Angstaanval? De stap voor stap handleiding om ze te overwinnen.

Je loopt in de supermarkt en ineens krijg je het gevoel dat er iets vreselijks gaat gebeuren. Je hart begint te kloppen, je barst in zweten uit en er spoken allerlei nare gedachten door je hoofd: “ik ga flauwvallen” of nog erger: “ik krijg een hartaanval”.

Als je jezelf in deze beschrijving herkent, heb je waarschijnlijk last van angstaanvallen. We noemen dat ook wel paniekaanvallen. In dit artikel beschrijf ik wat angstaanvallen precies zijn en wat je er aan kunt doen.

De grootste fout die mensen met angstaanvallen maken, is dat ze deze proberen te voorkomen. Ik ga je in dit artikel uitleggen dat angstaanvallen totaal onschuldig zijn. Als je dat eenmaal begrijpt, kun je aan de slag om ze voor eens en voor altijd op te lossen.

Hieronder vind je de inhoudsopgave. Hierin beschrijf ik precies wat een angstaanval is, waar je aan kunt herkennen dat je een angstaanval hebt en natuurlijk wat je kunt doen om ze tegen te gaan. Tot slot geef ik een kort stappenplan om angstaanvallen direct te stoppen wanneer ze opkomen.

Wat is een angstaanval?

Iedereen is in zijn leven wel eens bang. Dat is maar goed ook, want angst beschermt ons tegen gevaar.

Sommige mensen hebben heel erg veel last van angst. Dat kan je leven behoorlijk in de war schoppen.

We zeggen dat mensen met overdreven angsten eigenlijk altijd twee dingen doen:

1. Ze vinden het heel vervelend om angstig te zijn
2. Daarom gaan ze die angst het liefst uit de weg

Angstaanvallen worden veroorzaakt door deze twee factoren, maar laten we vanaf het begin beginnen.

Een angstaanval kan op verschillende manieren ontstaan. Vaak start het met een situatie waarin je duizelig werd, flauwviel of ineens misselijk werd. Dat kan iedereen wel eens overkomen. Het kan echter ook beginnen door een trauma of zelfs door iets wat je gezien hebt op TV.

Wat er gebeurd is dat er een zaadje van angst geplant wordt in je hoofd. Je gaat denken: “Hmmm, ik wil niet dat dit mij (weer) overkomt.” Daarom ga je vanaf dat moment je lichaam extra goed in de gaten houden. Dit om te voorkomen dat er iets met je gebeurd.

In je lichaam gebeurt echter van alles. Allerlei dingen die je normaal misschien niet eens opgemerkt zou hebben. Een krampscheut in je maag, een drukkend gevoel op je borst. Als je er niet op let, verdwijnen ze net zo snel als dat ze opkwamen.

Wanneer je echter verscherpte controle houdt op je lichaam, kun je zo’n onschuldig gevoel gemakkelijk zien als het teken dat er weer een angstaanval zit aan te komen. Daarom wordt je angstig.

Angst is een lichamelijk fenomeen. Daarom wordt het kleine, onschuldige gevoel dat je had ineens ontzettend groot. Je hart gaat kloppen, je maag begint raar te doen, je mond wordt droog. Allemaal normale symptomen van angst. Maar jij denkt: “Oh jee, er staat echt iets vreselijks te gebeuren!” Daardoor wordt je angst nog groter en het eindigt uiteindelijk in een angstaanval.

Hieronder zet ik het proces in een schema uiteen:

Zoals je ziet begint het bij een onprettige situatie. Daardoor ga je je lichaam meer in de gaten houden. Als je dan iets opmerkt wordt je angstig. Dat zorgt voor angstige gedachten. Dat maakt je nog banger en die cirkel maakt dat je gevoel van angst erger en erger wordt. De cirkel stopt wanneer je uit de situatie weggaat.

In de casus van Frank zien we twee dingen die typerend zijn voor mensen met angstaanvallen:

1. Ze zijn bang voor de angst. Het kan helemaal geen kwaad om bang te zijn. We vinden het zelfs wel leuk en gaan er speciaal voor naar horrorfilms. Mensen met angstaanvallen denken echter dat hun angst iets vreselijks voorspelt en willen er daarom niets mee te maken hebben.
2. Ze gaan angst uit de weg. Als Frank zijn angst zou negeren, zou deze waarschijnlijk vanzelf wel weggaan. Hij doet echter het tegenovergestelde: elke angstige situatie gaat hij uit de weg. Hierdoor kan hij nooit leren dat er geen gevaar is. Sterker nog: hij leert zichzelf aan dat de angst inderdaad heel gevaarlijk is, anders was hij toch niet weggegaan?

Als je van je angstaanvallen af wil komen zijn er twee punten die je absoluut moet onthouden. Print ze uit, hang ze boven je bed, herhaal ze iedere ochtend. Wat je ook maar nodig hebt om jezelf ervan te doordringen:

Angstaanvallen kunnen geen enkele kwaad. Het is gewoon een normale angstreactie van je lichaam. Er is geen enkel verschil tussen een angstaanval en de angst die je krijgt als je een spannende horrorfilm kijkt.
Om van angst af te komen, moet je stoppen met hem te vermijden. Als je wegloopt uit alle angstige situaties, ontneem je jezelf de kans om de angst beter te leren kennen. Blijf steeds een beetje langer staan en kijk dan goed wat er met je angst gebeurt.

In de hoofdstukken over de behandeling van angstaanvallen, bespreek ik uitgebreid wat je kunt doen om over je angstaanvallen heen te komen. Hieronder wil ik het echter eerst nog even hebben over de symptomen van angstaanvallen volgens de DSM V (het handboek waarin alle psychologische aandoeningen beschreven staan).

Het is belangrijk om op de laatste twee punten in te gaan.

We zien dat angstaanvallen vaak erger zijn bij mensen die een ongezond leven leiden. Als je drinkt, rookt, niet sport en ongezond eet, zul je gemakkelijker last krijgen van angstaanvallen. Daarom is het verstandig om aan je gezondheid te werken als je van je paniekaanvallen af wil.

Meestal is de paniekstoornis redelijk makkelijk te herkennen. Belangrijk is echter om te snappen dat angstaanvallen die zich voordoen in sociale situaties ook kunnen wijzen op een sociale angststoornis. Als ze alleen opkomen in de omgang met spinnen bijvoorbeeld, is er misschien sprake van een specifieke fobie. En als ze opkomen wanneer je herinnerd wordt aan een situatie uit het verleden is er misschien sprake van een Post Traumatische Stress Stoornis.

Als je zeker wilt weten wat er speelt, kun je een van onze psychologen inschakelen. Zij kunnen je helpen met een diagnose. Je kunt hier een afspraak maken.

Angstaanval behandeling

Als je wat wil doen aan je angstaanvallen, is het allereerst belangrijk om je te beseffen dat je de confrontatie zult moeten aangaan. Het is onmogelijk om van je angstaanvallen af te komen, zonder eerst meer angstaanvallen te hebben. Ik begrijp dat dit een vervelende boodschap is, maar het is nu eenmaal niet anders.

Iedereen die je beloofd dat hij angstaanvallen kan verhelpen zonder dat je de confrontatie aan moet, liegt tegen je. Ik kan het niet anders zeggen. Misschien lukken bepaalde trucjes wel even, maar uiteindelijk blijven de paniekaanvallen op de loer liggen en uiteindelijk zullen ze weer terugkeren.

Het is wel belangrijk om je te beseffen dat angstaanvallen absoluut onschadelijk zijn. Het is niets meer dan gewoon angst en kunt gerust 1000 angstaanvallen per maand hebben, al wordt dat wel een hele klus. Om er voor te zorgen dat we niet iets over het hoofd zien, en om je gerust te stellen, starten we de behandeling altijd met een bezoekje aan de huisarts. Deze kan totaal uitsluiten dat er iets ernstigs aan de hand is.

Exposure

Verreweg de beste manier om angstaanvallen tegen te gaan is exposure. Dat is engels voor blootstelling. Je gaat jezelf met opzet blootstellen aan wat je angstig vindt.

In het geval van angstaanvallen ben je bang voor een angstaanval. Daarom gaan we in eerste instantie zelf angstaanvallen oproepen. Daar zijn een groot aantal oefeningen voor. Ik heb er hieronder een aantal opgeschreven:

• Twee minuten op hoog tempo in en uit ademen
• Rondjes draaien zolang als je het volhoudt zonder om te vallen
• Je hoofd tussen je knieën houden en ineens omhoog doen
• Je hoofd naar links en naar rechts bewegen
• Door een rietje ademen voor lange tijd

Deze oefeningen zijn allemaal bedoeld om je een gek gevoel te geven. Als je last hebt van angstaanvallen, zal het waarschijnlijk zo zijn dat je lichaam angstig reageert op deze rare gevoelens. Dat kan de aanzet zijn om een kleine angstaanval te krijgen.

Het voordeel van deze oefeningen is dat je ze in de veiligheid van je eigen woning kan doen. Je kan zo rustig ontdekken hoe angst precies werkt. Probeert de gevoelens te laten komen en registreer ook wat er vervolgens mee gebeurt. Je zult zien dat ze vanzelf ook weer weggaan.

De volgende stap is om te gaan oefenen in de praktijk. We gebruiken daarvoor de angsttrap. Om die te maken schrijf je eerst op wat je ultieme angst is. In welke situatie ben je echt enorm bang om een angstaanval te krijgen. Daarna ga je bedenken wat de stappen kunnen zijn om daar te komen. Hieronder heb ik de angsttrap van mijn cliënt Marie gedeeld:

Nu is het tijd om te oefenen in de praktijk. Je kunt de vaardigheden die je hebt opgedaan met de oefeningen nu gaan toepassen in het echte leven. Als je dat doet, zul je zien dat je angst langzaam afneemt.

Angst is geen probleem

Als cliënten gaan oefenenen in de praktijk, gebeurd het regelmatig dat ze terugkomen en zeggen dat het helemaal niet goed ging.

Ik vraag dan: “Wat is er gebeurd? Ben je flauwgevallen? Heb je een beroerte gekregen? Is je partner boos op je?”

Ze geven dan aan dat dit allemaal niet het geval is. Wat er gebeurd was, is dat ze tijdens het uitvoeren van de oefeningen enorm angstig geweest zijn. En dat zien ze als een teken dat het niet goed gegaan is.

Het tegendeel is vanaf nu echter waar. Het doel van de oefeningen is juist om bang te zijn. Om ondanks je angst toch te doen wat je jezelf had voorgenomen. En om achteraf te zien dat die angst enorm overdreven was.

  Hou vanaf nu dus in je achterhoofd: een dag niet bang geweest is een verspilde dag.  

Anders denken

Een andere methode die we in de psychologie vaak gebruiken is de cognitieve therapie. Deze methode gaat er vanuit dat onze gevoelens en ons gedrag veroorzaakt worden door onze overtuigingen. We onderscheiden drie stappen:

Situatie: dit is wat er echt aan de hand is
Interpretatie: dit is hoe we over de situatie denken
Gevoel en Gedrag: dit is hoe we ons voelen in die situatie en ons gedragen

Als je last hebt van angstaanvallen, heb je vaak bepaalde “angstovertuigingen”. Die kunnen bijvoorbeeld zijn:

• Als ik angstig ben, dreigt er gevaar
• Ik kan de angst niet aan
• Ik kan elk moment flauwvallen
• Er is iets met me aan de hand

Als je echt in die gedachten gelooft, zul je waarschijnlijk nog angstiger worden (je gevoel) en je zult proberen om de situatie te verlaten (je gedrag).

Samen met je psycholoog kun je gaan kijken welke overtuigingen over je angst jij nu precies hebt. Daarna ga je kijken of die overtuigingen wel kloppen. Vervolgens ga je proberen om nieuwe overtuigingen te maken die meer behulpzaam zijn in dit soort situaties.

Neem bijvoorbeeld: “Ik kan elk moment flauwvallen.” Dat is zo goed als onmogelijk. Om flauw te vallen heb je namelijk een lage bloeddruk nodig, terwijl spanning er juist voor zorgt dat je een hoge bloeddruk krijgt. In al mijn jaren als behandelaar van angst ben ik dan ook nog nooit tegengekomen dat een cliënt met angstaanvallen is flauwgevallen tijdens het behandeltraject.

Als je dit nu weet, is het dus tijd voor een nieuwe overtuiging. Bijvoorbeeld: “Ik kan niet flauwvallen als ik angstig ben.” Je zult merken dat dit nog niet direct betekent dat de oude gedachten niet opkomen. De kunst is daarom om steeds als de oude gedachte opkomt, de nieuwe er tegenover te zetten. Zodra er dus een stemmetje in je hoofd is dat zegt: “Ik ga flauwvallen” zeg jij geduldig: “Ik kan niet flauwvallen als ik angstig ben”.

Het kan even duren voordat deze methode zijn effect heeft. Blijf dus oefenen. Daarnaast is het belangrijk om te begrijpen dat deze methode alleen maar bedoeld is om je klaar te maken voor de exposure-oefeningen. Die oefeningen mag je nooit uit de weg gaan.

Angstaanval door stress stoppen

Mensen die veel last van stress hebben, lopen extra risico op het krijgen van een angstaanval. Hieronder leg ik uit wat je kunt doen om dit te voorkomen.

Laat me echter eerst uitleggen waarom stress voor angstaanvallen zorgt. Zoals je weet worden angstaanvallen veroorzaakt door een “raar” gevoel ergens in je lichaam. Doordat je angstig reageert op dat gevoel, wordt het versterkt. Daar wordt je vervolgens nog angstiger van en uiteindelijk resulteert dat in een angstaanval.

Als je nu je angstniveau als een thermometer ziet. Een thermometer die van nul tot tien gaat. Bij nul ben je totaal ontspannen, bij tien krijg je een paniekaanval. Sommige situaties zijn zo spannend, dat ze je thermometer direct omhoog jagen. Andere situaties zijn ook wel een beetje spannend, maar je spanning blijft een beetje bij de vijf hangen.

Stress zorgt er nu voor dat de basisstand van je angsthermometer direct al op vijf staat. Ik heb zelfs wel cliënten gehad bij wie ik het idee had dat de angst-thermometer standaard op negen stond. Er hoefde maar iets te gebeuren en ze schoten direct in de paniek.

Je begrijpt natuurlijk wel dat je niet echt een angst-thermometer in je lichaam hebt. Aan de andere kant is het wel degelijk zo dat stress en angst op hetzelfde systeem werken. Als je dus al flink gestresst bent zul je gemakkelijker angstig raken.

Het is dus zaak om je stress onder controle te krijgen als je veel last hebt van angstaanvallen. Denk daarbij aan de volgende stappen:

Doe onderzoek naar waar de stress vandaan komt en kijk of je daar iets op kunt vinden. Als je bijvoorbeeld een zeer stressvolle baan hebt, is het misschien interessant om te kijken of je minder uren kunt werken.

• Let op wat je eet. Gezonde voeding maakt je lichaam beter bestand tegen stress.
• Sport regelmatig. Sport zorgt ervoor dat je lichaam sneller kan herstellen van stress. Sport is immers zelf ook een vorm van stress. Als je dus vaker sport, raak je meer gewend aan stress.
• Slaap en rust voldoende. Inspanning is helemaal niet verkeerd, als daar ook maar ontspanning bij hoort op zijn tijd.
• Pak mindfulness-meditatie op. Een goede training zoals de MBSR (mindfulness based stress reduction) helpt je om beter met je gevoel van stress om te gaan. Daarnaast helpt het je ook om met je gevoelens van angst om te gaan.

Misschien kost het doorvoeren van al deze tips je in het begin wat stress. Pak ze daarom niet allemaal tegelijkertijd op, maar begin klein en doe na verloop van tijd steeds meer. Je zult zien dat het een direct een positief effect heeft op je stressgevoel.

Angstaanval medicatie

Angst is heel goed te behandelen. Het is dus echt niet nodig om medicatie te gebruiken. Over het algemeen raad ik je dus aan om een psycholoog te zoeken en niet om medicatie te nemen.

Soms kan het wel zo zijn dat je angst zo hoog is, dat je bovenstaande oefeningen gewoon niet durft te doen. Dan kan het wel behulpzaam zijn om korte tijd medicatie te gebruiken zodat je met de therapie kan starten.

Helaas wordt angstmedicatie nog veel voorgeschreven door huisartsen, hoewel geen enkele medische richtlijn aangeeft dat dit de juiste stap is voor mensen met angstaanvallen of een paniekstoornis. Therapie kost wat tijd en moeite, maar is de enige manier om langdurig van je angst af te komen.

Direct angstaanval stoppen

Goed. Je hebt bovenstaand artikel gelezen en je begrijpt het. Je bent het er helemaal mee eens en wilt graag aan de slag. Het enige probleem is dat sommige veranderingen nogal langzaam gaan. Je bent zo twee weken tot een maand bezig voordat je angst een beetje onder controle is.

Hoe ga je tot die tijd nu om met angstaanvallen die komen opspelen? Hoe kun je een angstaanval stoppen?

Om daar antwoord op te geven, wil ik graag beginnen met een tegenvraag: “Waarom zou je eigenlijk een angstaanval willen stoppen?” Waarom wil je zo graag dat die angstaanval weggaat?

Waarschijnlijk vind je het een heel onprettig gevoel, maar is dat nu eigenlijk wel zo?

Stel je voor dat je in een spookhuis loopt op de kermis. Ergens in de attractie voel je ineens een harige hand op je schouder. Je schrikt enorm en begint dan te lachen. Helemaal niks aan de hand.

Nu krijg je dat gevoel in de supermarkt. Je gaat direct denken dat er gevaar dreigt en gaat daarom op zoek naar de uitgang. De tocht naar de uitgang is een hel voor je omdat je denkt dat er elk moment iets vreselijks kan gebeuren. Eenmaal buiten haal je opgelucht adem.

Het is goed om te begrijpen dat de angst in het spookhuis, exact dezelfde angst is als de angst in de supermarkt. Als je dat eenmaal begrijpt, hoop ik dat je beter begrijpt dat de vraag: “Hoe kan ik een angstaanval stoppen?”, de verkeerde vraag is. De vraag moet eigenlijk zijn: “Hoe kan ik beter omgaan met een angstaanval?”

Bij deze dan een “Eerste hulp bijangstaanvallen” oftewel, wat ga je doen als je nu direct een angstaanval krijgt.

Misschien vind je het een beetje een simpel plan. Alle extra stappen die je doet zijn echter overdreven, zo is onze ervaring. Dat zijn allemaal reacties op je angst die het probleem enkel maar groter maken.

Misschien zie je het ook wel als “falen” wanneer je zomaar wegloopt bij je angst. Dan ben je echter te streng voor jezelf. Het heeft even tijd nodig voordat je helemaal goed met je angstaanval om kan gaan.

Bovendien is het zo dat je ook veel kunt leren van het weglopen uit een angstaanval. Je zult namelijk merken dat het gevoel van angst al snel weer weggaat. Dat zegt toch wel wat over de angst toch? Zoals een oud-cliënt van me eens zij:

Een psycholoog inschakelen

Wellicht kom je met dit artikel al een heel eind om je angstaanvallen op te lossen. Ik hoop het in ieder geval voor je.

Als je toch nog wat hulp nodig hebt, of meer informatie zoekt, kun je onze training “Geen Paniek” aanschaffen. Deze training bestaat uit vijf weken en staat vol met praktische oefeningen en tips. Bovendien wordt je ondersteund door een van onze psychologen.

Wil je liever een gesprek aangaan? Meld je dan hier aan voor een behandeling. Wij brengen je zo snel mogelijk in contact met een van onze psychologen bij jou in de buurt.