was successfully added to your cart.
paniek

Ineens enorm angstig worden, zonder dat daar een duidelijke reden voor lijkt te zijn. Dat noemen we een paniekaanval. Maar wat is paniek eigenlijk en waarom kan paniek soms zonder reden opkomen? 

In dit artikel gaat het allereerst over “normale” angst en paniekgevoelens. Wat is het nut daarvan en hoe werkt het precies? Daarna gaat het over de paniekstoornis. Je leest exact wanneer “normale” paniek omslaat in een paniekstoornis. Tot slot bespreek ik wat je aan paniekaanvallen kunt doen. Een paniekstoornis is namelijk één van de best behandelbare aandoeningen in de psychologie.

Dit artikel is gebaseerd op de laatste wetenschappelijk inzichten over paniekaanvallen, mijn behandelervaring én mijn eigen ervaring met paniekaanvallen. Op basis daarvan heb ik ook de “Training Geen Paniek” ontwikkeld, waarmee je vanuit huis aan de slag kan met de behandeling van je paniekaanvallen.

Wat is paniek?

Waarschijnlijk lees je dit stuk omdat je last hebt van paniekaanvallen. Waarschijnlijk wil je weten wat die paniekaanvallen nu precies betekenen en hoe je er vanaf komt. Voordat ik daar aan ga beginnen, is het heel handig om te weten wat paniek nu eigenlijk is.

Paniek staat in het woordenboek omschreven als plotselinge grote schrik of angst voor een gevaar. Belangrijk aan deze definitie zijn de termen plotseling en groot. Angstig kun je ook een beetje zijn, paniek overheerst je vaak helemaal.

Paniek is dus angst die in korte tijd de kop opsteekt. Stel dat je bijvoorbeeld door de Albert Heijn loopt en je ziet bij de koelafdeling ineens een leeuw lopen. Dat zorgt er waarschijnlijk voor dat je een paniekgevoel ervaart.

Dat gevoel van paniek is een fight or flight reactie. Je lichaam wordt klaargemaakt om te vechten of te vluchten. Dat zorgt voor allerlei lichamelijke reacties. Je hart gaat sneller kloppen, bepaalde onderdelen van je lichaam krijgen een grote bloedtoevoer en je krijgt een focus op het gevaar.

Paniek is dus een plotselinge, heftige lichamelijke reactie op gevaar die je in staat stelt om te vechten of te vluchten.

Wat is een paniekaanval

Wat is nu een paniekaanval? In dit artikel onderscheid ik paniek (het gevoel van plotselinge, heftige angst dat we allemaal wel eens hebben gehad in gevaarlijke situaties) en paniekaanvallen. Met die laatste bedoel ik het opkomen van een gevoel van paniek, zonder dat er een duidelijk gevaar is dat de aanleiding kan zijn.

Paniekaanvallen komen vaak op in de supermarkt, in de bioscoop of in andere situaties die je niet direct kunt verlaten. In die situaties is geen gevaar dat de paniekgevoelens veroorzaakt. Toch is het belangrijk om te begrijpen dat een paniekaanval niets anders is dan je lichaam dat in paniek raakt.

  Tijdens een paniekaanval voel je simpelweg dat je lichaam in paniek raakt. Paniekaanvallen zijn dan ook volstrekt onschadelijk. 

Waarom raakt je lichaam nu ineens in paniek zonder dat er gevaar heerst? Om dat uit te leggen neem ik je graag mee door het ontstaan van een paniekaanval.

Eerste Episode: paniekaanvallen starten vaak met een eerste episode. Zo noemen we de gebeurtenis die er voor zorgt dat je paniekgevoelens zich zijn gaan ontwikkelen. Voorbeelden van een eerste episode kunnen zijn:

  • Flauwvallen in een situatie
  • Plotseling erg ziek worden (bijvoorbeeld door buikgriep of omdat je iets verkeerds gegeten hebt)
  • Drugsgebruik (specifiek een “bad trip”)
  • Een traumatische ervaring waar je enorm van geschrokken bent

Het komt er op neer dat je iets vervelends meemaakt dat je aanzet tot de volgende stap in het schema:

Verhoogde oplettendheid: 

Als je op die manier iets onprettigs meemaakt, kan het voorkomen dat je extra gaat controleren. Je gaat letten op wat er in je lichaam allemaal gebeurd. In de hoop dat je dit keer de vervelende situatie voor kunt zijn.

Normale dingen beter gaan voelen:

Het onhandig is dat er altijd wel iets op te merken valt in je lichaam. Doodgewone dingen waar je normaal geen aandacht aan zou besteden. Nu je echter net een vervelende ervaring hebt gehad, ga je die doodnormale dingen toch een beetje beangstigend vinden.

Experiment
Om uit te leggen dat je zelf rare gevoelens in je lichaam kunt oproepen, is dit een goede oefening.

Ga met je ogen dicht op een stoel zitten en richt je op het gevoel in je vingers. Herhaal nu een aantal keer tegen jezelf: “Ik voel mijn vingers warm worden, ik voel tintelingen en ze worden steeds zwaarder.” Ik garandeer dat deze gevoelens na verloop van tijd ook echt opkomen.

Door je aandacht te richten op je handen, ga je ineens normale gevoelens (de tinteling van lucht op je huid, de warmte van je lichaam) op een andere manier bekijken. Mensen die een paniekstoornis hebben, kunnen hierdoor in verwarring raken.

Angstgedachten

Als je last hebt van paniekaanvallen, zul je de rare gevoelens in je lichaam vaak een beetje eng vinden. Gedachten die ik bij cliënten vaak hoor zijn:

  • Ik krijg een hartaanval
  • Ik ga flauwvallen
  • Er is iets met me aan de hand
  • Er staat iets vreselijks te gebeuren

Deze gedachten maken dat je angstig bent. En zoals je al gelezen hebt: angst is een lichamelijk gevoel. Dus nu gebeuren er nog meer rare dingen in je lichaam! Dat zorgt er voor dat de gedachten nog erger worden, de angst nog hoger enzovoort. Net zolang totdat je een volledige paniekaanval ervaart.

Die paniekaanval zorgt ervoor dat je vervolgens nog oplettender zult zijn om er voor te zorgen dat het je niet weer overkomt. Daardoor wordt de kans op een nieuwe paniekaanval juist groter! Zo kom je in een viceuze cirkel. Hieronder heb ik deze uitgetekend:

cirkel van paniekaanvallen

Een laatste factor die meespeelt in het ontstaan van paniekklachten is vermijdingsgedrag. Veel mensen die een keer een paniekaanval hebben gehad in de supermarkt, gaan vervolgens de supermarkt uit de weg. Ze bestellen boodschappen of kopen ze alleen nog bij het kleine winkeltje op de hoek. Ook dit zorgt ervoor dat de paniekaanvallen alleen maar erger worden.

In de psychologie werken we met de DSM-V. Het handboek waar alle psychologische stoornissen in beschreven staan. Hieronder beschrijf ik de DSM-V beschrijving van de paniekstoornis. Je zult zien dat alle hierboven beschreven kenmerken daar instaan.

Paniek symptomen volgens de DSM-V

  1. Terugkomende paniekaanvallen die plotseling, zonder duidelijke reden opkomen. Hierbij heb je last van minimaal vier van de onderstaande symptomen:
    • Een verhoogde hartslag
    • Zweten
    • Trillen
    • Het gevoel dat je gaat stikken of geen adem meer krijgt
    • Een onaangenaam gevoel op de borst
    • Misselijkheid of buikpijn
    • Duizeligheid, het gevoel dat je elk moment kunt flauwvallen
    • Koude rillingen
    • Een verdoofd gevoel in je lichaam
    • Het gevoel dat je niet meer helemaal in contact staat met de werkelijkheid
    • De angst om controle te verliezen of gek te worden
    • Angst om dood te gaan
  2. Minimaal een van de aanvallen is gevolgd door onderstaande kenmerken:
    • Bezorgdheid om weer nieuwe paniekaanvallen te krijgen.
    • Pogingen om de paniekaanvallen te vermijden
  3. De stoornis kan niet worden toegeschreven aan het gebruik van drugs of medicatie.
  4. De stoornis wordt niet beter verklaard door een andere angststoornis.

Paniek komt voor in veel angststoornissen. Mensen die bijvoorbeeld een spinfobie hebben, raken in paniek wanneer ze een spin zien. Het is daarom belangrijk om precies te weten wat er speelt. Een paniekstoornis behandel je namelijk anders dan een spinfobie.

Als je wilt weten of je last hebt van een paniekstoornis, kun je ook onderstaande vragenlijst invullen. Die voorspelt in 95% van de gevallen of je een paniekstoornis hebt.

Paniekaanval Test

Met deze korte vragenlijst kun je een idee krijgen van de ernst van je paniekklachten.

Het verminderen van paniek

Nu je weet hoe paniek werkt, kun je ook aan de slag om paniekaanvallen tegen te gaan. In het kort doe je tijdens de behandeling van paniekaanvallen exact het tegenovergestelde van wat je geneigd bent om te doen. Hierbij hebben we een aantal doelen:

  • We proberen vermijdingsgedrag te stoppen. We gaan paniekaanvallen juist opzoeken.
  • Angstige gedachten over paniek gaan we tegen. Dit doen we door deze gedachten onder de loep te nemen, maar ook door te experimenteren in de praktijk.
  • Paniekaanvallen ga je niet meer proberen te onderzoeken, maar je ondergaat ze nieuwsgierig en aandachtig met behulp van technieken uit de mindfulness.

Uiteindelijk heeft dit allemaal tot doel dat je niet meer nadenkt over paniekaanvallen. Zodra je daarmee stopt, zul je zien dat ze ook niet meer opkomen of in ieder geval véél minder vaak en minder heftig.

Wil je meer dan hieronder beschreven staat? Bekijk dan onze “Training Geen Paniek“. Een volledige, zes-weekse e-health behandeling onder begeleiding van onze psychologen.

Helpende gedachten

Ik hoop dat dit artikel je al geholpen heeft om anders te denken over je paniek. Je weet als het goed is dat paniekaanvallen niets meer is dan normale angst die opkomt in een onverwachte situatie. Je gaat dus niet dood, je krijgt geen hartaanval en je gaat ook niet gek worden.

  Flauwvallen is bijna onmogelijk tijdens een paniekaanval. Daarvoor heb je namelijk een lage bloeddruk nodig, terwijl angst je bloeddruk juist verhoogt. 

Dat kan ik natuurlijk allemaal wel zeggen, maar dat betekend niet dat jij het ook direct gelooft. Bovendien zul je waarschijnlijk ook nog andere overtuigingen hebben die hier niet bij staan. Daarom is het zo belangrijk dat je voor jezelf gaat ontdekken waar je nu precies bang voor bent.

Als je dat helder hebt is het een kwestie van onderzoeken of deze angst nu wel terecht is. Is het waarschijnlijk dat je hartklachten hebt die alleen maar in de supermarkt opkomen? Zou het nu echt zo zijn dat je een paar keer per week bijna dood gaat terwijl de arts niets kan vinden?

In veel gevallen kun je zelf al een beetje beredeneren dat dit allemaal niet waarschijnlijk is. Nog overtuigender wordt het wanneer je experimenten gaat doen om in de praktijk te ontdekken wat er aan de hand is.

Paniek Oefeningen

Om het gevoel van paniek te onderzoeken, kun je wachten totdat je weer in paniek raakt. Dat kan in veel gevallen echter wel even duren. Daarom is het vaak handiger om die paniek met opzet op te roepen.

Dit zijn een aantal oefeningen die daar geschikt voor zijn:

  • Draai terwijl je staat een aantal keer in de rondte
  • Beweeg je hoofd heen en weer op hoog tempo
  • Ga op een stoel zitten en laat je hoofd tussen je benen hangen. Hou dit even vol en beweeg dan snel je hoofd naar boven.
  • Haal ongeveer een minuut lang snel na elkaar diep adem. Of haal een tijdje door een rietje adem.
  • Extra moeilijkheidsgraad voor elk van deze oefeningen: drink twee koppen koffie voordat je er aan begint. Een blikje redbull kan ook werken als je geen koffie lust.

Als je deze oefeningen doet, is het zaak om goed te observeren wat er nu precies gebeurd. Hoe voelt het nu eigenlijk om in paniek te raken? Hoe lang duurt het voordat de gevoelens weer afnemen? Hoe sterk kun je de gevoelens maken?

En natuurlijk: gebeurt datgene waar je bang voor bent ook echt? Krijg je een hartaanval? Val je flauw? Gebeuren er andere vreselijke dingen?

Mindfulness

De beoefening van mindfulness is heel handig bij de behandeling van paniekklachten. Mindfulness gaat namelijk voor een groot deel over accepteren en laten gaan. Kwaliteiten die je enorm kunnen helpen als je met paniekaanvallen te maken krijgt.

Mindfulness-meditatie helpt je om een onderzoekende houding aan te nemen ten opzichte van je paniekklachten. Zo probeer je ze niet meer te vermijden, maar ga je juist kijken wat er echt gebeurd. Dan zul je er al snel achterkomen dat er helemaal niks bijzonders gebeurt.

Bodyscan
Ga op een rustige plek in huis op de grond liggen. Je kunt een kussentje gebruiken om onder je hoofd of in je rug te leggen.

Ga nu in vijf stappen je hele lichaam langs. Eerst concentreer je je op het gevoel in je benen. Daarna op het gevoel van je romp. Vervolgens richt je de concentratie op je armen en tot slot volg je het gevoel van je gezicht en je hoofd.

Probeer alles wat je voorbij voelt komen te accepteren. Als je hele sterke of onprettige gevoelens hebt, ga je er juist naartoe. Probeer niet te bewegen, maar te onderzoeken wat het gevoel met je doet. Deze oefening kan ongeveer twintig minuten duren.

De behandeling van Paniek

Ik schrijf deze artikelen om je te helpen begrijpen wat paniek precies is. Ik hoop dat je er wat aan hebt. Tegelijkertijd kan ik me goed voorstellen dat je door het lezen van een artikel niet direct van je klachten af bent.

In dat geval zou ik je in eerste instantie aanraden om onze “Training Geen Paniek” te volgen. In deze training neem ik je in zes weken mee door de behandeling van paniekklachten. Je krijgt stap-voor-stap oefeningen die je gegarandeerd gaan helpen om minder last te hebben van je paniekaanvallen. Bovendien krijg je ondersteuning van een van onze psychologen. Lees hier meer over de training.

Heb je liever persoonlijke begeleiding? Dat kan bij een van onze psychologen. We hebben door heel Nederland psychologen die je binnen vijf dagen kunnen helpen. Zij zijn op de hoogte van deze methode en geven je de behandeling die je verdiend. Je kunt je op onze contactpagina aanmelden of direct een psycholoog contacteren. Wacht er niet mee, want je kunt echt iets doen aan je paniekklachten.

Robert Haringsma

About Robert Haringsma

Robert Haringsma is psycholoog en onderzoeker. Hij schrijft over onderwerpen als stress, zelfvertrouwen, depressie en angst.

Leave a Reply