was successfully added to your cart.

Als je last hebt van slapeloosheid kan dat je leven mooi vergallen. Niet alleen functioneer je minder doordat je slecht slaapt, maar je gaat je ook steeds meer zorgen maken over je slapeloosheid. Gelukkig zijn slaapproblemen goed op te lossen als je de juiste aanpak kiest.

In dit artikel lees je:

  • Wat de oorzaken van slapeloosheid zijn
  • Wat jij vandaag nog kunt doen om beter te slapen
  • Over de negatieve slaapspiraal (en hoe je daar uitkomt)
  • Welke fouten mensen vaak maken als ze beter willen slapen
  • Een eenvoudig stappenplan om beter te slapen


Wat mensen met slapeloosheid meestal fout doen, is dat ze heel hard proberen om beter in slaap te komen. Dat is alsof je probeert om wereldkampioen ontspannen te worden. Bij slaapproblemen is het zo: hoe harder je probeert, hoe minder goed het gaat.

Slaapbehandeling wordt tegenwoordig niet meer vergoed door de zorgverzekeraar. Daarom is er weinig aandacht voor binnen de psychologie. Dat is zonde, want wel 90% van de mensen heeft baat bij een dergelijke behandeling. Ook mensen die al jaren met slapeloosheid worstelen.

Wat is slapeloosheid?

Wat slapeloosheid is, spreekt redelijk voor zich. Het houdt simpelweg in dat je niet goed kunt slapen. De oorzaken van slapeloosheid kunnen echter heel erg verschillen. Oorzaken van slapeloosheid kunnen zijn:

  • Veel stress hebben
  • Slaapapneu
  • Medische redenen
  • Medicijnen- of drugsgebruik
  • Restless legs syndroom
  • De overgang
  • Depressiviteit


Je kunt zelf vaak wel een beetje inschatten of deze oorzaken bij jou een rol spelen. Helemaal zekerheid krijgen over wat er speelt is lastig, daar heb je eigenlijk een psycholoog voor nodig. Onze psychologen helpen je graag, je kunt er hier een vinden bij jou in de buurt.

Er is echter ook slapeloosheid zonder duidelijke oorzaak. Die is echt psychologisch van aard. Vaak zorgt de angst om niet in slaap te kunnen komen er dan voor dat je niet in slaap kunt komen.

Let op: Deze vorm van slapeloosheid kan ook ontstaan nadat je een tijdje slapeloos geweest bent door een duidelijke oorzaak. Stel bijvoorbeeld dat je een tijdje veel stress gehad hebt en daardoor niet goed kon slapen. Dat vond je waarschijnlijk heel vervelend en daarom ben je bang geworden dat het nog eens ging gebeuren. Die angst kan blijven bestaan, ook nadat de stress alweer veel minder is.

In dit artikel gaat het specifiek over deze psychologische vorm van slapeloosheid.

Hoe ontstaat slapeloosheid?

Net zoals veel psychologische problemen, ontstaan slaapklachten vaak als een negatieve spiraal.

Stap 1: Het begint allemaal met een of meerdere nachten waarin je slecht slaapt. Waarom je slecht slaapt maakt niet zoveel uit. Belangrijk is dat je dit slapen heel vervelend vind en er daarom bang voor wordt.

Stap 2: Dat zorgt voor stress, angst en zorgen. Je krijgt nu een ongemakkelijk gevoel als je aan slapen denkt en begint je ook zorgen te maken over je slaapprobleem. Wat nu als je nooit meer in slaap kunt komen?

Stap 3: Die gedachten zorgen voor een angstig en opgejaagd gevoel in je lijf. Dat gevoel zorgt er natuurlijk nog eens extra voor dat het moeilijk is om in slaap te komen.

Stap 4: Als je eenmaal slecht slaapt, ga je vast allemaal manieren bedenken om toch in slaap te kunnen komen. Helaas zorgen die manieren er vaak voor dat je nog minder goed gaat slapen. Alcohol helpt je bijvoorbeeld om in te slapen, maar zorgt dat de kwaliteit van je slaap steeds minder wordt. TV kijken in bed voelt ontspannend, maar zorgt er vaak juist voor dat je minder goed in slaap komt.

Dit alles tezamen noemen we de negatieve slaapspiraal. Ik heb hem hieronder uitgewerkt in een afbeelding.
Slapeloosheid
Het doel tijdens een behandeling van slaapproblematiek is om deze cirkel te doorbreken zodat je een positieve spiraal in kunt gaan. Hier vertel ik in de volgende paragraaf meer over.

Behandeling van slapeloosheid

In de behandeling pakken we alle onderdelen van de negatieve slaapspiraal aan.

Allereerst gaan we werken aan je negatieve gedachten over slaap. Daarna gaan we kijken naar manieren om met het angstige gevoel om te gaan. Tot slot gaan we kijken naar goede slaapgewoonten die je juist helpen om in slaap te komen.

Wat heel belangrijk is bij de behandeling van slaapklachten, is de juiste houding. Veel mensen willen namelijk zo graag slapen, dat ze met gebalde vuisten en een vertrokken gezicht aan het werk gaan om hun probleem op te lossen. Natuurlijk heel begrijpelijk, maar die houding zorgt er natuurlijk voor dat je juist niet in slaap kunt komen.

Er zijn twee manieren waarop je die houding van te hard werken tegen kunt gaan.

  1. De eerste manier is om je slaap uit handen te geven. Of je nu gelovig bent of niet, als het over je slaap gaat is het handig om te geloven in een opperwezen dat je slaap beheerst. Jij kunt de voorwaarden voor slaap treffen, maar je slaap niet forceren. Hoe meer je dat probeert, hoe minder snel je in slaap zult komen. Geef het dus uit handen en vertrouw erop dat de slaap vanzelf komt.
  2. De tweede manier is om het oplossen van je slaapproblemen te zien als een training. Als je de technieken uit dit artikel toepast, is het niet zo dat je direct weer goed zult slapen. Waarschijnlijk zijn je slaapklachten steeds erger geworden de afgelopen weken of maanden. Dat betekent ook dat ze over een periode van weken of maanden weer zullen opknappen. Vertrouw dus op het proces en verwacht geen wonderen, maar stapsgewijze vooruitgang.

Als je die twee overtuigingen in je hoofd kunt houden, is het tijd om aan de slag te gaan met de aanpak van je slapeloosheid.

Stap 1: je overtuigingen aanpakken

Mensen met slaapklachten hebben vaak allerlei negatieve overtuigingen over slaap. Ik zal er hieronder een aantal bespreken, met direct daaronder de verwerping.

Ik moet acht uur lang slapen
Het is inderdaad een mooi streven om acht uur te kunnen slapen. Het is echter niet per se noodzakelijk. Uit onderzoek blijkt dat de eerste uren van je slaap het zwaarst tellen en je kunt jaren lang toe met drie of vier uur slaap per nacht.

Als ik niet slaap word ik gek
Mensen zijn vaak bang dat er iets ergs gebeurd als ze lang niet goed kunnen slapen. Ik heb in al mijn jaren als psycholoog echter nog nooit van iemand gehoord die gek werd door een gebrek aan slaap.

Als ik niet slaap, wordt mijn dag verschrikkelijk
Begrijp me niet verkeerd, ik weet uit ervaring dat het vervelend is om een dag te moeten doorbrengen als je niet geslapen hebt. In mijn studententijd was ik nachtwaker en het kwam dan regelmatig voor dat ik na mijn nachtdienst direct aanschoof in de collegebanken. Ik weet dus dat een nacht niet slapen heel vervelend voelt.

Mensen die echter heel bang zijn voor slaaptekort, doen het soms echter wel heel dramatisch voorkomen. Ze beschrijven een dag zonder slaap als een soort hel op aarde, een pijniging die je niemand zou toewensen. Als jij je daarin herkend, is het de moeite waard om eens goed te bekijken hoe erg het nu eigenlijk echt is.

Zoals een student eens zij die ik voor slaapklachten behandelde “Eigenlijk is het erger om een kater te hebben en dat doe ik mezelf drie keer per week aan.”

Ik kan niet meer slapen

Mensen die niet kunnen slapen hebben vaak het idee dat er iets mis is met hun vermogen om in slaap te kunnen komen. Alsof het “slaapdraadje” in hun hoofd is losgeschoten.

Het is belangrijk om je te beseffen dat je eigenlijk geen slaapprobleem hebt, maar een angstprobleem dat je uit de slaap houdt. Als je niet meer bang zou zijn dat je niet kunt slapen, zul je direct weer normaal kunnen slapen.

Ik hoop dat deze nieuwe overtuigingen je kunnen helpen om de slaap weer gemakkelijker te kunnen vatten. Misschien heb je nog andere overtuigingen die niet aan bod zijn gekomen of misschien geloof je de nieuwe overtuigingen niet die ik hierboven beschreven heb. Ik help je graag om eens naar jouw overtuigingen te kijken om mee te denken over een nieuwe manier om ze te behandelen. Je kunt hier kijken naar de mogelijkheden voor behandeling.

Je gevoel onder controle krijgen

Buiten je angstige gedachten, heb je vaak ook een angstig gevoel dat je wakker houdt. Je kunt dit gevoel op twee manieren aanpakken, die ik hieronder beide zal beschrijven.

De eerste methode is om ontspanningsoefeningen te doen. We hebben er op deze pagina een groot aantal beschreven. Angst maakt je lichaam in gereedheid om te kunnen vechten of vluchten. Andersom werkt het echter ook. Als je er bewust voor zorgt dat je lichaam minder gespannen raakt, zul je ook minder angstige gevoelens hebben. Daarom helpen ontspanningsoefeningen om je angstige gevoelens tegen te gaan.

Een andere methode is het ervaren en opzoeken van je angstige gevoel. Mensen zijn vaak bang voor de angst. Sommige cliënten vinden de angst zo vervelend, dat ze bijna niet meer naar bed durven gaan. Om daar mee om te kunnen gaan is het de moeite waard om die angst eens te gaan onderzoeken. Maak daarvoor gebruik van onderstaande oefening:


Ga in bed liggen en wacht tot het angstige gevoel opkomt. Probeer het nu eens zo goed mogelijk te beschrijven. Waar zit het gevoel precies? Hoe heftig is het? Is het steeds aanwezig of af en toe? Is het stabiel of gaat het in golven? Kun je het gevoel ook erger maken? Kun je er eens een uur lang bijblijven?

Met behulp van deze oefening zul je al snel zien dat je angstige gevoel eigenlijk niet zoveel voorstelt. Het is een soort leeuw zonder tanden en klauwen. Eigenlijk gewoon een groot uitgevallen poes dus. Wanneer je dat kunt ervaren, hoef je ook niet meer zo het gevecht aan met je angst. Als je dat gevecht stopt, zul je zien dat de angst ook snel weer weggaat.

Zeven goede gewoonten

Nu je negatieve gedachten en gevoelens hebt aangepakt, rest ons nog de slechte gewoonten die je misschien aangeleerd hebt.

In behandeling start ik meestal met een periode van “geheelonthouding”. Dat heeft niet alleen met alcohol te maken, maar met alle dingen die je doet om in slaap te komen. Ik wil je vragen om ze allemaal op te geven.

Dat is vaak nog best lastig, want mensen weten vaak niet eens meer wat ze doen met als doel om beter te gaan slapen. Deze periode is dus ook bedoeld om daar achter te komen. Neem hier ongeveer een week voor. Na die week ga je wekelijks een van de goede gewoonten uit onderstaande lijst in je leven toepassen.

  • Sport. Een lastige tip omdat je waarschijnlijk zegt dat je te moe bent om te sporten. Duursport zal je echter enorm helpen om gemakkelijk in slaap te komen. Zet je er dus even overheen en je zult zien dat dit bijna direct resultaat boekt. Sport wel voor 18:00, anders kan je sporten je juist uit de slaap houden.
  • Maximaal zes uur slapen. Veel mensen vinden dit tegenintuïtief. Waarom zou je nu toch minder gaan slapen? Deze oefening is bedoeld om er voor te zorgen dat je echt enorm slaperig bent als je eenmaal in bed stapt. Dat zorgt er voor dat je minder lang wakker ligt en je bed weer gaat associëren met slaap en niet met wakker liggen. Als je minimaal vijf van die zes uur slaapt, mag je er een half uurtje bij doen, net zolang totdat je weer acht uur kunt slapen.
  • Stop met middagdutjes. Bovenstaande tip werkt alleen als je gedurende de dag een “slaapschuld” opbouwt. Je wordt met andere woorden elke dag meer vermoeid omdat je net iets te weinig slaapt. Als je overdag hazenslaapjes gaat doen, werkt dit echter niet. Stop dus zoveel mogelijk met middagdutjes.
  • Een uur ontspannen. Sommige cliënten verwachten dat ze om elf uur een film kunnen uitzetten en om vijf over elf in slaap kunnen vallen. Je lichaam heeft even tijd nodig om tot rust te komen voordat het aan slaap toe is. Gun het die tijd ook en doe een uur voordat je op bed gaat alle schermen uit. Lees een boek, maak nog wat schoon in huis of voer een gesprek met je partner.
  • Koffie en alcohol beperken. Stop voorlopig even met alcohol en stop om 16:00 met koffie (en sterke thee en Redbull en andere caffeïnehoudende dranken).
  • Je bed is voor slaap en seks. Het doel is om je bed weer te gaan associëren met slaap en niet met wakker liggen. Seks is overigens een uitstekende tijdsbesteding van het schermloze uur. Het is goed voor je relatie en je wordt er nog slaperig van ook.
  • Stap uit bed. Als je langer dan een half uur wakker ligt, raad ik je aan om iets anders doen te gaan doen en ga na een half uur weer naar bed te gaan. Herhaal dit zo vaak als nodig is. Ook deze tip heeft als doel dat je het bed weer ziet als een plek om te slapen en niet als een plek om wakker te liggen.


Nu hebben we alle onderdelen van de negatieve slaapspiraal besproken. Samen moeten ze gaan zorgen voor een positieve slaapspiraal. Hieronder heb ik die positieve slaapspiraal getekend, met daarin de verschillende tips die je kunt toepassen.slapeloosheid positieve slaapspiraal

Wat nu als het niet lukt?

Wat nu als je al de tips uit dit artikel toepast, maar nog steeds niet kunt slapen?

Allereerst zou ik je willen zeggen: geef niet op. Slaapproblemen zijn echt goed te behandelen en mensen lopen er vaak veel te lang mee rond. Denk niet te snel dat jij nu eenmaal een slechte slaper bent, maar onderzoek uitgebreid of je echt alles gedaan hebt.

Ik zou je echt aanraden om een psycholoog te zoeken zodat je zeker weet dat je de tips en trucs goed toepast. De behandeling van slaapproblemen kan best lastig zijn omdat de manier waarop je ze toepast enorm belangrijk is.

Neem het voorbeeld van sport. Sport helpt enorm goed om beter te kunnen slapen. Als je echter gaat sporten met als doel om beter te kunnen slapen, zou het wel eens tegen je kunnen gaan werken. Op dat moment lig je namelijk ‘s avonds in bed en denk je: “Ik heb vandaag gesport, dus nu moet ik wel in slaap kunnen komen.” Misschien komen daar wel gedachten achteraan als: “Als dit niet lukt, ben ik echt een hopeloos geval.” of “Als ik nu niet in slaap val, ben ik moe van het slaapgebrek en van het sporten en is mijn probleem nog groter geworden!”.

Een psycholoog kan je helpen om dit soort gedachtenpatronen op te sporen en te doorbreken. Bovendien kan hij je bijstaan om het stappenplan om weer beter in slaap te komen stapsgewijs te implementeren. De meeste mensen weten namelijk wel wat ze moeten doen, maar vinden het erg moeilijk om het ook daadwerkelijk te doen. Een stok achter de deur helpt dan ontzetten.

Ik ben zelf beschikbaar voor gesprekken in Amsterdam en via Skype via elke plek ter wereld. Meestal duurt een slaaptraject tussen de drie en de zes gesprekken. Wil je liever bij jou in de buurt een psycholoog die je bij deze problematiek kan helpen? Kijk dan op deze pagina om een gesprek in te plannen bij een van onze psychologen.

Robert Haringsma

About Robert Haringsma

Robert Haringsma is psycholoog en onderzoeker. Hij schrijft over onderwerpen als stress, zelfvertrouwen, depressie en angst.

Leave a Reply