Bang zijn om het vliegtuig in te stappen. Dennis Bergkamp, een van de beste spitsen in het Nederlands elftal ooit, had er last van en ging met de trein of de boot naar wedstrijden toe. Hij is de enige niet, veel mensen durven echt niet met het vliegtuig.
Dat is zonde, want met een goede psycholoog kun je betrekkelijk snel van je vliegangst af komen. Bijkomend voordeel is dat het overwinnen van je vliegangst je ook helpt om van andere angsten heen te komen. Daarom is het de moeite waard om eens naar de behandeling van vliegangst te kijken.
De meestvoorkomende fout die we zien bij mensen met vliegangst, is dat ze hun angsten te serieus nemen. De gedachte is dan: “Ik ben bang, dus er zal wel iets ernstigs aan de hand zijn.”In dit artikel leer je dat je gedachten en je gevoelens je voortdurend voor de gek houden. Met behulp van een paar handige trucs kun je vervolgens zorgen dat je hier beter mee om kunt gaan.
Wat is vliegangst
Iedereen kan zich wel wat voorstellen bij vliegangst. Bijna iedereen heeft er namelijk tot op zekere hoogte last van! Als je heel veel vliegt ben je misschien niet meer zo bang. Maar misschien herinner je de eerste keer vliegen nog wel. Dat was toch best angstig?
Enige vrees in het vliegtuig is op zich dus niet zo’n groot probleem. Het wordt pas problematisch wanneer de spanning echt heel hoog wordt. Veelgehoorde symptomen van vliegangst zijn bijvoorbeeld:
- Zweten
- Trillen
- Doemdenken
- Paniekgevoelens
- Koude handen
- Het gevoel dat je stikt
We spreken van vliegangst als je niet meer in het vliegtuig durft te stappen. Ook als je nog wel het vliegtuig ingaat, maar dan een absolute doodsangst uitstaat, spreken we van een vliegangst.
Symptomen vliegangst volgens de DSM 5
In de psychologie werken we met het handboek van psychologische klachten. In die DSM staat voor elke psychologische aandoening beschreven wat het precies inhoudt.
Vliegangst is in principe een voorbeeld van een specifieke fobie. Er is dus geen aparte vermelding voor vliegangst. Hieronder geef ik dan ook de definitie van de specifieke fobie, maar dan zo opgeschreven dat het specifiek over vliegangst gaat.
- Je bent bang om te vliegen. Soms kan de gedachte aan vliegen, het zien van een vliegtuig of het betreden van een vliegveld al angst oproepen.
- Zodra je een vliegtuig betreedt (meestal al eerder) treedt de angst altijd op.
- Je gaat daarom vliegen uit de weg. Als het even kan, kies je een andere vorm van vervoer. Misschien kies je zelfs reisbestemmingen uit die goed bereikbaar zijn.
- De angst om te vliegen is groter dan normaal gezien wordt bij anderen.
- De vliegangst is al minimaal 6 maanden aanwezig
- De vliegangst kan niet beter verklaard worden door een andere psychologische stoornis.
Bij vliegangst is dat laatste punt interessant. We zien namelijk dat vliegangst vaak veel karakteristieken heeft van claustrofobie (de angst voor kleine ruimte) en ook veel lijkt op de paniekstoornis.
Claustrofobische mensen vinden het vaak eng om in ruimtes te zitten waar ze niet gemakkelijk uit kunnen. Het spreekt voor zich dat deze angst enorm speelt in het vliegtuig. Hier gaat de angst dus niet zozeer over het verongelukken van het vliegveld, maar meer de lange tijd in een ruimte zijn waar je niet uit kunt.
Mensen met een paniekstoornis zijn bang om een paniekaanval te krijgen. Als je een paniekaanval hebt, wordt je uit het niets enorm angstig. Dit kan heel beangstigend zijn en mensen hebben dan soms echt het idee dat ze een hartaanval of een andere ernstige aandoening krijgen.
Het is belangrijk om helder te hebben wat er nu exact aan de hand is, want je behandeling is afhankelijk van je klacht. Een paniekstoornis wordt namelijk anders behandeling dan een fobie om te vliegen. Een psycholoog kan je helpen om de juiste diagnose te stellen.
Behandeling vliegangst
Er zijn verschillende methoden om vliegangst aan te bieden. Hieronder bespreek ik de belangrijkste methode. Ik ga ook in op medicatie die je kunt gebruiken om je vliegangst tegen te gaan, al wordt dit over het algemeen niet aangeraden als behandelmethode.
De cognitieve gedragstherapie is de belangrijkste behandelmethode bij de behandeling van praktisch alle angsten. Ook bij de behandeling van vliegangst dient deze methode eigenlijk altijd als eerst toegepast te worden. Ik deel deze methode hier op in exposure (gedragstherapie) en cognitieve therapie. Dit doe ik omdat er aanwijzingen zijn dat exposure op zichzelf beter helpt dan cognitieve gedragstherapie samen. Tot slot bespreek ik ontspanningsoefeningen en mindfulnessoefeningen die je kunt gebruiken om beter met je angst om te kunnen gaan.
Exposure
In de behandeling van angst werkt het eigenlijk altijd zo dat je juist vaker in contact moet komen met waar je bang voor bent. Als je nu vliegangst hebt, is het dus zaak om vaker in de buurt van vliegtuigen te komen. Dit is exact in tegenstelling tot wat mensen met vliegangst over het algemeen doen. Zij gaan vliegtuigen, vliegvelden en alles wat aan vliegen doet denken liever uit de weg.
Plaatjes en filmpjes van vliegtuigen bekijken kan de eerste stap van exposure zijn
Deze confrontatie met waar je bang voor bent noemen we “exposure” oftewel blootstelling. Je zou ook kunnen zeggen dat het een vorm van “eerst zien en dan geloven” is. Pas als je in de praktijk merkt dat er niets is om bang voor te zijn, zal je angst dalen. Je leert dan uit eigen ervaring dat vliegen helemaal niet zo eng is als je misschien denkt.
Hierbij is het belangrijk dat we allerlei kleine, subtiele manieren van vermijding ook uit de weg ruimen. Sommige mensen stappen namelijk in het vliegtuig, maar willen wel bij het raam zitten zodat ze de motoren in de gaten kunnen houden. Of ze doen het, maar zijn dan de hele vlucht tegen zichzelf aan het praten om zich rustig te houden.
De kunst is om de angst zoveel mogelijk toe te laten. Alle dingen die je doet om de angst te vermijden, moet je dus langzamerhand weglaten.
Onbewust zijn dit stappen die het leerproces in de weg kunnen staan. Je leert dan niet: “het is goed gegaan, dus er is niets om bang voor te zijn.” maar je leert: “het is goed gegaan omdat ik de motoren in gaten gehouden heb en heel bang ben geweest.”
Deze blootstelling aan je angst, doen we vaak stapsgewijs. Als je bijvoorbeeld last hebt van een spinfobie, ga je niet direct een vogelspin vasthouden. Je begint dan bijvoorbeeld met een plaatje van een spin.
Bij de behandeling van vliegangst stelt dit ons wel voor wat praktische problemen. Hoe doe je dat nu praktisch? Gelukkig zijn er gespecialiseerde partijen die je hierbij kunnen helpen. Je begint dan bijvoorbeeld met het kijken naar opstijgende en landende vliegtuigen. Vervolgens neem je plaats in een stilstaand vliegtuig. Daarna kun je misschien een ritje maken in een flightsimulator of ga je een vliegtuig in met behulp van VR technologie. Tot slot maak je misschien een vlucht naar London. Als je dat allemaal hebt doorstaan, ben je klaar om op een langere reis te gaan.
Hoewel tegenwoordig wordt aangeraden om gewoon exposure toe te passen zonder verdere behandeling, werkt dit in de praktijk niet altijd. Sommige mensen zijn namelijk heel bang voor vliegtuigen omdat ze ervan overtuigd zijn dat vliegen heel gevaarlijk is. In dat geval is het handig om te starten met cognitieve therapie.
Cognitieve therapie
De achterliggende gedachte van cognitieve therapie is dat onze overtuigingen ons gevoel en ons gedrag beïnvloeden. Als je bijvoorbeeld last hebt van vliegangst, kan het bijvoorbeeld zijn dat je denkt dat vliegen enorm gevaarlijk is. Het staat je misschien nog helder voor de geest dat er eens een vliegtuig is neergestort en dat er honderden inzittenden omkwamen . Op basis daarvan heb je geconcludeerd: vliegen is levensgevaarlijk!
Als je die overtuiging hebt, is het natuurlijk niet zo raar dat het vooruitzicht om te gaan vliegen je angstig maakt. Het is ook niet zo raar dat je vliegtuigen liever uit de weg gaat. Je gaat krokodillen toch ook uit de weg en je gaat toch ook niet midden op de snelweg lopen?
In de behandeling van vliegangst ga je kijken of die overtuigingen nu wel helemaal kloppen. Wist je bijvoorbeeld dat vliegen een van de meest veilige vervoersmiddelen is. Er komen veel meer fietsers en voetgangers om dan dat er mensen in vliegtuigen omkomen. Er is natuurlijk altijd een risico, maar we gaan in ons leven voortdurend risico’s aan die veel groter zijn dan deze.
- Motorrijders. Per miljard afgelegde kilometer vallen er 131 doden.
- Voetgangers. 52 doden per miljard afgelegde kilometers te voet.
- Fietsers. 44 doden per miljard gefietste kilometers.
- Automobilisten: 5,5 doden per miljard kilometers.
- Reizigers met de bus. 0,5 doden per miljard kilometers.
- Reizigers met de trein: 0,4 doden per miljard kilometer
- Reizigers met het vliegtuig: 0,05 doden per miljard gevlogen kilometers.
Nu is het niet altijd zo dat mensen bang zijn om te verongelukken. Andere veelvoorkomende overtuigen zijn:
- Ik krijg een paniekaanval
- Ik kan geen controle uitoefenen op de situatie
- Het is niet mogelijk om de situatie te verlaten
- Ik kan de angst niet aan
Al deze overtuigingen moeten op een specifieke manier aangepakt worden. Samen met je psycholoog ga je kijken of deze overtuiging nu wel handig is en of het niet tijd wordt om deze te vervangen door een andere. Dit doe je vaak in combinatie met exposure oefeningen. Daar kun je namelijk ontdekken of het nu echt wel zo erg is als jij denkt.
Nu je kritisch hebt gekeken naar je overtuigingen en je gedrag, is het tijd om je omgang met angst kritisch te bekijken. Daarbij gebruiken we ontspanningsoefeningen en methoden uit de mindfulness.
Leren omgaan met je angst
Angst is een heel mooi systeem. Het beschermt je tegen gevaarlijke situaties en zorgt ervoor dat je in die situaties snel kunt handelen. Het is een soort alarmsysteem van het lichaam. In sommige gevallen staat dit alarmsysteem echter te scherp afgesteld. In dat geval gaat het alarm steeds af, zonder dat er gevaar dreigt. Vals alarm dus. Het is dan niet meer handig om steeds in paniek weg te rennen. Met onderstaande oefeningen leer je hoe je hier beter mee om kunt gaan.
Het is hierbij handig om te weten wat angst nu eigenlijk precies is. Zoals gezegd maakt het lichaam zich in angstige situatie klaar om in actie te komen. Je hart gaat sneller kloppen, je spieren spannen zich en je blik vernauwd. Allemaal systeem die je gereed maken om te vechten of te vluchten. Als je echter niet precies begrijpt wat dit proces inhoudt, kan het behoorlijk beangstigend aanvoelen.
Wie zijn angst onder controle wil krijgen kan twee dingen doen. Allereerst is het lastig om bang te zijn als je lichaam ontspannen is. Medicatie om met angst om te gaan, doet vaak niets anders dan je spieren ontspannen. Je kunt echter zelf ook leren om je op commando te ontspannen. Daarnaast is het leerzaam om nu eens echt te gaan ontdekken wat er in je lichaam aan de hand is op het moment dat je angstig bent. Dit doen we met behulp van oefeningen uit de mindfulness.
Ontspanningsoefeningen kunnen zich ontwikkelen tot vermijdingsgedrag. Ze staan dan je exposure-oefeningen in de weg. Je leert dan in situaties niet: “Er was niets om bang voor te zijn”, maar: “omdat ik mijn ontspanningsoefeningen heb gedaan, is het goed gegaan.” Je kunt ontspanningsoefeningen dus gebruiken in het begin van je behandeling, maar na verloop van tijd is het de moeite waard om ze weer weg te laten.
Ontspanningsoefeningen
In dit artikel bespreken we uitgebreid een aantal manieren om je te leren ontspannen. Het komt er eigenlijk bij alle methoden op neer dat je bewust de angstreactie tegengaat. Angst zorgt er voor dat je spieren zich spannen, terwijl ontspanningsoefeningen je leert om je spieren te ontspannen.
Het kan even duren voordat je deze technieken onder controle hebt. Daarbij is het ook belangrijk dat je begrijpt dat het niet nodig is om elke angst “op te lossen”. Het is normaal om af en toe angstig te zijn en het kan ook weinig kwaad.
Mindfulness oefeningen
De bodyscan uit de mindfulnessmeditatie is heel geschikt om je angstgevoelens te ontdekken en te accepteren. Bij angstige mensen speelt namelijk vaak een angst voor de angst. Ze vinden het zo vervelend om angstig te zijn, dat ze dit gevoel ten koste van alles uit de weg gaan.
De bodyscan leert je om gewaar te zijn van je lichamelijke gevoelens en deze niet te veranderen. Gevoelens mogen er met andere woorden zijn en je probeert ze niet te veranderen. Als je dat doet, zul je vaak ervaren dat de gevoelens vanzelf ook weer minder worden.
Een meer gevorderde oefening is om juist te proberen je angst groter te maken. Je verwelkomt dan niet alleen de angst, maar daagt hem zelfs een beetje uit. Dit is voor mensen met veel vliegangst vaak enorm spannend, maar het werkt enorm goed. Je kunt dan namelijk direct merken dat jij de baas bent over je angst en dat het een tijger zonder klauwen en tanden is. Hij gromt wel beangstigend, maar uiteindelijk kan hij weinig uithalen.
Medicatie
Op zich is het een logische gedachte. Je vliegt maar een keer per jaar, dus wat maakt het dan uit om een medicijn ter ontspanning te nemen? Dit is inderdaad niet erg, als het maar niet doorsijpelt naar hoe je omgaat met andere angsten die je hebt. Vaak begint het met pillen die je neemt om met je vliegangst om te gaan en eindigt het met pillen die je bijna dagelijks neemt om je angst onder controle te krijgen.
Met de meeste fobieën is het zo dat je er weinig last van hebt in het dagelijkse leven. Mensen zoeken dan ook vaak geen behandeling voor hun fobie. Dat is goed te begrijpen als je er weinig last van hebt, maar het is ergens ook wel zonde. Het is namelijk enorm handig als je leert omgaan met gevoelens van angst. Dat kan je op allerlei fronten in je leven helpen.
Het is oppassen geblazen dat je pillen niet steeds vaker gaat gebruiken.
Als je per se medicijnen wil gebruiken, kun je je melden bij je huisarts.
Een psycholoog zoeken voor de behandeling van vliegangst
De psycholoog werkt met psychologen die gespecialiseerd zijn in de behandeling van vliegangst. Deze psychologen kunnen je vaak binnen een dag afhelpen van je vliegangst. Neem gerust contact op voor informatie, dan verwijzen wij je naar een psycholoog bij jou in de buurt.
