Waarschijnlijk slaap je wel eens een nachtje wat minder lang. Of doe je zelfs geen oog dicht. Dat hoeft niet direct problemen te geven. Meestal haal je het gebrek aan slaap de volgende nacht weer in.

Heb je insomnia, dan zijn je slaapproblemen vaak langduriger en intenser van aard. Ze beïnvloeden bijvoorbeeld je prestaties en stemming.

In dit artikel leggen we uit wat insomnia is, welke oorzaken er zijn en hoe je er vanaf komt.

Wat betekent insomnia?

Insomnia is een medische aandoening die vaak voorkomt. Het betekent letterlijk ‘slapeloosheid.’ Meestal gaat het om een combinatie van meerdere slaapproblemen, zoals moeilijk in slaap komen en vaak wakker worden. De slaapproblemen kunnen af en toe voorkomen, maar vaak houdt het langere tijd aan. In dat geval spreken we van chronische slapeloosheid.

In feite is je slaapritme verstoord. Je hebt voldoende mogelijkheid om te slapen, maar het wil vaak niet lukken.1 Tenminste, niet meteen. Doordat het proces zich elke dag herhaalt, wordt het alleen maar lastiger om dit te doorbreken.

Blijf je doorgaan zoals je normaal ook doet, dan kun je er (naast vermoeidheid en slaperigheid) nog meer klachten door krijgen. Denk aan:

  • Concentratie- en geheugenproblemen
  • Snel emotioneel
  • Snel geïrriteerd
  • Somberheid of depressieve gevoelens
  • Lusteloosheid
  • Nek- en rugpijn
  • Hoofdpijn
  • Sneller grieperig worden (door een verminderde weerstand)

Insomnia wordt ook wel een slaap-waakstoornis genoemd.2 Je hebt last van slaapproblemen, in combinatie met meerdere bovengenoemde klachten overdag.

Kenmerken van insomnia

Er is een wezenlijk verschil tussen af en toe slecht slapen en chronische slapeloosheid.

Het is niet gek dat je soms plafonddienst hebt, of ‘s nachts wakker wordt en niet meer in slaap sukkelt. Eigenlijk is dat zelfs heel normaal. Zowel mannen als vrouwen hebben daar last van. Soms komt het doordat je te lang tv kijkt of op je telefoon bezig bent.

De volgende dag kun je waarschijnlijk geen marathon rennen, maar ben je wel in staat om gewoon je werk te doen. Je oogleden zijn hooguit zwaarder. Je huid misschien wat doffer. Je lichaam compenseert het de nacht erna wel weer.

Wanneer dit problematisch wordt en je daardoor minder goed gaat functioneren, is de kans groter op insomnia.

Meestal vind je dan zelf dat je niet goed slaapt of te weinig slaapt. Je gaat er tegenop zien om ’s avonds je bed in te duiken. Slaapangst ligt dan op de loer.

De aandoening insomnia is soms een onderdeel van andere aandoeningen, of kan nieuwe aandoeningen veroorzaken zoals een depressie. De DSM-5, het handboek voor psychische aandoeningen, heeft een aantal kenmerken die horen bij slapeloosheid.

Er is sprake van insomnia als je minstens 3 nachten in de week, voor een periode van 3 maanden last hebt van 1 van de volgende kenmerken:

  • Moeilijk in slaap vallen
  • Moeilijk doorslapen (vaak wakker worden, waarbij je soms wakker blijft)
  • Vroeg in de ochtend wakker worden, en daarna niet meer kunnen slapen

Uiteindelijk heeft iedereen een andere behoefte als het om slaap gaat. De een redt het makkelijk met 5 uurtjes slaap, terwijl de ander misschien 8 uur of langer nodig heeft. Soms slaap je voldoende, maar ben je ’s ochtends nog steeds niet uitgerust. De slaap geeft je dan onvoldoende energie om er weer tegenaan te kunnen.

Herken je een of meerdere van bovenstaande kenmerken, dan kun je deze slaaptest doen. Die geeft je meer inzicht in je slaappatroon. Wil je zeker weten of je chronische slapeloosheidsklachten hebt, dan kun je het beste contact met ons opnemen.

Verschillende soorten insomnia

Slapeloosheid kan zich op verschillende manieren laten zien:

  • Psychofysiologische insomnia
    Je wordt extra alert door activiteiten die je doet voor bedtijd, zoals tandenpoetsen of je pyjama aantrekken. Van andere activiteiten die daar niets mee te maken hebben, val je juist in slaap. Typisch is dat je op zulke momenten geen moeite doet om in slaap te vallen.3
  • Pseudo-insomnia (ook wel slaapmisperceptie)
    Je hebt het gevoel dat je slecht slaapt, terwijl uit onderzoeken blijkt dat dit niet zo is.4 Je ervaart veel klachten, zoals vermoeidheid en niet uitgerust opstaan. Het grote verschil met psychofysiologische slapeloosheid is dat je daadwerkelijk slaapt, ook al heb je het gevoel van niet.

Oorzaken van insomnia

Er kunnen veel oorzaken zijn waardoor je insomnia ontwikkelt. Zo krijgen we allemaal minder behoefte aan slaap naarmate we ouder worden, met bijkomende klachten als minder doorslapen en te vroeg wakker worden. Dit kan leiden tot (beginnende) slapeloosheid.

Soms speelt het mee dat je te lang tv kijkt of op je telefoon bezig bent, al is dit eigenlijk nooit de kern van het probleem.

insomnia

Stress is een oorzaak van insomnia.

Stress is de bekendste oorzaak van slapeloosheid. Hier is veel onderscheid in te maken.

Je hebt stressvolle gebeurtenissen die elkaar in een rap tempo opvolgen, waardoor de klachten ontstaan en blijven bestaan.

Soms is de stress tijdelijk, maar blijven de slaapproblemen langer hangen. Hierdoor kan het chronisch worden als je er niks aan doet.

Tenslotte kunnen de slaapproblemen je bestaande zorgen alleen nog maar versterken.

De volgende oorzaken kunnen een rol spelen:

  • Hevige emotionele gebeurtenissen (overlijden, relatieproblemen)
  • Zorgen (over geld, familie, gezondheid)
  • Problemen of veranderingen op je werk (pesten, ontslag)
  • Een jetlag
  • Genetische aanleg5
  • Onregelmatige (nacht)diensten
  • Hormonale veranderingen (zwangerschap, menstruatiecyclus, overgang)
  • Medicijngebruik
  • Leefstijlgewoontes (roken, alcohol, koffie, energiedrankjes)
  • Lichamelijke klachten (pijn en jeuk)
  • Teveel licht of lawaai

Zoals je ziet zijn er veel oorzaken die slapeloosheid kunnen veroorzaken. Dit zijn ze zeker niet allemaal, maar je zult er vast een paar herkennen.

De frequentie daarin is belangrijk. Van een avondje te diep in het glaasje kijken en daardoor slecht slapen, krijg je niet direct insomnia. Ook een mug die je één nacht uit je slaap houdt is niet meteen een voorbode van chronische slapeloosheidsklachten.

Sterker nog: als je af en toe slecht slaapt, hoeft dat voor jou niet eens een probleem te zijn. Zolang je er overdag maar geen last van hebt.

Vaak spelen er meerdere oorzaken mee bij het ontstaan van slapeloosheid. In de praktijk zie je dat angst, paniek of zorgen meestal de basis vormen van deze oorzaken. Dus niet of je een te lichte kamer hebt. Dit kan het begin zijn van een slaapprobleem, maar meestal gaat het later over in iets anders: stress. Of piekeren.

Voorbeeld:
Als je iedere avond tegen jezelf zegt dat je moet gaan slapen, zul je merken dat de slaap niet komt. Dat geeft vervolgens frustratie en spanning. Je gaat er vanuit dat je de volgende dag niet kunt functioneren. Of je maakt je druk over het inhalen van je slaap. Mentaal gezien ben je er dan teveel mee bezig, waardoor je lichaam en geest niet kunnen ontspannen. Herhaalt dit proces zich vaak genoeg, dan kun je op een gegeven moment bijna helemaal niet meer slapen.

Onbewust houd je de slapeloosheid zelf in stand met verkeerde slaapgewoontes, zoals middagdutjes. Of je gaat iedere dag op een ander (later) tijdstip naar bed. Het gevolg is dat je ’s avonds niet meer in slaap kunt vallen.

Op dat punt ben je misschien geneigd om hulpmiddelen in huis te halen. Denk aan slaappillen of andere geneesmiddelen waar je rustig van wordt.

Daarmee los je het probleem niet op. Het is slechts symptoombestrijding. Je slaapproblemen zullen blijven bestaan. Je hebt steeds meer van hetzelfde nodig, met als gevolg een sterke afhankelijkheid van slaapmedicijnen.

Uiteindelijk beland je in een vicieuze cirkel waarin verkeerde slaapgewoontes, piekeren, emotionele prikkels (zoals angst) en medicatie elkaar in stand houden.

Je doet steeds minder leuke dingen, omdat je slaapproblemen de overhand nemen. Je bent altijd moe en ontevreden over je slaappatroon. En dat is wel het laatste wat je wilt.

Gevolgen van insomnia

Naast klachten zoals geheugenproblemen, prikkelbaarheid en oververmoeidheid, zijn er op de lange termijn nog een aantal andere gevolgen. Zo ben je met insomnia bijvoorbeeld gevoeliger voor:

  • Angststoornissen
  • Depressies
  • Misbruik van medicatie en drugs
  • Ongelukken (in het verkeer)

Als het probleem al jaren speelt, is er een groter risico op het ontwikkelen van fysieke aandoeningen. Denk aan hart- en vaatproblemen, een hoge bloeddruk of diabetes.6

Bovendien kan het financiële plaatje behoorlijk groot worden door slapeloosheid.

Je meldt je bijvoorbeeld vaker ziek, of brengt vaker dan normaal een bezoek aan de huisarts. Je investeert misschien in allerlei hulpmiddeltjes die je slaap kunnen verbeteren of zoekt niet-bewezen methodes om van je slaapproblemen af te komen. Zonder resultaat.

CASUS ANNELIES (42)

Annelies lijdt al 20 jaar aan chronische slapeloosheid. Dit ontwikkelde zich na een borstverkleining. Na de operatie kreeg ze slaapproblemen, zoals moeilijk in slaap kunnen komen en snel weer wakker worden.

Jarenlang worstelde ze met deze slaapproblemen. Steeds vaker haalde ze maar net de 3 uur slaap per nacht. Ze wilde niet naar de huisarts, omdat ze dacht dat ze zelf het probleem wel kon oplossen. Vooral overdag was ze extreem moe. Ook was ze gespannen als ze naar bed ging, omdat ze de 8 uur slaap moest halen van zichzelf.

Aan de buitenkant kon niemand zien dat ze zulke slaapproblemen had, omdat ze het goed kon verbloemen met make-up. Daarnaast werden haar slaapproblemen niet serieus genomen door vriendinnen en collega’s. Daardoor voelde ze zich vaak alleen.

Het kwam zelfs zo ver dat ze zich vaker ziek meldde op het werk en afspraken cancelde. Alles om maar haar verloren slaapuren in te halen. Ze probeerde verschillende manieren uit om beter te slapen, maar niets hielp.

Uiteindelijk ging ze dan toch naar de huisarts. Ze kreeg slaapmedicijnen, maar ook die hadden maar heel even effect. De vele onderzoeken die ze onderging, wezen bovendien niets uit.

Op deze manier bleef ze jaren doorgaan, totdat haar gezin eronder ging lijden. Toen meldde ze zich tijdelijk ziek om uit te zoeken waar de echte oorzaak lag. Ze ging naar een slaapcentrum waar ze een slaaptraining kon volgen.

Met behulp van deze training leerde ze onder andere de slaapdruk op te voeren en het ‘moeten slapen’ los te laten. Daardoor ging ze van amper 3 uur slaap naar 4,5 uur slaap per nacht, zonder wakker te worden. Dat was voor haar al een hele prestatie. Ook plande ze wat meer rustmomenten in haar agenda.

Nog steeds vind ze het soms moeilijk dat ze zulke slaapproblemen heeft. Het lukt haar inmiddels wel om te accepteren dat ze nu eenmaal wat minder uren slaapt. Ze voelt zich sindsdien een stuk beter. Ook onderneemt ze nu meer dingen waar ze energie van krijgt.]

Tips voor een goede nachtrust

Het is belangrijk om eerst de oorzaak van slapeloosheid op te sporen. De volgende algemene tips kunnen je daarbij helpen:

  • Ontwikkel een routine
    Dezelfde tijd naar bed gaan, rond dezelfde tijd weer opstaan en een ontspannende activiteit kunnen bijdragen aan een beter slaappatroon. Denk aan een boek lezen, ademhalingsoefeningen, warme thee drinken (zonder theïne!) of een warme douche.
  • Speel met minder licht
    Door een aantal uren voor het slapengaan de lichten te dimmen, bevorder je het slaaphormoon. Aan de andere kant is het de bedoeling dat je beeldschermen vermijdt. Leg je telefoon dus enkele uren voor bedtijd weg.
  • Zoek afleiding
    Kun je niet slapen, probeer dan niet te blijven liggen. De kans is groot dat de getallen op je wekker het gaan overnemen. Ga naar een andere kamer en zet bijvoorbeeld een meditatie of podcast op. Zo blijf je toch in de rustige modus, terwijl je jezelf afleidt.
  • Volg een (online) slaaptraining
    De meeste methodes om beter te slapen, zijn gericht op de korte termijn. Met een training leer je om blijvend vertrouwen te krijgen op je eigen vermogen om te slapen. Daarnaast krijg je inzicht in waar je klachten écht vandaan komen.

De online training ‘Natuurlijk slapen’ is hier op gebaseerd. Je gaat in deze training aan de slag met slaapangst en piekergedachten. Ook is er veel aandacht voor leefstijlgewoontes, zoals voeding en bewegen.

Behandeling van insomnia

Iemand met slapeloosheid heeft vaak (bijna) alles geprobeerd voordat de psycholoog in beeld komt. Van ontspanningsoefeningen tot aan gesprekken met vrienden of familie. Of vroeg naar bed gaan om ‘slaap in te halen’, terwijl je dan juist meer gaat piekeren.

Helaas lost slapeloosheid zich niet vanzelf op. Sommige gewoontes kunnen je slaapproblemen juist verergeren. Pas als de oorzaak is weggenomen, kan er aan een beter slaapritme worden gewerkt.

Iemand met insomnia heeft het meest aan cognitieve gedragstherapie in combinatie met leefstijladviezen. Dit geeft op langere termijn de beste resultaten, vooral als je het met slaapmedicatie vergelijkt.7

Slaapmedicatie kan in sommige gevallen tijdelijk een oplossing zijn als de therapie echt niet werkt. Maar ook dan moet je er mee oppassen, omdat het een verslavende werking heeft. Dit proces is lastig om voor jezelf in de hand te houden.

Bij cognitieve gedragstherapie wordt er eerst naar de oorzaak van je slaapproblemen gezocht. Door vervolgens je gedachten en gedrag te veranderen, kun je leren hoe je slapeloosheid vermindert of zelfs helemaal stopt. Dit vraagt wat van je motivatie, maar daar staat tegenover dat deze behandelmethode al snel positieve effecten geeft.

Daarnaast is de behandelduur vrij kort. Gemiddeld zijn er maar 4-6 sessies nodig om de oorzaak op te sporen en slaapproblemen te verminderen.

Wat je er uiteindelijk voor terugkrijgt is meer energie om weer dingen op te pakken. Daarnaast functioneer je beter en voel je geen (of minder) behoefte om medicatie te gebruiken.

Een laagdrempelige manier om je slaapproblemen zelfstandig aan te pakken, is online therapie. De training ‘Natuurlijk slapen’ helpt je om inzicht te krijgen in je slaapproblemen en dit gelijk aan te pakken. Vaak merk je dan al na 1 week resultaat. Bovendien heeft deze training een ‘niet goed, geld terug’ garantie.

Wouter (36)
“Ik slikte meerdere malen per week tamazepam en gebruikte ook nog een antidepressiva voor mijn slaap. Het hielp alleen steeds minder. Met behulp van de Natuurlijk Slapen aanpak ben ik steeds meer in gaan zien dat ik zelf de oorzaak van mijn slaapproblemen ben. Mijn medicatie heb ik langzaam afgebouwd en ik slaap nu weer een stuk beter. Er zit nog steeds wel eens een slechte nacht tussen, maar dat kan ik nu een stuk beter relativeren.”

Wil je meer informatie of een afspraak met een van onze psychologen? Dat kan natuurlijk ook. Hiervoor kun je contact met ons opnemen via dit formulier.

Bronnen

  1. Vereniging voor Gedragstherapie en Cognitieve therapie (2020). Factsheet Insomnia.
  2. Bemmel, van A. & Kerkhof, G. (2014). Slaap-waakstoornissen en DSM-5.
  3. Hofman, A. & Waterman, D. (1996). De niet–medicamenteuze behandeling van slapeloosheid.
  4. Conroy, D. & Culebras, A. (2020). Paradoxal insomnia.
  5. Kempen, van J. (2019). Amsterdamse wetenschappers ontdekken insomnia-genen.
  6. Van Houdenhove, L., Buyse, B. et al. (2010). Cognitieve gedragstherapie voor primaire
    insomnia: effectiviteit in een klinische setting.
  7. RTL Nieuws (2019). Naar de psycholoog voor slapeloosheid: ‘Werkt beter dan slaappillen’.
Robert Haringsma

About Robert Haringsma

Robert Haringsma is psycholoog en onderzoeker. Hij schrijft over onderwerpen als stress, zelfvertrouwen, depressie en angst.

Leave a Reply