Meditatie is tegenwoordig enorm populair. Als je aanklopt bij een psycholoog, is de kans groot dat deze je voorstelt om te gaan mediteren. Maar wat is meditatie nu precies? Waarom zou je aan meditatie willen doen? En als je aan de slag wilt, hoe moet dat dan?
Na het lezen van dit artikel, weet je precies wat meditatie is en hoe je het kunt inzetten om meer inzicht te krijgen in je eigen geest. Meditatie is een complex onderwerp, maar ik heb mijn best gedaan om het zo simpel mogelijk te beschrijven. Vragen kun je altijd stellen in de reacties.
Ik ben Robert Haringsma. Ik ben psycholoog en gebruik in mijn werk veel mindfulness-meditatie. Daarnaast ben ik leerling van Culadasa, de schrijver van het boek The Mind Illuminated. Dat boek is hét handboek op meditatie gebied en combineert boedhistische inzichten met de laatste wetenschappelijke bevindingen uit de neurowetenschap.
Wat is meditatie?
De afgelopen jaren wordt er steeds meer onderzoek gedaan naar meditatie. In wetenschappelijk onderzoek is vaak de eerste vraag: “wat is meditatie?”.
Er zijn twee definities die vaak gebruikt worden 1:
Definitie 1: Meditatie is geestelijke training
Definitie 2: Meditatie is geestelijke training die leidt tot non-duale inzichten
Je ziet dat deze twee definities heel veel op elkaar lijken. De tweede is alleen wat strenger dan de eerste, omdat hier gezegd wordt dat het pas mediteren is als het leidt tot non-duale inzichten.
(Als non-duaal je overigens niet veel zegt, vrees niet, daar kom ik later uitgebreid op terug. Laten we er voor nu even vanuit gaan dat het een spiritueel inzicht is.)
Beide definities zijn wat mij betreft bruikbaar. De eerste is vooral van toepassing op mindfulness, de tweede is meer van toepassing op Boedhistische meditatie. Je kunt dat zien als twee verschillende stromingen.
Hieronder zal ik meer over deze twee stromingen vertellen.
Mindfulness-meditatie
Eerder heb ik met mindfulness-trainer Bart Hansma al een zeer uitgebreid artikel geschreven over mindfulness. Als je echt alles wilt weten over mindfulness, raad ik je aan om dat stuk te lezen. Hieronder vind je een korte samenvatting.
Onder mindfulness verstaan we een groot aantal geestelijke oefeningen. Het aantal oefeningen is in principe onbeperkt. Je kunt steeds weer nieuwe methoden bedenken om je geest te trainen. Hieronder beschrijf ik een simpele inzichtsmeditatie-oefening. Als je een beetje weet hoe een dergelijke oefening eruit ziet, is het namelijk makkelijker om de rest van dit stuk te begrijpen.
Ga op een rustige plek zitten. Hoe je zit is niet zo belangrijk, al is het meestal fijn om rechtop te kunnen zitten.
Sluit je ogen en neem even de tijd om tot rust te komen. Start daarna met de oefening.
Deze oefening houdt in dat je steeds benoemt wat je waarneemt. Dit kan een gedachte zijn, een gevoel in je lichaam, iets dat je hoort of iets dat je ziet (zelfs met gesloten ogen kun je veel zien).
Je zult zien dat je aandacht af en toe afdwaalt. Je denkt dan bijvoorbeeld aan de boodschappen die nog gedaan worden of iets dergelijks. Benoem het als je dit merkt en ga door met de oefening.
Of je nu bovenstaande oefening gebruikt of een andere oefening, je traint steeds min of meer hetzelfde. Mindfulness gaat op de een of andere manier altijd over het trainen van de volgende 5 factoren:
1. Observeren.
Als je voor het eerst mediteert, schrik je er vaak van hoeveel er in je hoofd gebeurd. Tijdens meditatie merk je dat er bijna altijd een soort verteller in je hoofd aanwezig is die commentaar levert op wat er gebeurt. Bovendien is het zo dat je continu zit te piekeren over wat er al is gebeurd en wat er nog komen gaat.
2.Beschrijven
Als je eenmaal ziet wat er zich allemaal afspeelt in je hoofd, kun je ook leren om dat beter onder woorden te brengen. Het voordeel daarvan is dat je beter beseft waar je steeds mee bezig bent
3.Concentreren
Nadat je een tijdje aan meditatie hebt gedaan, zul je zien dat de stem in je hoofd een beetje op de achtergrond komt te staan. Hij zit je dus minder in de weg. Dat helpt je om je beter te kunnen concentreren.
Er wordt vaak een onderscheid gemaakt tussen inzichtsmeditatie en concentratiemeditatie. In de praktijk zul je echter zien dat bijna elke oefening zowel je inzicht als je concentratie traint.
4.Accepteren
Veel psychologische problemen ontstaan wanneer je niet accepteert wat je meemaakt. Niet willen wat je hebt of juist willen wat je niet hebt zijn de oorsprong van een hoop problemen. Met behulp van meditatie kun je leren om vaker te accepteren hoe het nu is. Op dat moment kun je zien dat je verzet vaak veel onprettiger is dan de situatie zelf.
Ik vergelijk het altijd met klagen. Als je iets vervelends overkomt, kun je daar de hele dag over klagen. Je merkt echter snel dat het daar niet beter van wordt. Sterker nog, door het geklaag blijft het probleem altijd dichtbij. Als je stopt met klagen, lijkt het probleem vaak al een stuk lichter. Het klagen over het probleem was met andere woorden erger dan het probleem zelf.
5.Niet reageren
Als je regelmatig mediteert, kun je meer afstand nemen van bepaalde gevoelens. Je leert dat een vervelend gevoel niet altijd direct een reactie behoeft. Met behulp van meditatie kun je zien dat je dat verdriet er ook gewoon kunt laten zijn, zonder er direct op te reageren.
Als je dit zo leest, kun je je misschien wel voorstellen dat deze training psychologisch gezien heel behulpzaam is. Veel psychologische klachten worden namelijk veroorzaakt door een gebrek aan inzicht in je problemen en door onhandige manieren om met die problemen om te gaan.
Mindfulness is dan ook met open armen ontvangen door de psychologische wereld. Het enige probleem is dat het wel flink wat tijd en inspanning kost om deze vaardigheden onder de knie te krijgen. Wat dat betreft is meditatie echt geestelijke training. Alleen met een gezonde portie toewijding en doorzettingsvermogen zul je de resultaten gaan zien.
Boedhistische meditatie gaat een stapje verder. Het gebruikt de ontwikkeling van je geest namelijk om tot spirituele, non-duale inzichten te komen.
Boedhistische meditatie
Er is heel veel te vertellen over het Boedhisme en ik ben bij lange na geen expert. Ook hier geef ik dus een overzicht. Dit is voor mij een overzichtelijke manier om naar het Boedhisme te kijken. Bovendien hoef je niet te geloven in een god(sdienst) om er wat aan te kunnen hebben.
Meditatie is een belangrijk onderdeel van het Boedhisme
In het Boedhisme zijn er vier edele waarheden. Namelijk:
- Er is lijden
- Het lijden heeft een oorzaak
- De oorzaak van het lijden kan opgeheven worden
- Door het achtvoudige pad te volgen wordt het lijden beëindigd
Hieronder zal ik dieper ingaan op deze vier principe’s:
1. Er is lijden. Er is lijden klinkt misschien wat pessimistisch, toch is het duidelijk dat er een kern van waarheid in zit. In de Westerse wereld hebben we steeds meer spullen en ervaringen. Toch blijft er altijd pijn, verdriet en tegenslag aanwezig in ons leven. Soms is die pijn verschrikkelijk en ondraagbaar, soms alledaags en gewoon vervelend.
2. Het lijden heeft een oorzaak. Volgens de Boedha is de oorzaak van ons leiden dat we onszelf als gescheiden van de wereld zien. We zien onszelf niet zozeer als onderdeel van een groter geheel, maar als een losstaand “iets”. Er is op zich niets mis met die manier van kijken. Je kunt er ontzettend oud mee worden.
Het veroorzaakt echter wel een hoop verdriet en pijn. Verlies betekent dat jij iets verliest. Pijn betekent dat jij pijn hebt. Falen betekent dat jij een faler bent.
3. De oorzaak van het lijden kan opgeheven worden. Door te beseffen dat je onderdeel bent van een groter geheel, wordt het lijden minder persoonlijk en daardoor minder pijnlijk. Pijn, verdriet en verlies zijn dan dingen die gebeuren en niet per se dingen die jou overkomen.
Dat is op het eerste gezicht misschien een vrij simpel inzicht, maar als je het echt voelt en ervaart kan het grote gevolgen hebben voor de manier waarop je de wereld van alledag ervaart.
4. Door het achtvoudige pad te volgen wordt het lijden beëindigd. Binnen het Boedhisme kun je een aantal oefeningen doen om tot het inzicht te komen dat je onderdeel bent van een groter geheel. Meditatie is daar een belangrijk onderdeel van, maar goed handelen behoort daar ook toe. Als je overdag bedriegt, steelt en vernielt, is het ‘s avonds namelijk lastig mediteren.
Boedhistische meditatie komt voor een groot deel overeen met mindfulness meditatie. Er worden vaak hetzelfde soort oefeningen gebruikt. Boedhistische meditatie gaat echter door waar mindfulness stopt:
- Er wordt over het algemeen wat meer tijd in meditatie gestopt. 1 tot 2 uur per dag mediteren is niet ongewoon. Daarnaast volgen veel mensen die met dit doel voor ogen mediteren vaak retraitres waar je de gelegenheid hebt om dagenlang niets anders te doen dan meditatie.
- Het concentratiedeel van Boedhistische meditatie is er op gericht om je langere tijd op één iets te kunnen concentreren.
- Het inzichtsdeel van de meditatie gaat niet alleen over je dagelijkse leven, maar ook over meer fundamentele aspecten van je bestaan. Het geeft inzicht in de “grote vragen” des levens.
- Daarnaast wordt er vaak “metta meditatie” ingezet. Een methode om heel bewust compassie voor anderen en je omgeving te kweken.
Je zou kunnen zeggen dat mindfulness meditatie je helpt om beter te kunnen functioneren binnen het duale wereldbeeld. Als je er dus vanuit gaat dat jij een individu bent dat los van de rest van de wereld functioneert, kan mindfulness meditatie je helpen om meer ontspannen, geconcentreerd en liefdevol te worden.
Boedhistische meditatie helpt je om een non-duale kijk te ontwikkelen. Het behoeft geen uitleg dat een non-duale blik op de wereld je enorm kan helpen om ook beter te functioneren in het dagelijkse leven. Bovendien kan het, anders dan meditatie, inzichten geven in existentiële vragen.
Het is waarschijnlijk handig om deze twee vormen van meditatie niet te zien als fundamenteel verschillend. Ze liggen eerder in het verlengde van elkaar.
De effecten van meditatie
In hoeverre werkt meditatie nu? Wat schiet je er mee op als je dagelijks twintig minuten of een uur mediteert? Uit een meta-analyse 2 (een artikel waarin meerdere onderzoeken over een specifiek onderwerp samengevat worden) naar mensen zonder psychologische problematiek blijkt dat mensen die mediteren de volgende positieve psychologische veranderingen kunnen verwachten:
- Je hebt minder last van je emoties. Ze blijven minder lang hangen en lijken minder “eng”.
- Je kunt beter functioneren in relaties. Je voelt meer liefde en kunt beter met meningsverschillen omgaan.
- Je kunt je beter concentreren
Zoals je ziet komt dit globaal overeen met de vijf factoren van mindfulness waar we eerder over spraken.
Voor de goede orde moet ik er ook bij zeggen dat er meer kritische meta-analyses verschenen zijn. Hierin werden de effecten van meditatie kleiner ingeschat. Het onderzoek naar meditatie staat nog in de kinderschoenen en het is een moeilijk onderwerp om wetenschappelijk te onderzoeken. We hebben nu eenmaal geen directe toegang tot de ervaringen van mensen.
Voor nu is het meest wijze advies waarschijnlijk om het eens te gaan proberen om te kijken wat je er aan hebt. Zoals de Boedha al zei:
Meditatie apps
Een goede manier om met meditatie te starten is door gebruik te maken van meditatie-apps. Deze apps bestaan meestal uit geleide meditaties. Je hoort een leraar instructies geven terwijl je aan het mediteren bent. Als je net start is dat een uitstekende methode om een gevoel te krijgen van wat meditatie is.
Tip: hou er rekening mee dat een geleide meditatie niet geschikt is voor gevorderden. Je kunt het zien als trainingswieltjes. Ook die moet je uiteindelijk weghalen om goed te leren fietsen.Hieronder noem ik drie apps die ik gebruikt heb en prettig vind:
Insight Timer: Insight Timer is een gratis meditatie-app met talloze lessen van meditatie leraren over de hele wereld. Je kunt er ook Nederlandse meditatieleraren volgen zoals Bart Hansma, de meditatie-expert binnen depsycholoog.nl. Ook kun je contact leggen met anderen die mediteren. Voeg mij gerust toe, je kunt me vinden als Robert Haringsma.
Headspace (engelstalig): headspace is opgericht door Andy Puddicombe die tien jaar lang met Boedhistische Monniken mediteerde. Deze app is geschikt voor als je wil starten met meditatie, maar ook lang daarna.
Mindfulness app (Nederlandstalig): deze Nederlandstalige app concentreert zich voornamelijk op mindfulness meditatie en doet dat erg goed. Enorm geschikt voor een goede inleiding in mindfulness-meditatie.
Meditatie boeken
Als je het fijn vindt om wat achtergrond te krijgen bij je meditatie beoefening, is het de moeite waard om er eens een boek over te lezen. Ik geef hieronder boekentips voor zowel Mindfulness- als Boedhistische meditatie.
Mindfulness, in de maalstroom van je leven van Edel Maex is een goed boek voor beginners die met mindfulness aan de slag willen. Maex verstaat de kunst om complexe gedachten terug te brengen tot de essentie. Dit boek is dan ook begrijpelijk, zonder af te doen aan diepgang.
Als je echt alles wilt weten over mindfulness, is Gezond leven met mindfulness van Jon Kabatt-zinn waarschijnlijk het beste boek. Erg uitgebreid, maar daardoor ook heel compleet.
Over de Boedhistische meditatie zijn minder boeken in het Nederlands verschenen. Ik zal daarom ook wat Engelstalige titels noemen.
Wat de Boedha onderwees is een goede inleiding in het Boedhisme die niet al te religieus is (iets wat ik persoonlijk prettig vind). Het beste boek op het gebied van concentratie meditatie is The Mind Illuminated. Dit is vooralsnog alleen in het Engels verkrijgbaar en een behoorlijke pil. Een soortgelijk boek, maar dan over inzichtsmeditatie is Seeing that Frees. Het beste boek over metta-meditatie is A Guide to Tranquil Wisdom Insight Meditation.
Heb je boeken die voor jou echt het verschil hebben gemaakt? Laat ze dan achter in de reacties.
Mindfulness Training
Als je met mediteren wil starten, raad ik je van harte aan om te starten met een mindfulness training. Wij geven een mindfulness training in Amsterdam , maar er zijn verschillende aanbieders door heel Nederland.
Het voordeel van een mindfulness training is dat ze vooral over beoefening gaan. Je kunt er aan deelnemen zonder enige voorkennis en direct de positieve effecten ervaren. Het werken in een groep zorgt bovendien voor extra inspiratie en kan ook een stok achter de deur zijn om elke ochtend toch maar te gaan zitten. Dat is namelijk in het begin de belangrijkste (en ook de lastigste) stap die je kunt doen.
- Bond, K., Ospina, M. B., Hooton, N., Bialy, L., Dryden, D. M., Buscemi, N., et al. (2009). Defining a complex intervention: the development of demarcation criteria for “meditation.” Psychol. Relig. Spirit. 1, 129–137. doi: 10.1037/a0015736
- Sedlmeier P, Eberth J, Schwarz M et al. The psychological effects of meditation: a meta-analysis. Psychol Bull 2012;138:1139–171.
- (vrij vertaald door mij uit deze Sutta https://www.accesstoinsight.org/tipitaka/an/an03/an03.065.than.html)
