Paniekaanvallen? Lees hier wat je er aan kunt doen

De afgelopen jaren heb ik veel mensen behandeld die last hadden van paniekaanvallen. Ik mag me bovendien een ervaringsdeskundige noemen, omdat ik er zelf ook last van heb gehad.

In dit artikel ga je ontdekken:

Dit artikel volgt de GGZ-behandelrichtlijnen voor de behandeling van de paniekstoornis. Ik schrijf het op basis van de laatste wetenschappelijke inzichten, mijn eigen ervaring met paniekaanvallen en mijn ervaring als behandelaar.

Wat zijn paniekaanvallen en hoe ontstaan ze

Mensen zijn vaak enorm angstig als ze een paniekaanval hebben gehad. Ze nemen het erg serieus. Dat kan ik me goed voorstellen, maar het is helemaal niet nodig. Paniekaanvallen zijn namelijk onschadelijk.

Aan de hand van mijn eigen verhaal ga je dit beter begrijpen.

Flauwvallen komt alleen voor bij angst voor bloed. Bij alle andere angsten is het zeer ongebruikelijk.

In 2009 viel ik op een dag ineens flauw. De eerste en de enige keer in mijn leven. Tijdens de pauze was een collega aan het vertellen over zijn knieoperatie. Ik voelde dat ik daar een beetje duizelig van werd. Toen ik opstond om weg te lopen, zakte ik plotseling in elkaar.

Mijn collega’s schrokken daar natuurlijk van en brachten me naar het ziekenhuis. Daar konden ze gelukkig niks vinden. Ik herinner me nog dat de verpleegkundige zei dat ik kerngezond was.

Blijkbaar was die uitspraak niet heel overtuigend voor me.

De volgende dag zat ik namelijk weer op kantoor en tijdens het eerste gesprek voelde ik me weer raar worden. Ik excuseerde me en liep de gesprekskamer uit om even op adem te komen. Was er dan toch iets aan de hand?

Die gedachte stond aan de basis van een lange periode waarin ik regelmatig ineens overvallen werd door een gevoel van plotseling opkomende paniek.

Gelukkig had ik een fijne club collega’s om me heen, die hun tips deelden om met deze paniekaanvallen om te gaan.

Ook kon ik de kennis gebruiken die ik opgedaan had tijdens mijn studie Psychologie. Tegenwoordig heb ik daardoor bijna nooit meer last van paniekaanvallen. De weinige momenten waarop er toch een aanval opkomt, kan ik het gewoon laten voor wat het is. Dan vertrekt het weer snel.

Als je straks het artikel gelezen hebt, begrijp je waarom ik paniekaanvallen kreeg en hoe mijn gedachten en mijn gedrag deze in stand hielden. Daarvoor is het belangrijk om te begrijpen wat een paniekaanval precies is.

Paniekaanval symptomen

Dat je een paniekaanval hebt, valt eigenlijk nauwelijks te missen. Het is namelijk het gevoel dat je hebt als je in grote paniek bent. Denk daarbij aan:

Bovenstaande symptomen zijn de lichamelijke symptomen van een paniekaanval. Er zijn ook mentale symptomen:

Een paniekaanval kan een minuut duren, maar soms ook een uur. Je zou kunnen zeggen dat de mentale symptomen van een paniekmoment een paniekaanval maken.

Iedereen is wel eens in paniek. Bijvoorbeeld als je schrikt door een auto-ongeluk. Dat is een hele gezonde reactie op een angstaanjagende gebeurtenis. Achteraf denk je dan niet snel: ‘wat was hier nu aan de hand?’

Op het moment dat het gevoel van paniek geen reactie is op iets bedreigends, gaan mensen zich vaak afvragen wat er gebeurt. Het antwoord dat je daar zelf op geeft, is vaak: ‘ik krijg een hartaanval!’ of ‘er gebeurt iets ergs!’ Die angstige gedachten veranderen een normaal gevoel van paniek in een allesoverheersende angst.

Als dit nog niet direct helemaal duidelijk is: geen zorgen. De komende hoofdstukken ga ik hier nog veel uitgebreider op in.

Wat zijn paniekaanvallen?

Om te begrijpen wat een paniekaanval is, moet je eerst iets weten over angst. Misschien heb je dit verhaal al eerder gehoord, maar het is belangrijk dat je dit helder hebt voor we verder gaan.

Stel eens voor dat je over straat loopt. Je ziet een willekeurig iemand met een pistool lopen. Hij ziet er ook niet bepaald fraai uit. Voel je dan angst? Waarschijnlijk wel. Op z’n minst een beetje. Maar wat is die angst nu eigenlijk?

Het gevoel van angst wordt veroorzaakt door je lichaam dat zich klaarmaakt om te vechten of te vluchten. De welbekende fight or flight modus. Dit is een manier om te overleven. Alle lichamelijke symptomen die hierboven beschreven staan, kun je verklaren uit de volgende lichamelijke reacties:

Alle symptomen van een paniekaanval zijn onderdeel van de normale lichamelijke reactie op paniek. Nu komt misschien wel de belangrijkste zin uit dit artikel:

Deze zin is zo belangrijk omdat we nog nooit iemand in de praktijk hebben gehad die zei:

Als dat namelijk gebeurt, begrijpt iedereen dat de persoon met het pistool de oorzaak is geweest van de paniek. We spreken pas van een paniekaanval wanneer je plotselinge paniekgevoelens krijgt, zonder dat daar een duidelijke aanleiding voor is. Op dat moment ga je denken dat je een hartaanval krijgt, dat je gek wordt of dat je iets ergs overkomt.

Een paniekaanval bestaat uit:

1. Paniekgevoelens
2. De overtuiging dat die gevoelens niet veroorzaakt worden door paniek, maar door iets veel ergers.

Daarom vind ik de bovenstaande zin ook zo belangrijk dat ik hem hier nogmaals ga herhalen:

Als je een paniekaanval hebt, wordt je voor de gek gehouden door je eigen angst. Als je dat weet, is het veel gemakkelijker om met het gevoel om te gaan. En hoef je er ook veel minder bang van te worden.

Oorzaak paniekaanvallen

Waar komen paniekaanvallen dan vandaan? Wat zijn de oorzaken?

Als je dit artikel leest omdat je last hebt van paniekaanvallen, komen die waarschijnlijk plotseling opzetten. Bijvoorbeeld in de supermarkt, op je werk of in de bioscoop.

Waarom zou je lichaam dáár nu juist van in paniek raken?

Over het algemeen heeft dat te maken met een eerste ervaring die voor de paniekaanvallen zorgt. In mijn eigen geval was dat het flauwvallen. Hieronder beschrijf ik nog een casus uit de praktijk (ik heb de naam en de persoonskenmerken natuurlijk aangepast in verband met vertrouwelijkheid).

Drie factoren voor het ontstaan van paniekaanvallen

In de korte beschrijving hierboven zien we drie factoren die ervoor zorgen dat paniekklachten ontstaan:

1. Het eerste moment van een paniekaanval
Dit kan op allerlei manieren gebeuren. In mijn geval was dat het flauwvallen, maar je kunt ook misselijk worden nadat je iets verkeerds hebt gegeten. Waardoor je een paniekaanval krijgt.

2. Verhoogde oplettendheid door dat eerste moment
Na de vervelende ervaring, gaan mensen zichzelf constant in de gaten houden om te checken of ze weer een vervelend gevoel gaan krijgen.

Je zou kunnen zeggen dat die tweede stap de paniekaanval veroorzaakt. Om dat uit te leggen wil ik twee simpele vragen stellen:

1. Heb je tijdens het lezen van dit artikel het gewicht van je tong in je mond gevoeld?
2. Kun je dat gewicht voelen nu ik er naar gevraagd heb?

Waarschijnlijk was jij je niet bewust van het gewicht van je tong, maar nu je erover las kon je hem ineens wél voelen. Hiermee wil ik maar aangeven dat je vanzelf meer gaat voelen wanneer je er aandacht aan besteedt. Het is dus ook niet zo gek dat je vanzelf allerlei pijntjes en vreemde dingen gaat voelen als je er meer op gaat letten.

3. Angstgedachten die de paniek aanjagen
Het is geen groot probleem dat je de vage pijntjes in je lichaam wat vaker opmerkt. Maar mensen die net een paniekaanval hebben gehad, hebben allerlei gedachten bij die pijntjes. En daar gaat het vaak mis.

In het geval van Laurens is dat: ‘ik zit in de tram en ik voel mijn maag rommelen. Oh jee, daar gaan we weer, dit gaat verkeerd!’ Die gedachte zorgt ervoor dat hij in paniek raakt, waardoor het rare gevoel alleen maar erger wordt.

In een grafiek ziet dat er zo uit:

Ik noem dit de cirkel van paniek.

Kort samengevat:

Eerste episode
Je hebt een keer iets meegemaakt waar je een onplezierig gevoel van kreeg.

Normale dingen beter gaan voelen
Je gaat allerlei dingen voelen die je normaal ook al had, omdat je jouw lichaam nu beter in de gaten houdt.

Angstgedachten
Omdat je nu ineens allemaal nieuwe dingen voelt, ga je angstige gedachten krijgen: ‘is er dan toch wel iets aan de hand?’ Dit zorgt ervoor dat je een angstig gevoel krijgt.

Paniekaanval
Door de angst wordt het rare gevoel steeds erger. Waardoor je nog banger wordt, wat er weer voor zorgt dat je gevoel nog sterker wordt. Zo gaat het maar door. Uiteindelijk kan dat tot een paniekaanval leiden. Als die voorbij is, neem je jezelf voor dat je er nog beter op moet letten. Op dat moment wordt je steeds meer de gevangene van je eigen gedachten.

Een paniekaanval ontstaat dus als je jouw lichamelijke gevoelens verkeerd begrijpt. Dat kan ver gaan. Zo vertelde een cliënt dat hij na het hardlopen ging zitten en zich vervolgens zorgen maakte over zijn hart, die toch wel verdacht hard klopte. Pas tijdens de behandeling besefte hij dat dit normaal is als je net intensief gerend hebt.

Paniekstoornis (Volgens de DSM-5)

Als je zo nu en dan last hebt van een paniekaanval, hoeft dat nog niet te betekenen dat je een paniekstoornis hebt. Hier zijn bepaalde criteria (kenmerken) aan verbonden.

Je ziet dat de beschrijving in de DSM overeenkomt met wat ik eerder besprak. Het is volgens de DSM pas mogelijk om van een stoornis te spreken wanneer je zorgen hebt over paniekaanvallen, en wanneer je situaties uit de weg gaat om paniekaanvallen te voorkomen.

Ervaar je geregeld minstens vier van de bovenstaande kenmerken? Dan raad ik je aan om er iets mee te gaan doen. Laat je het voor wat het is, dan ga je merken dat het steeds erger wordt.

Een paniekstoornis is over het algemeen goed te behandelen. Als je het een te grote stap vindt om naar de psycholoog te gaan, kun je ook onze “Training Geen Paniek” volgen. Deze training volg je vanaf jouw laptop of pc, met persoonlijke ondersteuning van een van onze psychologen. Lees er hier meer over.

Van je paniekaanvallen ‘genezen’

Ik zet hier ‘genezen’ met opzet tussen haakjes. Uiteindelijk is er namelijk niets om van te genezen. Je lichaam raakt wat vaker dan gemiddeld in paniek en dat kan vervelend aanvoelen. Toch is er weinig aan de hand, want je lichaam kan best wat paniek hebben.

In sommige situaties zoeken we gevoelens van paniek zelfs op, zoals in deze foto uit een spookhuis bewijst.

Dat is een belangrijk punt. Mensen die bang zijn voor paniekaanvallen, willen daar vaak héél graag vanaf. Terwijl mensen die al wat verder in behandeling zijn, juist veel minder angst hebben voor hun paniekaanvallen. Het maakt deze laatste groep dan ook minder uit of ze nog lang last zullen hebben van hun paniekklachten.

Wil je van paniekaanvallen af, dan betekent dit dat je er nog een tijdje last van zult hebben. Wanneer je ergens bang voor bent, blijf je jouw lichaam continu in de gaten houden en angstige gedachten hebben.

Ik weet dat dit vrij tegenstrijdig klinkt. Als je nu veel last hebt van paniekaanvallen, is het moeilijk om te bedenken dat je er niet vanaf wilt komen. Daarom geef ik je hieronder een meer uitgebreide aanpak om paniekaanvallen te bestrijden, zodat je het hele proces stapje voor stapje aan kunt pakken.

Leren omgaan met paniek: het veranderen van je overtuigingen en gedrag

Als je van paniekaanvallen wilt genezen, moet je precies het tegenovergestelde doen van wat je intuïtief geneigd bent om te doen. Dit is best een eng proces, maar het werkt wel goed.

Om echt van je paniekaanvallen te genezen, kun je twee dingen doen: je gedachten veranderen en je gedrag veranderen. Meestal hangen die twee sterk samen.

Je gedrag veranderen
Zoals je hebt gezien, zijn de meeste mensen met paniekaanvallen geneigd om paniekaanvallen te voorkomen. Ik wil juist dat je ze opzoekt.

Ik begrijp het als je nu denkt: ‘waarom zou ik dat doen?’ Daarom wil ik je eraan herinneren dat een paniekaanval niets anders is dan de normale gevoelens van paniek die ieder bang persoon heeft. Er is dus niets om bang voor te zijn.

Dat kan ik je wel vertellen, maar je lichaam luistert niet zo goed. Je lichaam leert alleen maar door te doen. Door het te ervaren.

Als je bent zoals de meeste mensen die ik begeleid, ga je nu waarschijnlijk zeggen:

‘Ik begrijp je verhaal wel, maar mijn paniekaanvallen zijn echt anders dan die van anderen. Mijn paniekaanvallen zijn zo heftig en verschrikkelijk, dat kan nooit liggen aan normale angstgevoelens’.

Ik begrijp die reactie heel goed. Ik raad je dan ook zeker aan om eerst met je huisarts te overleggen.

Als je huisarts zegt dat er niets aan de hand is, is het misschien toch tijd om te beseffen dat je lichaam je voor de gek houdt. Geloof me: je bent niet de eerste die dit moet gaan inzien. En je zult ook niet de laatste zijn.

Je gedachten veranderen
Je gedachten zorgen ervoor dat je steeds weer paniekaanvallen krijgt. Dit kunnen gedachten zijn zoals: ‘dit is niet normaal’ of ‘ik kan dit niet aan’. Als je beter wilt leren omgaan met je paniekaanvallen, zullen deze gedachten moeten veranderen.

Het veranderen van je gedachten lukt het best door in de praktijk te oefenen. Misschien denk je dat jouw paniekaanvallen slecht zijn voor je hart. En dat je daardoor misschien zelfs hartproblemen krijgt.

Als je er nu voor gaat zorgen dat je heel vaak paniekaanvallen krijgt, ga je vanzelf merken dat je niet steeds hartaanvallen krijgt. Op den duur ga je zien dat hartaanvallen en paniekaanvallen niet zoveel met elkaar te maken hebben.

Daarnaast is het natuurlijk handig om goede informatie te krijgen. Ik hoop dat ik je met dit artikel al enigszins help. Voor de zekerheid benoem ik nog even een aantal garanties die je van mij krijgt:

Vier stappen bij een paniekaanval

Allemaal leuk en aardig, maar wat ga je nu precies doen als je een paniekaanval hebt? Bijvoorbeeld op je werk, wanneer je in de trein zit of in de supermarkt bent?

Heel kort samengevat is mijn advies: doe helemaal niets. Maar ik begrijp dat dit advies nog wat meer uitleg nodig heeft, dus dat zal ik bij deze doen.

Stap 1: Weet wat er aan de hand is
Je weet inmiddels dat een paniekaanval onschadelijk is, hoewel het nog steeds niet zo voelt. Het helpt wanneer je in je hoofd herhaalt wat je weet. Een mantra kan daarbij helpen. Dit zijn korte, opbouwende zinnen die mensen tegen zichzelf zeggen. Bijvoorbeeld: ‘mijn lichaam is bang, dat betekent niet dat ik ook bang moet zijn’.

Stap 2: Onderga het
Het is belangrijk dat je de paniekaanval neemt zoals hij komt. Alles wat je doet om de aanval te voorkomen, zal er voor zorgen dat hij alleen nog maar vaker (en heftiger) voorkomt. Een paniekaanval proberen te voorkomen noemen we ook wel vermijdingsgedrag. De meest duidelijke vorm van vermijdingsgedrag is natuurlijk weglopen voor de situatie, maar je kunt ook denken aan dieper adem gaan halen, iemand opbellen of je spieren aanspannen.

Stap 3: Concentreer je ergens anders op
Je lichaam kan heel raar aanvoelen tijdens een paniekaanval. Hoe meer aandacht je er aan besteedt, hoe vreemder het voelt. Door je op iets anders te concentreren, kun je het effect van een paniekaanval vaak flink minder maken. Je kunt bijvoorbeeld terugtellen van 100 tot 1. Daarnaast kun je je concentreren op datgene waar je toch al mee bezig was.

Stap 4: Blik terug
Veel mensen hebben enorm angstige herinneringen aan hun paniekaanvallen. Ze hebben de ervaring in hun hoofd opgeslagen als: ‘ik ben door het oog van de naald gekropen’. Daardoor willen ze vaak niet meer terugdenken aan de ervaring.
Als je na een paniekaanval nu eens terugkijkt op de situatie, blijkt vaak dat het allemaal best wel een beetje meeviel. Je bent er zonder kleerscheuren vanaf gekomen. Oké, het was een heel naar gevoel, maar je ging er niet aan dood.

Drie tips voor omgaan met paniekaanvallen (voor naasten)

Veel mensen die last hebben van paniekaanvallen, ervaren ook sociale problemen en druk van buitenaf. Ze hebben bijvoorbeeld moeite met grote evenementen of feestjes. Zelfs een familie uitje kan al teveel worden. Hierdoor kun je in een sociaal isolement terechtkomen.

Voor partners, familie en vrienden kan de druk ook groot zijn. Je voelt je als partner of vriend(in) misschien verantwoordelijk, of raakt zelf ook snel angstig. Je voelt je misschien ver verwijderd van je partner, omdat je niet weet hoe je kunt helpen.

Daarom heb ik drie tips:

1. Blijf de controle houden
Als je partner of vriend(in) vaak de controle over zichzelf kwijtraakt, is het belangrijk om zelf stabiel te blijven. Hoe lastig het ook is. Want als jij ook in paniek raakt, is dat een nog groter probleem voor je relatie of vriendschap.

2. Verdiep je in paniekaanvallen
Voor buitenstaanders kan een paniekaanval lastig te begrijpen zijn. Het werkt daarom goed om je in te leven in de ander: wat gebeurt er vlak voor de paniekaanval? Wat voelt hij op dat moment? Dit doe je door in gesprek te gaan. Daarnaast is het handig om vooraf meer verdiepende informatie op te zoeken.

3. Weet dat jij het niet kunt oplossen
Hoe graag je het misschien ook wilt: jij kunt het probleem niet voor de ander oplossen. Advies geven werkt daarom ook niet. In plaats daarvan kun je beter steun geven door te luisteren. Uiteindelijk werkt een behandeling voor de paniekstoornis het beste.

Behandelmogelijkheden voor de paniekstoornis

Ik hoop dat je met behulp van dit artikel al wat beter met je paniekaanvallen om kunt gaan. Als dat nog niet het geval is, zijn er twee manieren om verdere hulp te zoeken.

Training Geen Paniek
Onze Training Geen Paniek helpt jou op een laagdrempelige manier omgaan met paniekklachten. Bij aanschaf van deze training krijg je toegang tot een digitale leeromgeving. Hier wordt je stap voor stap meegenomen in de behandeling van je paniekaanvallen. Daarnaast krijg je begeleiding door een van onze psychologen. Lees hier meer over deze training.

Hulp op maat
Soms is het nodig om een specifiek op maat gemaakte behandeling te krijgen. Bijvoorbeeld als je naast paniekaanvallen ook nog hypochondrie hebt, of richting een burn-out gaat. In dat geval kun je ook een afspraak inplannen met een van onze psychologen. Gemiddeld zijn er vijf tot acht gesprekken nodig.

Wil je contact over de mogelijkheden van een behandeling? Neem dan contact op via het formulier op de contactpagina.