Slapeloosheid is echt een vervelend probleem. Mensen die lang worstelen met slapeloosheid kunnen er behoorlijk wanhopig van raken. Een cliënt van me kocht voor tienduizend euro een nieuw bed en kon daarin nog steeds niet slapen. Er is wel een methode die goed werkt om slapeloosheid tegen te gaan, maar helaas is niet bij weinig mensen bekend.
Ik ben Robert Haringsma. Sinds een aantal jaar werk ik als psycholoog zeer regelmatig voor mensen die slecht slapen. In mijn praktijk zag ik regelmatig mensen die “alles al geprobeerd” hadden, maar nog nooit hadden gehoord van cognitieve gedragstherapie. En dat terwijl uit honderden onderzoeken blijkt dat deze methode in 80% van de gevallen een blijvende verbetering van je slaap oplevert. Daarom schrijf ik dit artikel over die aanpak.
In dit artikel zul je leren:
Training Natuurlijk Slapen
Direct met je slaapproblemen aan de slag? In onze Training Natuurlijk Slapen doorloop je in zes weken een programma om weer op een Natuurlijke manier te kunnen slapen.
Meer weten? Lees hier verder over de training.
Inhoudsopgave
Wat is slapeloosheid?
Primaire slapeloosheid
Secundaire slapeloosheid
Slapeloosheid gevolgen
Insomnie slaapstoornis in de DSM
Slaaptest
Slapeloosheid behandeling
Je gedachten beinvloeden
Jezelf overgeven aan de slaap
Leren ontspannen
Je gedrag veranderen
Pas op dat je dit niet doet!
Slapeloosheid medicatie (pas hier mee op!)
Van je slapeloosheid afkomen?
Wat is slapeloosheid?
Er is geen duidelijke norm voor hoe lang jij zou moeten slapen. Iedereen kent wel het advies van acht uur slaap, maar er zijn veel mensen die veel korter (of juist veel langer) slapen.
Het is daarom handig om pas van slapeloosheid te spreken wanneer het een negatief effect heeft op je functioneren. Veel voorkomende problemen zijn bijvoorbeeld:
- Moeite hebben om je te concentreren
- Continu een vermoeid gevoel hebben
- Steeds in slaap vallen overdag
- Lusteloos zijn, moeite om te presteren
- Irritatie of lichtgeraaktheid
Bij primaire slapeloosheid gaat het over slaapproblemen die veroorzaakt zijn door lichamelijke problemen (ziekte, stress, de overgang), medicatie of drugsgebruik of andere oorzaken. In dit geval is het belangrijk om die oorzaken aan te pakken.
Bij secundaire slapeloosheid gaat het vaak over de angst om niet meer in slaap te komen. Mensen die niet kunnen slapen, willen vaak heel graag weer in slaap komen. Dat zorgt er vaak voor dat ze nog langer wakker liggen.
Bij de behandeling van slapeloosheid kijken we eerst wat lichamelijke oorzaken kunnen zijn. Daarna gaan we pas kijken naar psychologische oorzaken.
Primaire slapeloosheid
Er zijn behoorlijk wat lichamelijke problemen die voor slapeloosheid kunnen zorgen. Hieronder noem ik een aantal die je in ieder geval wil uitsluiten:
- Slaapapneu: sommige mensen hebben tijdens het slapen moeite met ademhalen. Dat zorgt ervoor dat ze niet voldoende zuurstof krijgen, wat het slapen in de weg staat. Als je wil ontdekken of je slaapapneu hebt, is het handig om eens een opname van je slaap te maken. Je zult het “happen naar adem” namelijk gemakkelijk herkennen op een opname.
- Depressie: depressiviteit kan er voor zorgen dat je juist heel veel slaapt, maar ook dat je heel weinig slaapt. Het verschil tussen slapeloosheid en depressiviteit is soms moeilijk in te schatten. Het is immers logisch dat je een verdrietig gevoel hebt als je weinig slaapt. Je kunt hier een depressie-test doen om te kijken of dit bij jou speelt.
- Stress: als je erg veel last hebt van stress, kan dit je slaap behoorlijk in de war schoppen. Je kunt zelf vaak wel inschatten of je veel stress ervaart in je leven. Als je eens wat rustiger aan doet, kun je vanzelf zien welk effect dat heeft op je slaap.
- Restless-legs: het rusteloze benen syndroom zorgt voor een onprettig gevoel in je benen, vooral als je even rustig zit of ligt. Dit kan je behoorlijk uit de slaap houden en is enigzins te behandelen.
- Slechte slaaphygiëne: er zijn allerlei dingen die je zelf kunt doen die je uit je slaap houden. We noemen dit wel een slechte “slaaphygiëne” (dit betekent niet dat je vaker je lakens moet wassen ofzo). Denk hierbij aan veel koffie of veel alcohol drinken, laat op de avond nog zwaar eten of lange tijd TV kijken in bed. Dit wordt vaak ook besproken in de psychologische behandeling van slapeloosheid.
Secundaire slaapproblemen
Het klinkt misschien een beetje gemakkelijk om te zeggen dat je slaapprobleem “tussen je oren” zit. Toch ga ik dat hier wel doen. Als je dat namelijk niet inziet, kun je heel lang blijven hangen in het zoeken naar een fysieke oorzaak.
Ik heb verschillende cliënten gesproken die duizenden euro’s hadden besteedt aan de zoektocht naar het juiste matras, het verduisteren van hun kamer en alllerlei schimmige apparatuur uit de alternatieve hoek.
Als ik echter zeg dat het “tussen de oren” zit, bedoel ik niet dat het daar nu eenmaal wel zal blijven zitten en dat je er maar mee moet leren leven!
Integendeel: er valt vaak een hoop te doen aan psychologische slapeloosheid. De behandeling waar ik hier over schrijf, helpt voor 80% van de mensen. Ook op de lange termijn!
Dat een probleem psychologisch van aard is, betekent niet dat het niet bestaat of dat het aanstellerij is. Het betekent alleen dat een psychologische aanpak gevraagd is om er van te genezen.Voordat we beginnen met de behandeling van slapeloosheid, is het echter verstandig om goed te begrijpen waar psychologische slapeloosheid door veroorzaakt wordt. Hieronder zet ik dat stap voor stap uiteen.
Stap 1: slecht slapen
Iedereen slaapt wel eens slecht. Zelfs de meest doorgewinterde luiaard ligt wel eens een nachtje wakker. Helemaal niks mis mee, zelfs als het een aantal nachten op rij gebeurt. Uiteindelijk komt de slaap wel weer terug.
Als je aan slapeloosheid lijdt, is het vaak moeilijk voor je om daarop te vertrouwen. Een nachtje niet slapen zorgt dan voor allerlei angstige gedachten.
Stap 2: angstig gedachten
Veelvoorkomende angstige gedachten zijn bijvoorbeeld:
- Ik ben morgen niks waard en kan helemaal niks presteren
- Ik kom nooit meer in slaap
- Te lang niet slapen is ongezond voor me
- Uiteindelijk wordt ik gek van slaapgebrek
Deze gedachten zorgen er voor dat je juist nog minder gemakkelijk in slaap komt. Bovendien zorgt het voor spanning:
Stap 3: lichamelijke spanning
Je kent misschien wel de uitspraak dat je lichaam door angst in een “fight or flight”-stand raakt. Het maakt zich met andere woorden op om te vluchten of te vechten. Dat zorgt voor allerlei lichamelijke responses. Je hart gaat sneller kloppen, je mond wordt droog en je kan ook wat onrustig raken.
De negatieve gedachten waarover je gelezen hebt in stap twee, zorgen ervoor dat je lichaam gespannen raakt. Die spanning zorgt er weer voor dat je minder goed in slaap komt.
Stap 4: verkeerde slaapgewoonten
Als reactie op je slapeloosheid, ga je misschien iets doen uit de onderstaande lijst:
- Alcohol drinken om in slaap te komen
- Extra vroeg naar bed
- Middagdutjes doen
- Uitslapen om slaap in te halen
- Slaappillen gebruiken
Al deze stappen zijn natuurlijk goed bedoeld, maar zorgen er vaak juist voor dat je nog minder goed in slaap komt. Hieronder heb ik dit hele proces uiteengezet in een grafiek.
Het is belangrijk om op basis van bovenstaande uitleg te begrijpen dat er niets mis is met je slaap.
Nogmaals: er is niks mis met je capaciteit om te slapen. Je hebt geen hersenaandoening, hormonaal probleem of een verkeerd matras.
Wat er gebeurt is dat je angst om niet te kunnen slapen, ervoor zorgt dat je niet in slaap komt. Als je stopt met het controleren van je slaap, kan deze zijn werk weer gewoon doen en zul je zien dat je wel degelijk kunt slapen.
Zoals je zult zien is slaaptherapie dan ook vooral een kwestie van dingen afleren en niet van méér doen.
Slapeloosheid gevolgen
De gevolgen van slapeloosheid is een gevoelig onderwerp. Als je nu last hebt van slapeloosheid, ben je waarschijnlijk al enorm bezorgd over de gevolgen van slapeloosheid. Daarom wil je ook zo graag in slaap komen!
Voorlichters en psychologen bespreken de nadelige gevolgen van slapeloosheid omdat ze mensen willen overtuigen dat het belangrijk is om voldoende te slapen. Voor mensen met slapeloosheid is dat echter nutteloos. Zij willen al heel graag in slaap komen. Ze weten alleen niet hoe.
Daarom zal ik hier het tegenovergestelde zeggen, wat óók waar is: Langdurige slapeloosheid is betrekkelijk onschuldig. Het beste voorbeeld hiervan zijn jonge ouders. Die maken bijna allemaal een periode door waarin ze nauwelijks slapen. Ouders met huilbaby’s slapen soms zelfs maandenlang niet of nauwelijks. Toch is het niet zo dat alle ouders hier langdurige klachten aan over houden. Psychiatrische inrichtingen zitten niet vol met jonge moeders die doorgedraaid zijn vanwege slapeloosheid.
Het is niet zinvol om je enorm zorgen te gaan maken over een gebrek aan slaap, dat houdt je alleen maar uit de slaap.Slaapstoornissen
Binnen de psychologie werken we met de DSM-V. Dit is het handboek waar alle psychologische klachten heel precies in beschreven staan.
Bij slapeloosheid spreken we in de DSM-V over insomnie. Dit is de meest voorkomende psychologische klacht die vooral gekenmerkt wordt door niet goed in slaap kunnen komen, ‘s nachts wakker worden of veel te kort slapen.
Slapeloosheid in de DSM-V
We spreken van de diagnose insomnie als je last hebt van de onderstaande symptomen:
- Je bent ontevreden met de hoeveelheid slaap die je hebt. Je hebt moeite met inslapen, met doorslapen of je wordt veel te vroeg wakker.
- Het slaaptekort heeft invloed op je functioneren overdag
- De slaapproblemen spelen minimaal drie nachten per week
- Er is wel gelegenheid om voldoende te slapen
- Het slaapgebrek wordt niet veroorzaakt door een andere slaapstoornis
- De slapeloosheid wordt niet veroorzaakt door drugs of medicatie
- Er is niet sprake van andere psychologische problematiek (zoals depressie) die de klachten beter verklaard.
We onderscheiden drie soorten insomnie:
- Episodisch: hierbij duren de slaapproblemen minimaal een maand, maar niet langer dan drie maanden
- Persisterend: symptomen spelen drie maanden of langer
- Recidiverend: twee of meer episoden in een jaar
Bij de behandeling van slapeloosheid is het belangrijk om goed onderscheid te maken tussen lichamelijke klachten en psychologische klachten. Daarom is de eerste stap in een behandeling ook zo belangrijk: het diagnosticeren van wat er precies aan de hand is.
Slapeloosheid behandeling
De behandeling van slapeloosheid is tegelijkertijd heel eenvoudig en heel ingewikkeld.
Het doel van de behandeling is eenvoudig. Omdat je bang bent om niet in slaap te kunnen komen, kun je ook daadwerkelijk niet in slaap komen. Je moet dus niet nog harder proberen om in slaap te komen. Integendeel: je moet juist stoppen met het controleren van je slaap. Als je dat doet, komt je slaap vanzelf terug.
Dit is een “witte ijsbeer”-probleem. Als ik je vraag om niet aan een witte ijsbeer te denken, zul je daar juist aan gaan denken. Probeer het maar eens.
Als je probeert om niet aan een witte ijsbeer te denken, zul je merken dat je dit juist gaat doen.
Net zo goed kan ik dus ook niet zeggen: “stop met piekeren over je slaap!” Dat zal er alleen maar toe leiden dat je nog meer gaat piekeren.
Bovendien moet ik er voor oppassen dat ik met deze opmerkingen geen extra problemen veroorzaak. Voordat je het weet krijg je last van schuldgevoelens en schaamte. “Wat stom dat ik mezelf dit allemaal aandoe!” Die gevoelens houden je dan ook weer uit je slaap.
De aanpak is dan ook wat geraffineerder. We gaan langzaam werken aan het veranderen van je overtuigingen. Daarnaast gaan we ontspanningsoefeningen toepassen en tot slot veranderen we je gedrag.
Hiermee creëeren we een positieve vicieuze cirkel. Je gaat minder piekeren, waardoor je minder gespannen wordt en ook wat beter slaapt. Dat zorgt er weer voor dat je minder gaat piekeren etc.
Overtuigingen veranderen
Dit is waarschijnlijk het belangrijkste onderdeel van de behandeling van slapeloosheid. Zoals je in het schema wel kunt zien, zorgen je overtuigingen ervoor dat je gespannen raakt en gedrag gaat vertonen dat je uit de slaap houdt.
Er zijn twee manieren om onwerkzame overtuigingen aan te pakken. Allereerst willen we gaan kijken of de overtuigingen wel juist zijn. Dit noemen we “cognitieve therapie”. Deze methode werkt voor heel veel mensen uitstekend.
Andere gedachten zijn minder makkelijk onderuit te halen. Je kunt ze echter wel leren accepteren. Dat betekent dat je er minder aandacht aan besteedt en ze niet meer elke avond in bed loopt te herhalen. Deze methoden halen we uit de “mindfulness“, de tweede methode waarvan is bewezen dat hij werkt.
Je overtuigingen onder de loep nemen
Als je zoals ik regelmatig met cliënten met slapeloosheid werkt, wordt het steeds helderder welke gedachten hun klachten veroorzaken. Namelijk:
- Ik zal nooit meer kunnen slapen
- De slapeloosheid zal er voor zorgen dat ik gek wordt
- Morgen zal ik mijn werk niet meer goed kunnen doen
- Ik moet nu iets doen om in slaap te vallen
Evelien slaapt al ruim een jaar niet meer goed. Een van haar angsten is dat ze door haar slapeloosheid niet meer goed zal kunnen werken. Ze vertelt over een aantal fouten die ze gemaakt heeft doordat ze slaapgebrek had.
Wat ze niet lijkt te merken is dat ze nog steeds een baan heeft. Haar leidinggevende heeft ook nog nooit over haar functioneren geklaagd. Sterker nog, ze heeft net promotie gehad. Hoewel ze dus al een jaar slecht slaapt, heeft het tot op heden geen blijvend negatief effect gehad op haar functioneren. Waarom blijft ze er dan van overtuigd dat het in de toekomst wel zo zal zijn?
Als jij ook negatieve overtuigingen over je slaap hebt, is het de moeite waard om die eens goed te gaan onderzoeken. Voor bovenstaande overtuigingen heb ik de volgende vragen:
- Heb je wel eens gehoord van iemand die nooit meer sliep?
- Wat heeft je slapeloosheid nu voor effect op je welbevinden? Ben je al een beetje gek aan het worden? Ken je veel mensen die gek zijn geworden van slaapgebrek?
- Hoe is het tot nu toe op je werk gegaan? Wat is het bewijs dat je presteren onder je slaapgebrek leidt?
- Hoe heeft dit tot nu toe gewerkt? Hoe werkte dit voordat je slaapproblemen had? Wat deed je toen om in slaap te komen?
Het is natuurlijk niet goed te doen om alle overtuigingen die je hebt hier te beantwoorden. Daarom zul je vooral zelf detective moeten spelen. Je zult zien dat je hier meer handigheid in krijgt naarmate je het vaker doet. Vraag hierbij vooral ook anderen om hulp.
Onze hersenen zijn erg gehecht aan onze overtuigingen. Het voelt dan ook niet altijd goed om te moeten toegeven dat je het verkeerd had. Doe dat toch, want nog langer vasthouden aan belemmerende gedachten is nog vervelender_Jezelf overgeven aan de slaap.
Of je nu gelovig bent of niet, ik wil je vragen om je slaap over te dragen aan een hogere macht. Als je beter wil leren slapen is het namelijk enorm belangrijk om dit te beseffen:
Daarmee wil ik niet zeggen dat je geen invloed kunt uitoefenen op hoe je slaapt. Je kunt namelijk de voorwaarden voor een goede slaap treffen. Geen koffie drinken na etenstijd bijvoorbeeld en niet urenlang werken voordat je gaat slapen.
Wat echter absoluut onmogelijk is, is om jezelf te laten slapen. Je kunt jezelf niet dwingen om in slaap te komen. Tegen jezelf zeggen: “nu wordt het wel eens tijd om te gaan slapen” is een absoluut perfect recept om niet meer in slaap te kunnen komen.
Mindfulness-oefeningen zijn bij uitzondering geschikt om deze houding van overgave te oefenen. De metafoor die hier wel eens gebruikt wordt is die van een plant. Je kunt een plant goed in de grond zetten, voeding geven en regelmatig water toevoegen. Je kunt hem echter niet doen groeien. Zodra je aan zijn blaadjes gaat zitten trekken om hem sneller te doen groeien, maak je hem alleen maar kapot.
Dit is waarschijnlijk de belangrijkste les die je hebt te leren als je last hebt van slapeloosheid, daarom herhaal ik hem hieronder nog eens:
Leren ontspannen
Zoals je gezien hebt, zorgen angstige gedachten voor een gespannen gevoel in je lijf. Dat verkrampte gevoel zorgt er voor dat je minder gemakkelijk in slaap komt.
Hierboven hebben we uitgelegd hoe je gedachten kunt aanpassen. Dat zal er waarschijnlijk voor zorgen dat je ook wat meer ontspannen raakt.
Het prettig is dat dit ook andersom werkt. Als je meer leert ontspannen, zullen je gedachten ook rustiger worden. Het is nu eenmaal lastig om tegelijkertijd lichamelijk heel ontspannen te zijn en tegelijkertijd in je hoofd heel opgefokt.
In dit artikel hebben we een aantal ontspanningsoefeningen op een rij gezet.
Hou in je achterhoofd dat deze niet direct resultaat zullen geven. Je zult ze regelmatig moeten toepassen zodat je er steeds beter in wordt.
Je gedrag veranderen
Wat ik je hier ga vertellen zal je misschien verrassen. Ik ga je namelijk aanraden om minder lang te gaan slapen.
Het idee hierachter is dat mensen slaap nodig hebben. Als je een nachtje niet goed slaapt, bouwt zich een “slaapschuld” op. Je zult de nacht erna daarom erg vermoeid zijn en makkelijker in slaap komen.
Mensen die slecht slapen, liggen vaak lang te piekeren in bed. Op den duur raak je daar aan gewend. Zodra je in bed gaat liggen, begint het piekeren ook direct. Sommige cliënten zijn zelfs bang geworden voor hun slaapkamer, omdat ze daar zo vaak hebben wakker gelegen.
Daarom willen we je trainen om je bed weer te gaan zien als een plek waar je slaapt. Dat betekent dat je de slaapschuld met opzet op gaat bouwen. Zodra je dan in bed gaat liggen, ben je echt heel moe. Het spreekt voor zich dat het slapen dan ook beter gaat.
Als je merkt dat je het grootste deel van deze tijd ook echt slaapt (minimaal 5 uur), mag je een half uurtje tijd in bed toevoegen. Op deze manier bouw je toe naar een tijd die voor jou goed voelt.
Dit betekent dus ook dat je geen middagdutjes meer doet en dat je in het weekeind niet meer “bijslaapt”. Deze oefening is voor zeven dagen per week.
Pas op dat je dit niet doet!
Als je beter wilt leren slapen, kun je een aantal dingen doen die je herstel in de weg staan. Ik geef hier een kleine opsomming van de dingen die ik in de praktijk regelmatig voorbij zie komen.
- Instant verbetering verwachten. Goed leren slapen is niet gedaan in een uurtje. Ik spreek vaak wanhopige cliënten die “alles al geprobeerd hebben”. Wat ze bedoelen is dat ze alles al één keer geprobeerd hebben. Voor verandering is echter minimaal een tijdsinvestering nodig van een tot twee maanden.
- Te fanatiek aan het werk gaan. Het is logisch dat je snel van je slaapproblemen af wil. Als je echter te fanatiek aan het werk gaat, kan dat een negatief effect hebben. Je probeert dan vaak toch om jezelf in slaap te krijgen. Inmiddels heb je gelezen dat dat onmogelijk is. Een goede slaap is gebaat bij ontspanning, dus werk op een rustige manier met de bovenstaande methoden.
- Je slaap voorop stellen. Cliënten in slaaptherapie maken vaak alles ondergeschikt aan hun slaap. Sociale contacten, carrière en vermaak worden allemaal op een laag pitje gezet om maar in slaap te komen. Andersom werkt het veel beter. Als je thuis komt na een fijne, maar drukke dag zul je veel gemakkelijker slapen.
- Jezelf in slaap willen krijgen. Sommige cliënten met slapeloosheid vertellen dat ze in bed continu in de gaten houden of ze al in slaap vallen. Dat zorgt er natuurlijk voor dat ze juist niet in slaap komen. Geef de slaap over aan een hogere macht en denk in bed liever aan iets wat je leuk vindt.
Als je niet in deze valkuilen stapt, maar gestaag blijft werken aan de oefeningen die ik hierboven beschreven heb, zul je zien dat je al snel beter gaat slapen.
Slapeloosheid medicatie (pas hier mee op!)
Een andere manier om in slaap te komen, is het slikken van slaapmedicatie. Ik zou je willen aanraden om daar enorm mee op te passen.
Over het algemeen is het vrij gemakkelijk om van je huisarts slaappillen te krijgen. Daarbij krijg je ook hele goede voorlichting over het feit dat deze verslavend zijn en dat je ze niet te lang mag nemen. Toch krijg je ze gemakkelijk mee.
Nu kan het in sommige gevallen best goed zijn om slaapmedicatie te nemen. Het is dan echter wel belangrijk om dit te doen als onderdeel van je slaapbehandeling. Anders neem je een pil, slaap je even beter en heb je de volgende dag gewoon weer last van je slapeloosheid.
Sterker nog, je klachten kunnen vaak erger worden:
- Slaappillen zorgen ervoor dat je geen slaapschuld opbouwt
- Medicatie kan je negatieve gedachten versterken (“Zie je wel dat er iets mis met me is, ik heb zelfs pillen nodig om in slaap te komen!“).
- Als je ze te lang gebruikt wordt het moeilijker om zonder ze in slaap te komen
- Wanneer je niet oppast raak je er aan verslaafd
Slaappillen zijn eigenlijk alleen geschikt voor mensen die zó vermoeid zijn, dat therapie voor hen niet eens meer haalbaar is. In die gevallen helpt het om een of twee nachten bij te slapen, zodat je met nieuwe energie aan de behandeling kunt starten.
Van je slapeloosheid afkomen?
In dit artikel heb ik een overzicht gegeven van de behandeling van slapeloosheid. Met deze tips kun je zelfstandig aan de slag om beter te slapen.
Voor mensen die hier echt mee aan de slag willen, heb ik een digitale cursus ontwikkeld. In deze cursus ga ik stap voor stap dit hele programma af, waarbij ik nog veel meer tips geef. Deze training bevat:
- Diagnose van je problemen.
- Opzetten van een registratiesysteem zodat je beter kunt bijhouden wat je vorderingen zijn.
- De omstandigheden scheppen om goed te kunnen slapen
- Je negatieve slaapgedachten uit de weg ruimen
- Werken aan je ontspanning met specifiek op slaap gerichte oefeningen
- Aanleren van gedragingen die je slaap verbeteren
Tijdens deze training kun je via de mail altijd ondersteuning vragen aan mij. Meer weten? Je leest hier alles over de Training Natuurlijk Slapen.
Wat een geweldige tips! De meeste mensen gaan gelijk naar hun huisarts en bestellen een aantal slaapsupplementen zonder eerst onderzoek te doen. Deze methode bespaard zoveel geld en hoeft u niet naar de huisarts, waar toch altijd een beetje een apart sfeertje hangt.