, ingewandsproblemen en meer gaatjes in de tanden door minder speekselaanmaak, ja droge mond.
Ik zou willen dat u de bijwerkingen nog eens goed nagaat. Ook een lage dosis kan al schadelijk zijn. Verder ben ik het met u eens. Met vriendelijke groet, M. Vaags, psycholoog
Dag Marian,
Ik ben bij het schrijven van bovenstaand artikel uitgegaan van het farmacotherapeutisch kompas.
De punten waar je het over hebt lijken me echter legitiem, dus bedankt voor de tips.
Groeten,
Robert