paniekstoornis

Heb je al een aantal maanden last van terugkerende paniekaanvallen? Dan spreken we van een paniekstoornis. De angst om weer een paniekaanval te krijgen, is dan groot. Het beheerst zelfs je leven.

Een paniekstoornis is goed te behandelen, maar het is wel belangrijk dat je de goede aanpak kiest. Anders loop je het risico dat de klachten alleen maar erger worden.

Na het lezen van dit artikel weet je precies:

  • Wat een paniekstoornis is
  • Hoe een paniekstoornis ontstaat
  • Wat je kunt doen om over een paniekstoornis heen te komen
  • Welk advies veel psychologen verkeerd geven
  • Met welke praktische oefeningen je direct aan de slag kunt


Wil je meer controle over jouw paniekaanvallen? Volg dan onze training ‘Geen Paniek’. Hierbij doorloop je in zes weken een volledig programma om van je paniekstoornis af te komen. Je krijgt dan ondersteuning van een van onze psychologen. Toch liever face-to-face met een psycholoog aan de slag? Vraag dan hier een intakegesprek aan.

Wat is een paniekstoornis?

De afgelopen jaren heb ik veel mensen met een paniekstoornis behandeld. Het viel me op dat bijna iedereen worstelde met een soort angst. Ze waren bang voor hun paniekaanvallen.

Daarom vertel ik je eerst dit:

Een paniekaanval is niets anders dan een normaal gevoel van (heftige) angst dat je niet als zodanig herkent. Er is dus echt geen reden om bang te zijn voor je paniekaanvallen.

De vraag blijft natuurlijk: ‘Waarom heb ik dan zonder reden last van paniekaanvallen?’

Dat komt omdat mensen met een paniekstoornis over het algemeen twee dingen doen:

  1. Ze gaan situaties uit de weg waarin ze ooit een paniekaanval hebben gehad, of een paniekaanval kunnen krijgen.
  2. Ze gaan extra scherp letten op hun gevoel om een paniekaanval op tijd te kunnen ontdekken.

De situatie van Miriam maakt veel duidelijk (naam en bijzonderheden zijn in verband met privacy aangepast):

Miriam heeft een zeer drukke baan. Ze werkt al maanden van deadline naar deadline zonder de tijd te hebben om even bij te komen.

Drie maanden terug kreeg ze achter haar bureau een ‘inzinking’ (zo noemt ze het zelf). Ze werd kortademig en duizelig. Ze dacht direct dat ze een hartaanval kreeg. Op dat moment zocht ze snel een toilet op. Eenmaal daar kwam ze uiteindelijk wel weer tot rust. Ze heeft niemand op haar werk verteld van deze gebeurtenis.

Vanaf dat moment maakt ze zich grote zorgen om weer een paniekaanval te krijgen. Ze werk nu veel vanuit huis en op flexplekken om haar bureau uit de weg te gaan. Toch heeft ze afgelopen week weer een aanval gehad, dit keer thuis. Daar is ze zó van geschrokken, dat ze haar huisarts bezocht heeft. Die heeft haar aangeraden om een psycholoog te zoeken.

Vijf fasen van paniek

Met de situatie van Miriam kunnen we goed uitleggen hoe een paniekstoornis ontstaat. Dit gebeurt namelijk in vijf fasen:

1. Eerste episode
De eerste paniekaanval heeft waarschijnlijk te maken (gehad) met haar gevoel van stress. Als die lange tijd te hoog is, kun je gemakkelijk last krijgen van een soort oververmoeidheid. Miriam is zich daar niet bewust van.

2. Oplettendheid
Miriam is enorm geschrokken van de eerste paniekaanval. Daarom is ze haar lichaam extra in de gaten gaan houden, in de hoop dat ze een nieuwe paniekaanval snel herkent.

3. Normale dingen beter gaan voelen
In haar lichaam voelt ze allerlei dingen die er normaal ook wel waren, maar die ze nu pas écht ervaart. Ze legt er namelijk extra nadruk op. Dit maakt haar nog angstiger, waardoor ze denkt dat er wel iets ernstigs aan de hand moet zijn.

Oefening paniekstoornis
In de mindfulness-meditatie kennen we de bodyscan. In deze vorm van meditatie ga je langzaam je hele lichaam af om te voelen wat daar gebeurt. Je start met de toppen van je tenen en werkt langzaam omhoog naar je kruin.

Wanneer je deze oefening doet, ga je merken dat er allerlei gevoelens in je lichaam zijn die je normaal niet opmerkt. Bovendien ontstaan er veel gevoelens op het moment dat je ze aandacht geeft. Zo voelen veel mensen dat hun lichaam gaat tintelen.

Deze oefening onderstreept dat je aandacht allerlei gevoelens in je lichaam kan triggeren.

4. Angstgedachten
Allerlei dingen in je lichaam voelen is op zich niet erg, maar wel als je er angstgedachten bij hebt. De vader van Miriam heeft twee hartaanvallen gehad. Daarom is ze enorm bezorgd dat zij ook hartklachten gaat krijgen.

Haar gedachten zorgen ervoor dat ze nog meer gespannen raakt. Omdat angst een lichamelijk fenomeen is, versterkt het de sensaties die ze toch al voelde. Daardoor gaat ze nog sterker denken dat er iets mis is, wat haar angst weer versterkt. Het wordt een self-fulfilling prophecy.

5. Paniekaanval
Uiteindelijk zorgt dit hele proces weer voor een paniekaanval. Hierdoor raakt Miriam er nog meer van overtuigd dat er iets mis is met haar lichaam. Ze gaat daarom haar lichaam weer extra in de gaten houden.

Hieronder zie je dit proces in een schema:

Het ontstaan van een paniekstoornis

Het ontstaan van een paniekstoornis

Een paniekstoornis is dus een vicieuze cirkel. Als je er niets aan doet, wordt het alleen maar erger. Het is niet voor niets dat agorafobie (ook wel pleinvrees genoemd) vaak samengaat met een paniekstoornis. Mensen gaan net zo lang situaties uit de weg, totdat ze het huis niet meer uit durven. Het is dus heel belangrijk om snel in te grijpen als je last hebt van een paniekstoornis.

Symptomen paniekstoornis DSM-5

Bij een paniekaanval komen de aanvallen steeds terug zonder duidelijke reden. Maar wat zegt het handboek voor mentale stoornissen (de DSM-5) nog meer over deze aandoening?

De paniekaanvallen gaan samen met:

    • De angst om dood te gaan
    • Het gevoel dat je de wereld van een afstandje bekijkt
    • Koude rillingen
    • Een tintelend of verdoofd gevoel
    • Duizeligheid
    • Misselijkheid
    • Een onprettig gevoel op de borst
    • Kortademigheid
    • Het gevoel dat je verstikt raakt
    • Trillen
    • Zweten
    • Hartkloppingen

Daarnaast zorgen de aanvallen ervoor dat jij je zorgen maakt over nieuwe paniekaanvallen. Bovendien ga je situaties uit de weg die een nieuwe paniekaanval kunnen veroorzaken.

Tenslotte kan de stoornis niet verklaard worden door een andere angststoornis, lichamelijke klachten, medicijngebruik of drugsgebruik.

Het laatste punt is belangrijk om bij stil te staan. In de praktijk merk ik namelijk dat een paniekstoornis en andere angststoornissen met elkaar verward worden.

Neem als voorbeeld de (sociale) fobie. Bij een sociale fobie ben je voornamelijk bang voor het oordeel van anderen en niet voor de paniekaanval zelf. Bij een fobie ben je vooral bang voor een specifieke situatie. Contact met deze situatie kan lijden tot een paniekaanval. Bij een paniekstoornis komen ze juist onverwacht op.

Herken je bovenstaande symptomen? Onderstaande paniekstoornis test kan in 95% van de gevallen juist voorspellen of je last hebt van een paniekstoornis. Let wel: een test kan nooit een vervanging zijn van een diagnose.

Paniekstoornis test

Met deze korte vragenlijst kun je een idee krijgen van de ernst van je paniekklachten.

Paniekstoornis overwinnen

De afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar de behandeling van paniekstoornissen. Daardoor zijn we steeds beter gaan begrijpen wat je moet doen om paniekaanvallen onder controle te krijgen.

Met behulp van Cognitieve Gedragstherapie en Acceptance and Commitment Therapy proberen we de volgende punten te bereiken:

  • Je gaat vaker (en met opzet) paniekaanvallen krijgen. Dan merk je uiteindelijk dat er niets is om bang voor te zijn.
  • Je leert anders omgaan met de negatieve gedachten over paniekaanvallen.
  • Als er toch een paniekaanval opkomt, leer je er anders mee omgaan.
  • Uiteindelijk streven we ernaar dat je minder aandacht geeft aan je lichamelijke gevoelens.

Zoals je weet, is de paniekstoornis een vicieuze cirkel. Via therapie proberen we die cirkel te doorbreken. Zo kun je de paniekstoornis overwinnen.

Onderdelen bij de behandeling van een paniekstoornis

Zodra je het behandeltraject in gaat, kom je verschillende onderdelen tegen. Die leg ik hieronder uit.

1. Je gedachten de baas

Allereerst is het belangrijk om je negatieve gedachten over paniekaanvallen te veranderen. Ik hoop dat je nu (door dit artikel) al meer inzicht hebt gekregen in hoe dit gaat. Als het goed is, heb je namelijk gelezen dat paniekaanvallen alleen maar bestaan uit angst. Angst die je verkeerd begrijpt.

Door die angst krijg je allerlei gedachten. Dit zijn de gedachten die ik als psycholoog het vaakst voorbij zie komen:

  • Ik ga flauwvallen.

Nee, dit gebeurt zelden. Flauwvallen heeft te maken met een lage bloeddruk, terwijl angst juist zorgt voor een hoge bloeddruk.

  • Ik krijg een hartaanval.

Het is nooit verkeerd om je huisarts te bezoeken bij sterke twijfel. Maar als je huisarts hartklachten uitsluit, is het onwaarschijnlijk.

  • Ik word gek.

Nee hoor. Je dénkt dat je gek wordt. Ik heb nog nooit gehoord dat iemand met paniekaanvallen daadwerkelijk gek werd. Ook niet van bevriende psychologen en psychiaters, trouwens.

  • Ik heb geen controle meer…

Het klinkt misschien ongeloofwaardig, maar ook dit komt bijna nooit voor. Bij een paniekstoornis heb je juist een grote behoefte aan controle. Die wil je niet laten schieten.

De meeste mensen die ik heb behandeld, geloofden dit in het begin niet. Jij nu misschien ook niet. Daarom is het zo belangrijk om je eigen gedachten te onderzoeken: wat gebeurt er écht, en wat gebeurt er in mijn hoofd? Dat zijn twee verschillende dingen.

Deze uitspraak van een cliënt zal ik nooit vergeten:

Ik heb er nog eens over nagedacht. Het is wel heel onwaarschijnlijk dat ik een supermarkt gebonden hartafwijking heb. Met hartklachten die alleen in de supermarkt opspelen.

2. Experimenteren met paniek

Als je een paniekstoornis hebt, doe je er vaak alles aan om paniekgevoelens uit de weg te gaan. Dat is zonde. Als je de confrontatie aangaat, ontdek je pas dat er weinig is om bang voor te zijn.

Wat veel psychologen verkeerd doen
Veel mensen die bij mij komen, hebben verschillende behandelingen geprobeerd. Ik hoor dan vaak dat andere coaches of psychologen ontspanningsoefeningen hebben voorgeschreven.

Nu is dat niet per se verkeerd. Op een zeker moment in de behandeling kunnen ontspanningsoefeningen best nuttig zijn. Ontspanningsoefeningen moeten alleen geen manier worden om paniekaanvallen te voorkómen. En het is ook niet slim om ze toe te passen op het moment dat de paniekaanvallen opkomen.

De ontspanningsoefeningen worden dan namelijk een vorm van vermijdingsgedrag. En dat is wat je juist probeert tegen te gaan.

Er zijn weinig mensen die extreem vaak paniekaanvallen hebben. Maar áls ze komen, dan komen ze vaak ongelegen. Tijdens een vergadering op je werk is het lastig om een paniekaanval zomaar toe te laten. Zeker aan het begin van de behandeling.

Daarom roepen we paniekaanvallen bewust op. Hiervoor hebben we een aantal oefeningen:

  • Een minuut lang in hoog tempo diep ademhalen.
  • Een minuut lang door een rietje ademen.
  • In hoog tempo rondjes draaien, zo lang als je volhoudt.
  • Met je hoofd heen en weer bewegen op een hoog tempo.
  • Op een stoel zitten met je hoofd tussen je benen. Vervolgens kom je in snel tempo weer omhoog.


Al deze oefeningen zullen je een vreemd gevoel geven. En zelfs angst veroorzaken. Op die manier gaan ze heel veel lijken op paniekaanvallen. Je kunt jezelf daarna deze vragen stellen:

  • Wat is de duur van een paniekaanval?
  • Hoe erg kan ik de paniekaanvallen maken?
  • Hoe vaak moet ik een oefening doen voordat hij niet angstig meer is?
  • Wat gebeurt er met de angst tijdens een paniekaanval?

Je zult zien dat angst nooit lang duurt en eigenlijk helemaal niet zo spannend is. Vervolgens kun je langzaam gaan oefenen in de praktijk. Je start dan met dingen die enigszins spannend zijn. Dit bouw je langzaam op. Totdat je dingen durft te doen die je voorheen heel eng vond.

3. Vervelende gevoelens accepteren

Paniekstoornissen ontstaan dus doordat je jouw lichaam heel scherp in de gaten gaat houden. De behandeling van een paniekstoornis is geslaagd wanneer je dit niet meer doet.

Helaas werkt het niet zo simpel. We noemen dit het witte ijsbeer probleem. Probeer maar eens een minuut lang niet aan een witte ijsbeer te denken. Je zult merken dat je dan juist de hele tijd aan een witte ijsbeer gaat denken.

paniekstoornis ijsbeer

Het is onmogelijk om bewust ergens niet aan te denken.

Met behulp van methoden uit de mindfulness-meditatie kun je jezelf leren om gedachten te sturen. Maar ook om gedachten die er toch zijn, minder serieus te nemen. Dat helpt enorm bij de behandeling van een paniekstoornis.

Drie tips voor naasten bij een paniekstoornis

Een paniekstoornis is op zich al vervelend genoeg. Maar ook je naasten kunnen ermee te maken krijgen. Vooral omdat paniekaanvallen op ongewenste momenten komen. Je partner of vriend(in) kan er in het begin misschien van schrikken. Het kan bovendien problemen geven binnen je vriendschap of relatie.

Daarom heb ik drie korte tips voor naasten:

1. Betrek de paniekaanvallen niet op jezelf

Een paniekstoornis is pittig om mee om te gaan, maar dat betekent niet dat je jezelf weg moet cijferen. Het is goed om betrokken te zijn, maar op zijn tijd moet je ook je eigen dingen kunnen doen. Helpen is goed, als het niet ten koste gaat van jezelf.

2. Doe leuke dingen samen

Plan momenten in waarop je samen leuke dingen doet. Dit kan heel laagdrempelig zijn, zoals een picknick in het park of een bioscoopfilm. Het versterkt de onderlinge band, omdat je dan even niet bezig bent met de paniekstoornis.

3. Leer meer over paniekstoornissen

Zoek bijvoorbeeld online contact met anderen die in hetzelfde schuitje zitten. Of volg een cursus, zodat je leert wat je moet doen als de ander een paniekaanval krijgt. Ook leer je dan meer over paniekstoornissen zelf.

Volg onze training ‘Geen Paniek’

Heb je behoefte aan begeleiding bij je paniekstoornis? Maar wil je dit wel op afstand kunnen doen? Volg dan onze training ‘Geen Paniek’. Met deze training doorloop je in zes weken de behandeling van paniekstoornissen. Dit kan gewoon thuis, of op iedere andere gewenste locatie. Met behulp van praktische opdrachten, tips en trucs leer je om van je paniekaanvallen af te komen. Hierbij wordt je ondersteund door een van onze psychologen.

Als je behoefte hebt aan meer ondersteuning, kun je ook een gesprek inplannen met een van onze psychologen. Hiervoor kun je gebruikmaken van onze aanmeldpagina. Je kunt daar direct een psycholoog bellen of ons een bericht sturen. Wij zoeken dan een psycholoog voor je.

Robert Haringsma

About Robert Haringsma

Robert Haringsma is psycholoog en onderzoeker. Hij schrijft over onderwerpen als stress, zelfvertrouwen, depressie en angst.

4 Comments

  • Brandy de Bruin schreef:

    Hoi Robert, Allereerst dank voor dit hartstikke goede artikel. Ik heb een verleden van hyperventilatie en paniekaanvallen. Op mijn 16de kreeg ik mijn 1e aanval en rond mijn 40ste heb ik dankzij psychologische hulp de hyperventilatie en paniekaanvallen onder controle gekregen. Inmiddels ben ik 62 en tot voor 1 jaar geleden ging het goed met mij. Al moet ik zeggen dat het altijd wel een zwakke plek bleef/blijft in stressvolle periodes.
    Sinds oktober 2017 heb ik een te snelwerkende schildklier waar ik met radioactief jodium voor behandeld ben. De snelwerkende schildklier heeft er voor gezorgd dat ik weer regelmatig hyperventileer en in de paniek schiet. Hoewel ik verstandelijk weet dat het geen kwaad kan raak ik toch weer de controle kwijt. Ik weet best wat ik moet doen maar het blijft een gevecht! Na het lezen van dit artikel heb ik weer de moed om mijn angsten aan te pakken. Dank daarvoor. Vriendelijke groet, Brandy de Bruin

    • Robert Haringsma schreef:

      Dag Brandy,

      Bedankt voor je bericht. De snelwerkende schildklier zorgt duidelijk voor allerlei gekke gevoelens die dan weer gemakkelijk lijden tot paniekaanvallen. Gewoon laten komen die angst en als je dat aandurft zelfs wat overdrijven. Je zult zien dat er niet veel spannends gebeurd en dat is de eerste aanzet om er vanaf te komen.

      Succes!

      Groeten,

      Robert

  • Can schreef:

    Hoi,

    Dank voor het artikel. Kunt u misschien meer toelichting geven waarom ademhalingstechnieken niet helpen op het moment van een paniekaanval? Wat kan je beter doen op het moment dat iemand in hoge stress/paniek voor je staat? De woorden ‘je gaat niet dood’ ed komen immers dan niet aan.

    • Robert Haringsma schreef:

      Dag Can,

      Eigenlijk raad ik meestal aan om gewoon even niks te doen. Laat de paniekaanval maar gewoon komen en je zult zien dat hij ook vanzelf weer weg gaat. Het idee dat je iets moet doen omdat de paniekaanval zo snel mogelijk weg moet, is nu juist de oorzaak van de paniekaanvallen. Ademhalingstechnieken kunnen daarom nooit de weg naar de oplossing zijn omdat je dan aan het proberen bent om iets volstrekt onschuldigs weg te krijgen.

Leave a Reply

Drie Bewezen Manieren Om Je Paniekaanvallen Onder Controle Te Krijgen

Weet wat je kunt doen als een paniekaanval zich aandient. Wees voorbereid en verminder je angst.

Vul je email in en download het ebook